七天速成6块腹肌1个动作，如何一个月内练出六块腹肌 [减肥运动]

快速七天练成六块腹肌的秘诀，一个月内塑造理想体形

亲爱的朋友们，相信很多人对七天速成六块腹肌的秘诀都感到好奇，今天我就来和大家分享如何快速练成六块腹肌，以及如何在一个月内塑造理想的体形。希望这些知识能帮助大家解决困惑，让我们一起来看看吧！

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如何锻炼出六块腹肌

如何一个月内练出六块腹肌[517doudou.com]

如何将六块腹肌锻炼成八块

如何在七天内练出腹肌

1. 腹肌练习动作一：仰卧四肢卷曲

– 平躺在瑜伽垫上，双脚并拢抬起，同时双臂伸展向上弯曲，四肢在空中相交。双手尽量靠近双脚脚踝。重复20秒后进行下一个动作。

2. 腹肌练习动作二：侧身上拱

– 单手支撑侧卧，一手叉腰，利用腰部力量上拱，到达顶点后下压，再上拱。一个方向重复20秒后进行下一个动作。

3. 腹肌练习动作三：双脚错摆

– 仰卧，双臂放于身体两侧，双腿抬起交叉摆动。头部微微抬起，靠腹部力量带动腿部。持续20秒后进行下一个动作。

4. 腹肌练习动作四：双肘对接

– 仰卧，双手抱头，右腿90度上抬，同时左肘向上，尝试触碰右腿膝盖；然后放下右腿，抬左腿，右肘触碰左腿膝盖。重复20秒后进行下一个动作。

5. 腹肌练习动作五：双脚左右摆动

– 仰卧，双手平伸，双脚并拢抬起，与身体呈90度角，利用腹部力量向左右摆动双腿。重复20秒后进行下一个动作。

6. 腹肌练习动作六：提臀上举

– 平卧，双脚并拢，双手放于身体两侧，双脚上举，双手伏地，轻轻抬臀；保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。保持20秒后进行下一个动作。

7. 腹肌练习动作七：双臂左右拉伸

– 坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲成圈。身体后仰，利用腰部力量左右转动拉伸。持续20秒后进行下一个动作。

8. 腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢

– 伏撑，双腿分别向两侧侧提，尽量接近腋窝。持续20秒后进行下一个动作。

9. 腹肌练习动作九：平坐蜷曲

– 坐在垫子上，双手交叉胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。上身微微后仰，双腿伸直，重复动作。持续20秒。

10. 俯卧撑地：双手支撑地面，肘关节微屈，双腿膝盖微屈，脚尖蹬地，收紧腰腹向上蹬地弹跳。

11. 垂直弹跳：蹬地向上后，双手从后摆动，向前推进身体跳跃，保持脊椎垂直重心稳定。

12. 向下深蹲：双腿微屈，臀部向后拉伸，膝关节超过脚尖，保持臀部后拉，收紧臀部肌肉维持重心平衡。

建议每个动作做5-8组，每组15-20个。

练出六块腹肌就像攀登珠穆朗玛峰一样艰难，但只要结合适当的运动、健康饮食和坚定的决心，你可以在一个月内实现这个目标。继续阅读，了解如何练出你梦寐以求的六块腹肌！

1. 确定你的体脂肪率。通常，当体脂肪率降到13%（男性）或17%（女性）时，六块腹肌就会显现。但总有一些例外。对大多数人来说，要想看到明显的六块腹肌，就需要降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房的人体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。

2. 进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌五天，每项运动进行3或4组，每组尽量多重复。如果每组重复超过30次，你可以增加重量（例如使用健身球），使它们更具挑战性，每组重复次数也会减少。你应该：

– 躺在健身凳上，伸直并抬高双腿，锻炼下腹肌肉。

– 躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），进行仰卧起坐，锻炼上腹肌肉。

　　●平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

　　3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

　　●全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟[微信：junge239]。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

　　4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

　　1.制定“干净饮食计划”（cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物）。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

　　●薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

　　2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

　　3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

　　●早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜（如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦），配上两片烤全麦面包。

　　●点心一：两勺低脂冷冻酸奶（无配料）。

　　●午餐：虾仁番茄意面（意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜）。

　　●点心二：一杯（约250毫升）番茄汤。

　　4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

　　1）合理饮食。早饭中带有两个鸡蛋，充分补充蛋白质。午饭可以是蔬菜和肉类，如鱼肉、鸡肉、牛肉。羊肉等。晚饭和午饭类似。缺钙的人群可以多食用芝麻、牛奶、豆类、西兰花等含钙丰富的食品。如果想要速成，建议食用蛋白粉。

　　2）制定合理的锻炼计划，刚开始的时候每隔两天锻炼一次，一次锻炼半个小时左右，动作不能间断，至出汗为宜。

　　1）做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

　　2）做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。

　　练出腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行。

　　1、我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

　　2、我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

　　3、第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

　　4、第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　　5、整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

　　6、请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

　　7、我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

　　关于七天速成6块腹肌1个动作，如何一个月内练出六块腹肌的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。