跑步减肥的最佳时间跑多久 跑步减肥到底要跑多久（跑步减肥的理想时长是多久？到底需要跑多长时间？） [减肥运动]

大家好，今天我来为大家解答关于跑步减肥的理想时长问题，以及究竟要跑多久才能达到减肥效果的相关知识。希望这些信息对你们有所帮助。如果觉得有用，欢迎关注并收藏我们的网站。你们的支持是我们前进的动力，谢谢！现在让我们进入正题。

▲Photo by Matthew LeJune on Unsplash

最近不少朋友询问我如何减肥，我的建议很简单：合理饮食，坚持锻炼。有的朋友表示饮食控制还比较容易，但提到运动，除了跑步，他们不知道还有什么好的选择。

作为一个通过跑步成功减脂的人，我感到有些困惑。跑步如今这么流行，而且不需要特别的场地和技能，怎么会被“嫌弃”呢？

朋友们的理由是，跑步本身就很累，而且要跑30分钟以上才能开始燃烧脂肪，这让他们更加不想跑了。

原来很多人对跑步的误解在于“必须跑30分钟以上才能燃烧脂肪”这个说法。这可以说是继“跑步百利唯伤膝”之后的又一个广泛传播的“跑步谣言”。

其实，这个说法并不正确！从你开始跑步的第一分钟起，脂肪就已经开始燃烧了！

在解释这个问题之前，我们需要先了解一下运动过程中脂肪是如何被消耗的。

人体有三大供能系统：“磷酸原系统”、“糖酵解系统”和“有氧氧化系统”。

01 磷酸原系统

磷酸原系统在运动开始后的0-30秒内为身体提供能量，主要在大强度、短时间的运动中发挥作用。

02 糖酵解系统

糖酵解系统在运动开始后的6秒到3分钟内为身体供能，主要参与中高强度运动。糖酵解系统又分为快速和慢速两种，快速糖酵解是无氧过程，慢速则是有氧过程。

03 有氧氧化系统

有氧氧化系统在运动开始后的2分钟内启动，由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化提供能量，需要大量氧气参与。在运动2分钟后，有氧供能系统开始占据主导地位，脂肪氧化也随之增加。

我们通常所说的有氧和无氧运动，就是根据运动中不同供能系统所占的比例来区分的。接下来，我们以跑步为例，说明运动时间与三大供能系统的关系。

在跑步初期，前6秒主要由磷酸原系统供能；6秒后糖酵解系统开始接管，磷酸原供能减少；到30秒时糖酵解成为主要供能方式；2分钟后有氧氧化系统开始主导供能，糖酵解供能逐渐减少。

事实上，无论何时，即便你整天躺着不动，三大供能系统也在运作，身体也在消耗脂肪，因为每个人都有基础代谢。不过，仅靠基础代谢消耗的能量非常有限。

当你开始运动时，糖原和脂肪会一起供能，只是在不同阶段两者的比例略有不同。

基础代谢（basal metabolism, BM）是指人体维持生命活动所需的基本能量需求。测量方法是在清醒且极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的能量代谢率[微信：junge239]。

　　根据《运动生理学》（SportsPhisiology-Fox，EdwardL）书中的解释，有氧运动的前30分钟，供能比例糖大于脂肪，30分钟时两者相同（糖和脂肪供能比例各占一半），30分钟后脂肪供能比例开始大于糖。

　　如果说跑步时间越长，消耗的热量（脂肪）也就越多是对的，但如果说跑了30分钟后脂肪才会燃烧显然是不对的，因为30分钟时只是脂肪供能的比例恰好到达峰值而已。

　　除此之外，还有很多人说之所以30分钟后才开始燃烧脂肪，是因为要先把肌肉里的糖原消耗完，才轮到消耗脂肪。

　　听上去貌似有道理，但这个说法也是错的！因为正常人要消耗完体内的糖分需要整整3.5个小时。

　　人体内大约自身含糖量505g（5g血糖来自血液，100g肝糖原来自肝脏，400g肌糖原来自肌肉），而这些糖都可作为消耗以提供热量。每1g糖能够分解4大卡的热量，最终我们可以计算出，人体内的糖可以提供2020大卡的热量。

　　2020大卡热量是怎样的一个概念，我们再举例来说：

　　一个体重60Kg的跑者，以6分钟/公里的配速，跑一小时大概可以消耗600大卡热量，也就是说，如果要想消耗掉体内所有的糖，足足需要3.5小时。

　　这就很好的解释了为什么在马拉松比赛时，撞墙的情况容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。

　　再明确一下，运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异，不是同步利用。因此，先耗尽糖原才开始消耗脂肪的说法明显是不对的。

　　尽管有氧运动时间越长消耗的热量就越多，但想减脂有氧运动并不是唯一选择。

　　其实，只要能让你达成每天消耗热量大于摄入热量，那一切运动都可以。如果平时你只是跑步这一种运动，跑的越久燃脂效率其实是在逐渐下降的。所以减脂跑，一般建议超过30分钟就好，在30分钟左右，脂肪可以充分燃烧。

　　要想高效减脂，最佳的运动方式还是有氧+无氧+饮食。

　　有氧运动有利于提高心肺功能、增加每日消耗的热量。在相同时间内，低强度有氧运动消耗的热量要远大于高强度的力量训练，而且有氧运动消耗脂肪要多于消耗糖原。

　　无氧运动也就是常说的力量训练，在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而在恢复期，肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复是需要大量能量的，将由脂肪燃烧提供。

　　虽然在同样时间内消耗的总热量不如有氧运动，但无氧运动却具备更强的「后燃效应」优势。

　　意思是，当高强度的无氧运动结束后，虽然你已经开始放松休息，但你的身体却还在保持「燃脂模式」，代谢的提高可能持续1~2天，睡觉时甚至也在燃脂，但有氧运动就不具备这种效应了。

　　所以说，不管你做什么运动、做多久，都会燃烧脂肪，只不过效率不同罢了。不管是有氧运动还是无氧运动都各有优缺点，要想提高减脂效率最好兼而有之。还有更重要的一点，除了运动更要科学饮食才能事半功倍。

　　来，今天在评论区聊聊

　　「你还曾被哪些跑步谣言所困惑？」

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　　关于本次跑步减肥的最佳时间跑多久和跑步减肥到底要跑多久的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴[www.517doudou.com]。