减肥专业知识培训课件(运动减肥方案) [减肥运动]

减肥专业培训课程资料（运动减肥方案）

大家好，今天我来为大家解答关于减肥专业培训课程资料和运动减肥方案的问题。

运动减肥方法一：从轻松的运动开始

随着天气变暖，正是开始运动减肥的好时机[517doudou.com]。建议从简单的轻松运动开始，不要一开始就设定过高的目标。比如，不要规定自己每天早上必须跑步30分钟，这样会给身体带来过大的负担和压力，很容易就会感到挫败而无法坚持。

那么，哪些运动能让我们持之以恒呢？首先，选择的运动不应该让你感到压力，如果运动时能让你感到快乐，甚至不自觉地微笑，那么这种运动就是正确的选择！对于平时缺乏运动或运动减肥初学者，开始时每天做5-10分钟的运动就足够了。随着习惯的养成，可以逐渐增加运动时间，最终达到每天总时长1小时，每周运动5天左右，这样循序渐进的方式能带来无限乐趣！

运动减肥方法二：选择自己喜欢的运动

将运动养成习惯是减肥成功的关键，其次是选择你喜欢的或能从中获得乐趣的运动。很多人觉得运动很痛苦，宁愿选择极端的节食也不愿意运动。但实际上，只要稍微活动一下身体，就能促进大脑产生愉悦感。尽量多到户外，一边呼吸新鲜空气，一边自然消耗能量，同时促进大脑多巴胺的分泌，让你感到更开心。

运动减肥方法三：提前找到挫折的原因

在运动减肥的过程中，可能会遇到各种挫折。如果不正视这些挫折，它们可能会导致减肥失败。遇到挫折时，先想想原因，是没有时间，自己懒惰，还是其他因素阻碍了？下次进行运动减肥时，预想一下可能的原因，并采取相应的措施，就能有效地避免。

如果是没有时间做运动，那就比平时早起15-30分钟。如果不想早起，那么就在中午、傍晚或晚上看电视时挤出时间。如果是因为天气问题，可以在家里做减肥操，甚至跟着视频做健美操。此外，如果可以邀请朋友一起运动，也能提高减肥的动力。

当遇到挫折时，我们很自然地会找各种理由放弃。要意识到自己是否在找借口，并及时制止自己，就像看到借口的“信号灯”亮起时，马上拔掉插头！例如，告诉自己“不行不行，不能找借口，借口是敌人！现在就出门跑跑步吧！”一边为自己打气，“有时间就去运动，没有时间就算了”，这是不少人的运动减肥模式，这样恐怕你的减肥计划永远无法完成。将运动减肥视为约会，抱着这样的心态，将运动计划化，制定好具体的时间表，并添加到日程表中，提醒自己这是一件很重要的事情，必须完成。

运动减肥方法六：和朋友一起更有干劲

如何提高行动力，开心地享受运动带来的好处？你可以多和朋友一起开展运动减肥计划，特别是那些同样想要减肥，并且行动力比自己稍高的朋友，他们能监督并带动你的热情。

约了朋友在傍晚去跑步，即使自己有点想放弃，但想到不能爽约，这也是督促自己去完成减肥计划的一个侧面。在运动减肥期间，如果遇到挫折，也能互相激励和帮助，甚至看到朋友的进展，自己也不知不觉更加努力。

运动减肥方法七：想象自己享受运动的样子

多想象自己在运动中的样子吧，想想在运动时，体内的水分充分挥洒，脂肪和热量彻底燃烧，肥肉一点一点减少，每次做完运动时，都有种战胜脂肪的喜悦。再想想自己是为了什么而做运动，对，没错，就是为了变得更瘦更漂亮，变得窈窕又美丽，自己会很开心，那么你就能忘记当初自己觉得做运动多苦恼的念头。

当运动慢慢变成你的生活习惯，想要加强它，可以在每天中花2-3分钟“冥想”。首先双腿盘坐，上身往上拉伸，慢慢深呼吸，放松身心，让压力通通退散，想想自己减肥的目标，想想通过自己的努力而换来的成果，尽量往积极的方面思考，你的运动减肥也能往积极的方面发展。

我们都知道，深呼吸能呼入更多的氧气，推动全身的脂肪燃烧，而在每天早上醒来后，做起来深深地呼吸数次，彻底唤醒身体内外，包括各项机能与你的脑部，既能活化一整天的代谢，又能让你精神饱满。

一、运动与控制饮食是一种有效减肥方法

有研究表明，单纯通过严格饮食控制减肥，如绝食10-14天，或给予极低热量（每日1256-2511千焦即300-600千卡）饮食及低热量（每日2511-5023千焦即600-1200千卡），其效果不佳，体脂下降可能不显著，或下降后不易保持。

每天减少419千焦（100千卡）热量摄入或通过体力运动额外消耗419千焦（100千卡）热量，可以制止肥胖发展并逐渐减肥。有报道每日减少837千焦（200千卡）热量饮食，再通过运动多消耗1256千焦（300千卡）热量，每周可以实现减肥目标。

对于轻度肥胖者，不一定要过分严格限制饮食，只要适当增加体力运动，就可使体重每月减轻1-2千克，直至达到正常标准；中度以上肥胖者，由于食欲亢进，不大容易自行控制饮食，体力活动又比正常人少，所以必须控制饮食及运动疗法相结合应用，并长期坚持才有效。

