如何快速打破减肥平台期，深入分析背后的原因以及解决办法[快速减肥]

如何迅速突破减肥停滞期：原因剖析与应对策略

本文将帮助你了解如何迅速突破减肥停滞期，并深入探讨其背后的原因及相应的解决办法。文章内容较为详尽，希望大家耐心阅读，不仅能增长知识，还能切实解决你在减肥过程中遇到的问题。别忘了收藏本站，以备后用。

新年新目标

随着新年的到来，2020年开启了新的十年。每逢新年，许多人都会立下减肥的flag。

然而，很多人只是说说而已，并未付诸行动。对于那些真正开始减肥的人来说，减肥停滞期几乎是不可避免的经历。无论你多么努力，体重似乎总是停滞不前，这让人不禁怀疑自己是否哪里做错了。

减肥停滞期的应对之道

本文将探讨减肥停滞期的问题，阅读后你将获得以下几点收获：

1. 了解减肥的基本原则。

2. 分析减肥停滞期的原因。

3. 提供有效的解决策略。

减肥的基本原则

人体遵循能量守恒定律，也就是能量平衡原则。能量以卡路里的形式表现——我们通过运动、日常活动、消化和代谢消耗卡路里，通过食物和饮料摄入卡路里。

当出现热量缺口时，减肥便会发生，即摄入的卡路里少于消耗的卡路里。此时，身体会动用储存的脂肪、糖原和瘦体重中的能量来维持代谢过程，确保生存。

减肥停滞期的成因

当一段时间内卡路里消耗与摄入持平时，便会进入减肥停滞期。以下是导致热量缺口缩小的几个因素：

1. **基础代谢率（BMR）下降**：[www.517doudou.com]

– 随着体重下降，代谢活跃的组织减少，BMR也随之降低。体重越大，消耗的能量越多，反之亦然。

– 虽然BMR会降低，但幅度通常较小（约3-5%）。身体会适应以保存能量，但这并不足以阻止体重在热量缺口存在时减少。

2. **日常能量消耗减少**：

– 减肥过程中，日常活动消耗的能量也会减少，因为身体需要更少的能量来维持活动。

– 运动的代谢效率提高，相同运动燃烧的卡路里减少。

应对策略

1. **调整饮食和运动**：

– 为了继续减肥，必须进一步减少卡路里摄入或增加能量消耗。

2. **增加NEAT**：

– NEAT（非运动性活动产热）是指除正式运动外的日常活动所消耗的能量，如做家务、购物、自发性身体活动等。

– 研究表明，NEAT的差异可以达到每天2000卡。因此，增加日常活动量是突破停滞期的有效方法。

实际应用

考虑你的工作类型和休闲活动对NEAT的影响。例如，久坐工作比体力劳动消耗的能量少，看电视比遛狗消耗的能量少。因此，在日常生活中增加活动量，如多做家务、选择步行而非乘车，都是增加NEAT的有效途径。

通过理解和应用这些原则，你可以更有效地突破减肥停滞期，实现持续的减肥目标。希望本文能为你提供有价值的指导，助你在新的一年里成功达成减肥目标。

　　减肥对于NEAT有非常深远的影响，通常都没有被提及，而许多人则会推荐大众在平台期做更多的有氧。虽然这也是一种方法，但是却有提高肌肉流失的风险。

　　研究已经表明，初始体重减去了10%的人每日能量消耗会降低20-25%【4】。在这其中，NEAT的下降就占了很大一部分。

　　这其实是一个好消息，毕竟BMR本质上是无法改变了，TEF也是每日总能量消耗较少的一部分。所以，我们可以在没有提高有氧运动量的前提下通过提高NEAT水平来帮我们每天燃烧更多卡路里。

