瑜伽拜日式十二个动作图解 瑜伽拜日式12式图文解释 [减肥运动]

大家好，关于瑜伽拜日式12个动作的图解，很多朋友可能还不太清楚。今天，我将为大家详细介绍瑜伽拜日式的12个动作，并配以图文解释，希望对大家有所帮助。

瑜伽拜日式，又称向太阳致敬的十二个姿势，是古印度瑜伽师的一种练习方法。据说这是古印度人对太阳赐予人类光明和能量的感激之情而创造的十二个瑜伽姿势。

首先，站立姿势，脊椎挺直，双腿伸直，双脚并拢。双手做出祈祷的姿势，手肘向外，手掌合拢，置于肋骨位置，体重均匀分布在双腿上。

吸气时，双臂举过头顶，手臂伸直，身体略微后仰，双臂随之向后。双手分开，掌心相对，双臂平行，靠近耳朵。头部上扬，随身体移动的方向移动；避免颈部弯曲。

呼气时，双臂和手掌向前下方伸展，手臂靠近耳朵，尽量伸直。弯腰向前时，头部、颈部和脊椎保持一条直线。当上半身无法再向下移动时，将手放在双脚旁的地上，膝盖可以适当弯曲。头部向内收，使额头对着膝盖或胫骨。

吸气时，右腿向后伸展，右脚背和右膝盖贴地，脚趾向后。左腿弯曲，脚后跟位于膝盖下方，形成直角。臀部右侧下压，感受臀部右侧前方的肌肉拉紧。抬头向上，伸展颈部前侧，抬高下巴。

屏住呼吸，左腿也摆出与右腿相同的姿势，使体重分散在四个点上，膝盖位于臀部稍后的位置。颈部和头部与脊椎成一条直线，眼睛看向地面，双手之间的位置。手臂伸直，注意不要让肩膀上抬，以免拉伤肩膀和颈部。

　　6、呼气，胸部和额头贴地（这是毛虫式）。手臂保持弯曲，手肘收放在身体两侧。

　　吸气，伸直双腿，上半身沿地面向前滑动，直到你的胯部接触到地面为止。头部向前和向上伸展，让上半身抬离地面，腰向后弯。用手掌支撑地面来帮助保持这个姿势，让手肘稍微弯曲，并且尽量向身体两侧靠拢。臀部依然放在地面上[517doudou.com]。收紧臀部肌肉，以保护你的后背，肩膀下压，伸长你的脖子，不要让上半身承受任何压力。

　　呼气，一边放低你的胸部，一边让脚板踩地。用手臂支撑并向上推，抬起臀部，直到身体成为一个倒置的“V”字形。体重均匀地分布在手和脚上，尽量让脚后跟挨地。膝盖应该伸直或稍微弯曲，头部在两臂之间（手臂靠近耳朵）。拱起你的背部（特别是后背），将尾骨尽量抬高。

　　9、吸气，弯曲你的右腿，收回右腿，放在两手之间，并把左膝放到地面上[www.517doudou.com]。脚背贴地，与步骤4的姿势一样，不过这放在前面的是右腿。右脚后跟正好在膝盖下面，形成一个直角。

　　10、呼气，收左腿，放回右腿旁，回到步骤3。

　　11、吸气，将两条手臂举起，紧贴耳朵。反向执行步骤2的动作，回到站直的姿势。手臂保持在耳朵旁，你的脖子和头部与脊椎形成一条直线；后背挺直。一旦站直以后，将膝盖伸直，再使身体向后弯，同步骤2。

　　12、呼气，把你的手放回祈祷的姿势。

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