每天走一万步危害？健身还是伤身 [运动减肥]

每天走一万步：健身还是伤身？

大家好，很多朋友可能对每天走一万步是否有害以及它到底是健身还是伤身存在疑问。没关系，今天我将为大家详细探讨这个问题，希望能为大家解惑。本文内容较长，但相信会对大家有所帮助，一起来看看吧！

医生正在为患者测量脚踝宽度，以获取三维步态测试的数据。刘昶荣/摄

“太棒了，今天你已经完成了1万步的目标！”看到这样的消息，你是否感到无比自豪？随着智能穿戴设备的普及，每天走一万步已成为许多人追求的健身方式[517doudou.com]。无论是在公园、操场，还是在楼宇间的小道上，随处可见手持手机、佩戴手环或手表的人们，他们将每天一万步作为锻炼目标，同时还与好友比拼步数，增添乐趣。有些商家甚至推出步数优惠活动，比如“步数超万，免费吃小龙虾”“吃饭打折，1万步以内9折，超4万步5.5折”等，吸引了不少人参与。

然而，每天走一万步的锻炼方法真的科学吗？让我们听听运动医学专家的意见。

每天一万步的潜在风险

1964年东京奥运会期间，日本一家公司推出了“万步计”计步器，并以“每天一万步”作为广告语，鼓励国民增加运动量，改善体质。随着这一产品的推广，日行万步成为流行的锻炼口号。

“这种锻炼方式并未经过科学实验验证，并不适合所有人作为日常健身的指导。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生解释道，“虽然日行万步的初衷是为了增加大众的运动量和活跃度，但可能对健康造成损害或存在潜在风险。”朱医生在门诊中经常遇到一些老年患者，他们平时运动量小或久坐，患上慢性病后被要求增加运动量。由于走路简单易行，不少老年人选择每天走一万步，但这可能导致运动损伤，尤其是膝关节的骨性关节炎。

为什么每天一万步对老年人不健康且不科学呢？朱医生指出：“缺乏运动的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢力线不正确，甚至关节有慢性磨损。在这种情况下强行走一万步会增加下肢负担，进一步损伤关节。如果持续几个月，可能加重关节磨损，导致滑膜炎症、软骨损伤等，甚至需要关节置换。”

“除了老年人易患的骨性关节炎，其他常见的步行运动损伤还有髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等，这些都是负重部位软组织的慢性劳损。如果行走距离过长，还可能导致疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。”朱医生补充道。

如何避免步行运动损伤

如何避免这些运动损伤呢？朱医生建议：“可以减少步数，选择更柔软的地面行走，如操场，并穿上合适的鞋子，以起到缓冲和保护作用。此外，还要注意行走姿势，避免错误姿势导致的力线异常，引起关节磨损和局部受力过大。”

那么，正确的行走姿势是怎样的呢？北京大学运动医学研究所的康复治疗师于媛媛向中国青年报·中国青年网记者讲解并展示了三种常见步态以及推荐的走路姿势。

希望以上内容能帮助大家更好地理解每天一万步的利弊，并学会如何科学地进行步行锻炼。

　　3种常见步态分别是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，没有超过身体中线；二、对侧骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，膝关节内收趋势明显增加，同样体重情况下，这种步态姿势可能增加膝关节骨性关节炎的风险；三、对侧骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧，躯干侧倾向支撑侧，膝关节有外翻趋势，这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。

　　不同的步态对身体相关部位有不同影响。经常步态异常的人会让自己该用到的肌肉用不到，比较剧烈的运动也无法做好。

　　好的运动姿势能让运动更安全，更不容易出现损伤，于媛媛推荐的正确步态是：行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角在5°～12°。落地动作要轻而有控制，用大关节(臀肌和大腿肌肉)带动下肢前进。

　　具体到全身来说，正确的行走姿势应该是，眼睛自然直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹，双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐前后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

　　每天3300步中高强度步行健身效果好

　　“随着研究的深入，科学家们发现，单纯1万步的行走无法完成人体所需活动量[微信：junge239]。近年来，美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非单纯地以步数来计算。”朱敬先医生说：“中到高强度的运动，可以包含多种运动方式，如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。如果选择步行，需要注意区分是锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，仍然无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。因此，计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。”

　　正确的步行锻炼方法应该是怎样的呢？在保持正确姿势的前提下，朱敬先医生提醒我们关注几个关键词：速度、时间、频率。

　　“所有的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动，结合步行来看，人们需要每分钟走110～130步才能达到中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢？齐步走的步速是每分钟116～122次，正步走是每分钟110次到116步，所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。”

　　这种步速需要持续多长时间才能达到所需要的运动量呢？朱敬先给出的建议是：每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们既可以选择每天抽出3个10分钟进行中等强度的快走，也可以一次性完成30分钟快步走，两种方案的效果是一样的。通过简单计算可以发现，每天30分钟中等强度的步行，其实只需要3300步以上就能达到锻炼目的。”

　　最后，朱敬先医生总结说：“为了避免运动损伤，建议大家步行锻炼之前先评估一下自己的身体情况，如果已经有骨关节系统的问题，建议先去正规的医院进行诊治，然后再开始锻炼。如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的步行运动处方。最后，我们在步行锻炼的时候，要遵循循序渐进的原则，不要执念于每天1万步的目标，而是要给自己制订一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量，最终达到能够保持自己健康的最佳运动强度。此外，如果在步行锻炼后身体出现了不可恢复的疼痛，请及时到专业医生处就诊。”

　　中国青年报·中国青年网记者张蕾来源：中国青年报

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