　　从大局的角度来看，我们人类天生就有生存和繁殖物种的能力。因此，缺乏食物（热量缺口）会向我们的大脑发出信号，要求我们保存能量，增加进食的动力以阻止我们饿死。

　　确实，在减肥期间会发生激素的变化，比如瘦素水平的降低，胃饥饿素水平的升高，这些都会提高我们进食的欲望。

　　导致减肥平台期的一个常见原因就是低估热量的摄入。人们通常认为他们吃的比想象中的要少，无论是来自低估了食物的分量，缺乏热量知识，还是没有意识的进食。举个例子，在办公室吃零食，吃小孩剩下的食物，或者在刷剧时喝饮料奶茶等。

　　在一项研究中，肥胖的受试者们声称自己每天吃的热量小于1200卡，但还是瘦不下来【5】。可结果呢？受试者在高估自己活动水平的同时，还低估了自己热量的摄入达到2000卡！此外，研究人员还测量了他们的静息代谢率和总能量消耗，发现都在正常范围内。所以，瘦不下来不是代谢问题，而是吃多了！

　　另外一项研究比较了专业的营养医师和普通人群，结果发现他们都低估了热量的摄入【6】。其中，普通人群平均低估了429卡，专业人群平均低估了223卡。你看，连专业人士都会低估自己的摄入，更何况普通人群呢？

　　总的来说，在能量消耗方面导致减肥平台期最显著的因素就是NEAT，在热量摄入方面导致减肥平台期最显著的因素就是饥饿感和低估了热量的摄入。

　　首先，也是最重要的一点，我们必须想办法来减缓或者帮助抵消身体适应热量缺口。以下是一些建议：

　　现在我们知道了NEAT水平会随着减肥而显著下降，那么我们可以用每天的步数来监控初始的NEAT水平，确保步数没有下降。

　　随着减肥的进行，步数需要提高来抵消BMR的下降。研究发现，更高的步数与更显著的减肥效果相关。

　　上面解决了能量消耗方面，现在我们需要解决能量摄入方面[健康吃瘦网]。以下是一些建议：

　　减肥平台期并不是由被破坏的代谢、饥饿模式或者吃得不够导致的。

　　在减肥期间，平台期不可避免地会发生，因为身体会将热量缺口视作对生存的威胁。它通过降低BMR和NEAT，同时提高进食的渴望来对抗这个过程。

　　科学给了我们很多方法来对抗平台期，但是任何方法的有效性取决于许多因素，比如可行性，可持续性以及最重要的，重新创造热量缺口。

　　当你打算应用本文的信息时，确保考虑到自己或者你客户的准备度、生活方式、喜好和个人性格。

　　【1】GoldsmithRetal.EffectsofExperimentalWeightPerturbationonSkeletalMuscleWorkEfficiency,FuelUtilization,andBiochemistryinHumanSubjects.AmJPhysiolRegulIntegrCompPhysiol.2010Jan;298(1):R79-88.

　　【2】LevineJ.A.NonexerciseActivityThermogenesis–liberatingthelife-force.JIntMed.2007;262:273-287.

　　【3】BlackAE,CowardWA,ColeTJ,PrenticeAM.Humanenergyexpenditureinaffluentsocieties:ananalysisof574doublylabelledwatermeasurements.EurJofClinNutr.1996Feb;50(2):72-92.

　　【4】RosenbaumM&Leibel.Adaptivethermogenesisinhumans.IntJObes.2010.34:S47-55.

　　【5】LichtmanSW,etal.Discrepancybetweenself-reportedandactualcaloricintakeandexerciseinobesesubjects.NEnglJMed.1992Dec31;327(27):1893-8.

　　【6】ChampagneCMetal.Energyintakeandenergyexpenditure:acontrolledstudycomparingdietitiansandnon-dietitians.JAmDietAssoc.2002Oct;102(10):1428-32.

　　【7】HelmsE,AragonA,FitschenP.Evidence-basedrecommendationsfornaturalbodybuildingcontestpreparation:nutritionandsupplementation.JIntSocSportsNutr.2014;11:20.

　　文章到此结束，如果本次分享的如何快速打破减肥平台期和深入分析背后的原因以及解决办法的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！