新手健身房减肥计划？减脂增肌事半功倍 [运动减肥]

新手健身房减脂增肌指南：高效达成瘦身与塑形目标

大家好！如果你对新手健身房的减脂增肌计划还不太熟悉，没关系，今天我们将为大家详细介绍相关知识，帮助你高效实现瘦身与塑形目标。希望以下内容能解答你的疑问，让我们直接进入正题吧！

1. 对于刚开始健身的朋友们，这里有5个必知的黄金训练动作模式！

2. 随着生活水平的提高，人们对健康和身材的关注日益增加。走进健身房进行力量和有氧训练，已成为许多人追求健康和完美身材的首选。

3. 许多新手初次踏入健身房，面对琳琅满目的杠铃和哑铃，以及充满汗水和低吼声的氛围，常常感到手足无措，不知道该如何开始。

4. 尽管健身训练动作多种多样，但你只需掌握以下5种基本动作模式，就能轻松驾驭各种训练。

5. 推、拉、蹲、铰链、弓步

6. 主要目标肌群：胸部、肩膀、肱三头肌

7. 俯卧撑根据身体角度可分为上斜、标准和下斜俯卧撑。

8. 上斜俯卧撑相对简单，因为它借助外物支撑部分体重，是发展下胸肌的有效自重训练。

9. 如果不借助外物直接在地面做俯卧撑，就是标准俯卧撑，它支撑更多体重，难度稍大，是锻炼胸大肌和肱三头肌的绝佳训练。

10. 将双脚抬高进行的下斜俯卧撑难度更大，对胸肌（偏中上胸）和三头肌，甚至肩前束都有很好的锻炼效果。

11. 尽管俯卧撑常被认为是初学者的训练，但其普适性比固定动作模式的杠铃或哑铃训练更广。将俯卧撑纳入训练计划是明智之举，且不受时间和地点限制，利用碎片时间训练效果也非常好。

12. 卧推根据器械不同，可分为哑铃卧推、杠铃卧推和器械卧推。对于新手，轨迹固定的器械卧推最易掌握，只需注意胸肌受力点（挺胸，上部脊椎反弓）。

13. 哑铃和杠铃卧推自由度更高，新手可能 initially 不适应，但从小重量开始，确保动作正确，逐渐增加重量，能有效促进肌肥大。

14. 根据角度不同，上述三种卧推又可分为上斜、平板和下斜，更有针对性地锻炼上胸、中胸和下胸。

15. 除了俯卧撑和卧推，肩推也是不可忽视的推类训练，主要锻炼三角肌前束，并附带锻炼肱三头肌。

16. 肩推主要分为杠铃肩推和哑铃肩推。

17. 如果俯卧撑和卧推是“横向”推类训练，肩推则更像是“纵向”推类训练，是发展肩膀（三角肌前束）的最佳选择，不容忽视。

18. 主要目标肌群：背部、肱二头肌、三角肌后束

19. 划船类训练是锻炼背部肌群的核心模式，可分为杠铃划船、哑铃划船和器械划船。

20. 杠铃划船能上更大重量，整体刺激背部肌群效果好，而哑铃划船允许单侧训练，更有针对性地刺激一侧肌群，两者都很重要。

21. 相比杠铃和哑铃划船，器械划船轨迹固定，对新手更友好，但需注意绳索划船也归于器械划船类。

22. 如果有一个万能的拉类训练，那一定是引体向上，它被认为是最棒的自重训练之一，是上肢的王牌训练动作。

23. 对许多新手而言，直接完成引体向上较困难，此时可借助高位下拉训练，其发力模式类似，但可调节重量，使这种“引体”变得更简单。

24. 主要目标肌群：股四头肌、臀部

　　25、我们在刚开始健身时，一定要记住不要忽视下肢的训练。而对于新手而言，最简单的深蹲类训练可以从自重深蹲或高脚杯深蹲做起。

　　26、当我们的自重深蹲锻炼一段时间后，可以利用哑铃或壶铃，进行如下图所示的高脚杯深蹲，增加一些重量，提供一些肌肉可以对抗的阻力。

　　27、当我们从上述的自重或高脚杯深蹲，找到深蹲的正确模式后，便可以开始尝试杠铃深蹲。

　　28、杠铃深蹲通常分为以下三类：颈前杠铃深蹲，颈后高杠深蹲，颈后低杠深蹲[www.517doudou.com]。

　　29、颈前杠铃深蹲，由于重量落在我们身体重心更加偏前的地方，所以在这个动作模式中，会有更多的重量作用在我们的大腿前侧肌群，股四头肌上。

　　30、颈后高杠深蹲（下图左）和颈后低杠深蹲（下图右）是两种侧重不同的颈后深蹲模式，通常来说健美或肌肥大选手更偏向于高杠深蹲，而力量举选手则更偏向于低杠深蹲，因为低杠深蹲第一杠铃的整体行程更短，第二屈髋更加充分臀部参与更多，均有利于蹲起更大重量。