运动不可避免会引起食欲增加，消化功能增强，有人担心运动后吃得多了反而会增加体重，但如运动疗法和限制饮食相结合则可以更灵活地达到热量负平衡，减重效果更为持久。例如，肥胖者希望每周减重0.45千克，可以每次作中等运动半小时，约消耗1465千焦（350千卡）热量，每周运动3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周还需要减少10045千焦（2400千卡）热量饮食摄入（每天减少1423千焦即340千卡热量）；如果每周运动5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那么每周还需要减少7324千焦（1750千卡）热量饮食的摄入（每天减少1045千焦即250千卡）。依次类推，有的运动量，如把运动时间延长，运动次数增加，可以不需要太限制热量摄入，就可达到减肥目的，这种方法肥胖者容易接受。

预防肥胖比治疗更为重要，在儿童青春发育期，妇女怀孕期、产后、绝经期，男性中年以上，疾病恢复期均应注意预防肥胖，尤其是有肥胖家族史者

　　后者适用于有并发症及老年肥胖者。强组运动量：运动强度由中等开

　　始、逐渐增加到较大强度，运动初期心率控制在110～120次/分以后

　　逐渐增加到130～140次/分。运动时间可由开始的15分钟逐渐增加至

　　1小时。弱组运动量：运动强度由小逐渐达到中等强度，运动初期心

　　率应控制在90次/分，以后逐渐到120次/分。运动时间由15分钟开

　　人体含脂量并非愈少愈好，人体的基本脂包含在心、肝、肾、神

　　经组织、细胞膜、活动肌肉中，是维持正常功能生理活动所必需。贮

　　存脂则作为燃料贮备，大部分存在皮下，过量积贮则引起肥胖。肌肉

　　量占体重45%～36%，肌肉量多少对体重影响很大。用体重来作为脂肪

　　指标有很大缺点。较可靠指标是体脂测定（详见第二章）。

　　具体方法主要以耐力性锻炼项目为主，辅助体操运动、球类项目、

　　健美运动、迪斯科、舞蹈等，均有很好的减肥作用。

　　耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20

　　分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改

　　善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练

　　习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康

　　人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及

　　过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、

　　登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方

　　式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

　　1、步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于

　　年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定

　　距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少

　　体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，

　　且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减

　　常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度

　　行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/

　　分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：

　　路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。用40～

　　50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000

　　步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生

　　在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则

　　可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到

　　2、健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。

　　现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康

　　者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可

　　由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

　　健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而

　　言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动

　　量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

　　测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好

　　自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

　　先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，

　　可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；

　　40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，

　　可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130

　　次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、

　　客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，

　　也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太

　　小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，

　　心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动

　　量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，

　　说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，

　　应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后

　　有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找

　　医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、

　　睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

　　上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，

　　体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，

　　目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑

　　较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

　　主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻

　　1、屈伸下肢运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两

　　腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。

　　②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢

　　2、抬头转体击拳运动准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。

　　练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②

　　还原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。

　　3、单腿上抬运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两

　　腿伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～

　　④右腿直腿上抬。左、右交替重复6～8次。

　　4、双腿上抬运动准备姿势：仰卧位，同第一节。练习动作：①两

　　腿伸直抬起、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬

　　可有20°、45°、90°等不同角度。

　　5、屈伸双腿运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用

　　力屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。

　　6、直腿打水运动准备姿势：同第一节。练习动作：①直腿交替上、

　　下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15～20次。②还原。休息片

　　7、直腿交叉运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直分

　　开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿伸直分开，再右腿

　　在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10～12次。

　　8、仰卧起坐运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直固

　　定不动，上抬身体，两臂前伸。②还原。重复10～12次。

　　上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。

　　9、坐位腹部减肥法（1）腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上

　　或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。练习动作：呼气，做腹直

　　肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢；可以微微拱起背部，此时可感

　　（2）腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分

　　开伸直。练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹

　　斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。

　　（3）腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两

　　腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。练习动作：轮流作上腹部及腹[微信：junge239]

　　（4）体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开

　　伸直。练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左

　　足尖。再作反方向重复上述动作。

　　（5）转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开

　　伸直。练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左

　　后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。

　　（6）腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两

　　腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。练习动作：用滚动式收缩腹肌，

　　从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配

　　10、站立位腹肌锻炼（1）静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，

　　肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在

　　（2）高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰。练习动作：两

　　足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。

　　（3）拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习

　　动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还

　　（4）抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两下肢左、右

　　交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部

　　（5）前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰。练习动作：左、

　　右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。

　　（6）拍腿运动：准备姿势：同前。练习动作：左、右腿交替前踢

　　腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。

　　做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。

　　为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。

　　为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应

　　用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻

　　球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。

　　要掌握运动量，每次20～30分钟。

　　弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。

　　舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、

　　陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾

　　病，亦有减肥作用。但不能运动过量，防止伤害。我们曾观察了一组

　　职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月后可减轻体重0、5～1千克、腰

　　进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。

　　1、锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合并症，

　　以助选用适当的运动项目及运动强度。

　　2、锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。

　　3、对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况，在医

　　4、在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食

　　5、在运动锻炼时，必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注

　　意安全等原则，才能收到锻炼减肥的效果。

　　6、平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬

　　山坡等，以有助减轻体重，提高心、肺功能。

　　关于减肥专业知识培训课件，运动减肥方案的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。