初级健身计划表(初入健身一天应消耗多少卡) [运动减肥]

**初级健身计划表（健身初学者每日应消耗多少卡路里）**

大家好，相信很多朋友对于初级健身计划表以及健身初学者每天应该消耗多少卡路里这些问题还不是很清楚[微信：junge239]。没关系，今天我将为大家详细分享有关初级健身计划和每日卡路里消耗的建议。文章内容可能较长，但希望能对大家有所帮助，下面就一起来看看吧！

**本文目录**

– 新手应该从哪些运动开始

– 女生如何制定适合自己的健身计划

– 健身初学者每日应消耗多少卡路里

**新手健身的正确打开方式**

对于健身新手来说，一开始不要急着使用健身房的大型器械，而是应该从简单的热身运动和轻量训练开始，比如哑铃练习。

1. **热身的重要性**

很多人在进入健身房后，直接就去跑步机上跑步，其实这种做法并不正确。在跑步前，应该先进行热身运动，以提高肌肉温度，使肌肉更柔软，减少拉伤的风险。可以做一些压腿或下蹲运动来热身。

新手第一次使用跑步机时，建议先慢走，然后慢跑15分钟。这种运动强度最好保持三周，之后根据个人体质逐渐增加运动量。

2. **避免运动伤害**

初次进入健身房的人在45天内可能会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧性和平衡性要求较高，建议在使用前进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼。如果无法保持单脚平衡或下蹲时上身无法直立，建议暂时不要使用大型器械。

3. **选择合适的器械**

很多新手一到健身房就想尝试所有器械，但像胸推器和杠铃这样的力量训练器械并不适合初学者。如果想进行力量训练，可以选择3-5磅的哑铃，进行12-15次的推举练习，做2-3组即可。

**适合在家练习的6个入门级动作**[健康吃瘦网]

碳水化合物的补充对于健身非常重要，运动前30分钟吃点东西可以增加运动时的能量。减肥者可以将一顿饭分成运动前后两次吃完。

运动前的拉伸可以减少肌肉的黏滞性，增加血流，提高运动表现，并减少运动伤害。

**初级健身者的训练建议**

力量练习应以器械训练为主，辅以自由重量，因为固定器械的运动轨迹较易掌握，能更好地刺激肌肉群。

一般健身者可以先进行20-45分钟的力量练习，然后进行20-45分钟的有氧训练，总时间控制在1小时左右。

中高级训练者可以根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

**拉伸和洗浴建议**

训练后应进行静态拉伸，每个部位重复2-3次，每次维持15-30秒。器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

训练后不要急于洗浴，稍作休息，等不再出汗时再用温水洗浴。大强度训练后避免蒸桑拿，以免出现危险。

**运动后的营养补充**

运动后应补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物和矿物质。增肌者在健身1小时左右应吃一顿正餐。

**6个入门级动作在家就能练**

1. **深蹲**

深蹲是力量和肌肉训练中的王者，可以利用自重进行，有助于构建腿部肌肉和核心力量。

2. **硬拉**

硬拉有助于获得巨大的肌肉，并增强精神。下次做硬拉时，可以尝试增加杠铃重量。

3. **卧推**

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作，健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4. **引体向上**

引体向上是最好的背部训练动作之一，被无数训练者使用。

5. **双杠臂屈伸**

双杠臂屈伸被称为上肢深蹲，能刺激胸肌、三头肌和三角肌，帮助获得结实的上肢。

6. **哑铃划船**

哑铃划船可以集中刺激上肢，给背部带来超级增长。

**示例训练计划**

– 平板杠铃卧推：4组x20个

– 上斜哑铃卧推：4组x20个

– 平板哑铃飞鸟：4组x20个

– 蝴蝶夹胸：4组x20个

– 器械飞鸟：4组x20个

希望这些建议能帮助到各位健身初学者，制定出适合自己的健身计划，并合理控制每日卡路里的消耗。祝大家健身愉快！

　　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

　　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

　　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

　　记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

　　休息一天，为下一周的计划做准备。

　　一、女性外出时都会化妆，那么健身的时候就不要这么做了，运动前最好先卸妆，让自己更加清爽，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

　　二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

　　三、去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

　　四、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

　　五、运动后要在适当的时间洗澡，将汗液清晰干净，但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

　　六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

　　七、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

　　人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的、有益的锻炼。

　　但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

　　一天运动消耗200-300卡路里的热量较为合适。能够起到很好的增强体力、锻炼身体的效果；若运动的目的是为了减肥，至少每天需要消耗400-500卡路里的热量，并且长期坚持、运动量逐渐增加减肥才能效果更佳明显。

　　好了，关于初级健身计划表和初入健身一天应消耗多少卡的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！