健身运动视频30分钟 五个徒手健身动作 [减肥运动]

今天，我将与大家分享一段30分钟的健身运动视频，并详细介绍五个无需器械的徒手健身动作。如果这些内容能够帮助你解决目前遇到的问题，请记得关注我们的网站，现在就开始吧！

核心肌群，顾名思义，指的是我们身体中心部位的肌肉群，它们环绕着躯干，主要作用是稳定脊椎。核心肌群的锻炼对于所有体育活动都至关重要。即使一个人的外表并不显得特别强壮，但如果他的核心肌群足够强大，他的运动表现也不会差。

尽管核心肌群非常重要，但忙碌的生活往往让我们没有足够的时间去健身房进行锻炼。工作和生活的双重压力导致我们年纪轻轻就出现了身体走样，缺乏活力，这是一个我们不得不面对的残酷现实。

今天，我将为大家推荐几个不需要任何器械，只需一小块空地就能完成的核心自重训练动作。这样你就可以随时随地进行锻炼，再也不用担心因为时间不足而错过健身的机会了。

1、在正式开始训练之前，一定要先进行热身，不要急于求成。

2、尽管这些训练动作只需要使用你自己的体重，但仍然需要确保动作的正确性。

3、利用好零散的时间和自重训练，你也能成为健身专家。

★印度俯卧撑★

1、采取俯卧撑的姿势，将髋部抬高，向后坐，类似于倒置的“V”形（图a）。

2、鼻子沿着地面快速移动，随着胸部的抬起，将上半身和头部向上抬起。收紧臀大肌和肱三头肌（图b）。

3、降低头部和髋部，回到起始位置。

训练建议：在进行这个训练时，要像瑜伽中的下犬式和上犬式动作一样，从一个姿势过渡到下一个姿势。

1、双膝微曲，身后放置一个大约30厘米高的扁平箱子或其他物体。双手抱在脑后，采取囚犯姿势（图a）。

2、缓慢吸气，将髋部向后坐，直到完全蹲下，重心放在脚跟上（图b）。[517doudou.com]

3、呼气，利用髋部和脚跟的力量，将身体推回起始位置。

训练建议：自重囚犯深蹲非常适合加强腿部肌肉，而且蹲的位置会比使用杠铃或哑铃负重时更深。

★俯撑侧提膝★

　　1、呈俯卧撑姿势（图a）。保持核心肌群的参与。

　　2、左腿抬离地面，将膝盖沿胸部移动到右肘的位置。尽力用膝盖接触右侧肘部（图b）。

　　3、短暂停留，左腿恢复至开始位置。交替两侧，重复训练。

　　训练建议：该训练可锻炼整个核心肌群。为了最大限度地利用该训练，建议尽可能伸展髋部，同时收紧腹肌。

　　★单腿体前屈★

　　1、双脚与髋同宽，双膝微屈。双臂交叉。缓慢地吸气，右腿抬离地面，将重心保持在左脚跟（图a）。

　　2、右腿继续向后伸展至与地面平行（图b）。上半身恢复至站立姿势。

　　3、换另一侧前，完成一侧的所有重复数。

　　训练建议：将注意力集中在每次重复上面，千万不要过伸，也不要弯曲下背。

　　★俯撑腿屈伸（立卧撑）★

　　1、双腿与髋同宽，双臂举至头顶（图a）。[www.517doudou.com]

　　2、俯身，双手与肩同宽放在双脚前的地面（图b）。双腿向后跳，落地呈俯卧撑姿势（图c）。

　　3、完成一个俯卧撑（图d）。在俯卧撑的顶部位置，双腿向上跳回至双手位置。

　　训练建议：集中注意力柔软地着地。

　　怎么样，自重训练看起来不错吧？赶快行动起来，只有实践才是检验真理的唯一标准。

　　以上内容来自《男性肌肉与力量训练指南》

　　由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的健身运动视频30分钟和五个徒手健身动作问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！