　　31、主要的目标肌群：大腿后侧肌群，臀部等

　　32、硬拉是最明显的铰链类训练，这类硬拉训练通常可以锻炼到我们身体的整个后链肌群，尤其以大腿后侧肌群和臀部最为突出。

　　33、我们通常把硬拉训练分为以下四种，分别是传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉和相扑硬拉。

　　34、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉，很多人区分不明白这两种硬拉模式。

　　35、要搞清楚罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别，我们首先应该先搞明白它们锻炼的目标肌群分别谁谁，通常来说罗马尼亚硬拉更加侧重于臀大肌训练，而直腿硬拉侧重于大腿后侧腘绳肌训练，因此，为了更好的锻炼臀大肌，我们在做罗马尼亚硬拉的时候，需要臀部最大幅度的拉伸或者髋部后移，所以为了保证臀部最大程度的后移拉伸，罗马尼亚硬拉相比直腿硬拉会有更多的膝关节屈，目的是给臀大肌最大的张力。

　　36、而直腿硬拉侧重锻炼我们的大腿后侧，因此拉伸大腿后侧是直腿硬拉的重中之重，所以在做直腿硬拉时，不再是我们的臀部向后移，而是想象我们的臀部向上提，所以膝关节有着更小的弯曲幅度。这才是两者的根本区别。

　　37、臀冲或臀桥也是非常经典的铰链类训练。

　　38、臀冲通常利用杠铃或哑铃负重，给臀部更大的张力和刺激，而臀桥则是利用自身自重或更多的强调主动的顶峰收缩。

　　39、主要的目标肌群：臀部，股四，腘绳，小腿等

　　40、前弓步可以同时锻炼到我们的大腿前后侧肌群，还能够有针对性地发展自己的弱侧大腿肌群。与前弓步相反的是后弓步训练，与前弓步动作基本相同，单开始时后退一步，而不是向前，可以缓解膝盖压力，根据个人喜好自己选择。

　　41、保加利亚深蹲是最经典的弓步训练，它将我们的后侧腿抬高，进而能够带来更好的大腿肌群的拉伸和训练感受。它还可以通过哑铃或壶铃负重进行，进而达到更好的腿部训练效果。

　　42、通过上述我们介绍的5种最经典和有效的训练模式，推，拉，蹲，铰链和弓步训练，我们可以合理地搭配组合，综合运用。

　　43、如果你是个刚进健身房的新手，可以参考下面，制定属于你自己的训练计划。

　　44、为什么我不能像别人一样做更加细致的分化训练？[微信：junge239]

　　45、答：你当然可以像很多健身老手一样，去单独训练胸肌，背部，手臂，腿等，但你需要知道的是，对于新手而言，单次的训练涉及的大肌群越充分，你的新手福利期带来的肌肉增长效果就越明显，所以新手，我更建议你们每次训练采取半身或全身训练模式，调动更多的大肌群，给自己带来更明显的新手训练效果。

　　46、为什么不需要练腹肌？

　　47、腹肌当然重要，但你也一定挺多一句话叫做：瘦子的腹肌就像胖子的胸一样，毫无意义，所以如果你是个瘦子，你先要做的是努力增肌，而不是纠结于那薄薄的一层腹肌，如果你偏胖一些，那么抛开体脂率去谈腹肌，更像是在耍流氓，因为即使你有腹肌，也会被厚厚的脂肪盖住，倒不如去好好进行力量或有氧训练，降低体脂。

　　48、健身训练，是一场磨练肉体和心智的旅程，那些杀不死你的磨难和痛苦，终将成为你立下赫赫战功后胸前的荣耀，运动健身，不是心血来潮，它是平静下与自我的对抗，是移动中的冥想，磨练肉体，提升灵魂！加油！

　　49、我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

　　新手健身房减肥计划和减脂增肌事半功倍的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！