怎样锻炼胸部肌肉，怎么运动才能瘦胸 [减肥运动]

大家好，感谢您的邀请，今天我将与大家分享如何锻炼胸部肌肉以及如何通过运动减少胸部脂肪的问题。如果您对这些内容还有疑问，请不要担心，因为接下来我将详细介绍，希望能够帮助大家解决问题[微信：junge239]。现在，让我们开始吧！

本文大纲

如何通过运动减少胸部脂肪

如何锻炼以快速增大胸肌

有氧运动，如游泳、引体向上和俯卧撑等，可以帮助减少胸部的脂肪。但是，这需要长期的坚持，每天至少需要进行40分钟以上的运动。同时，需要严格控制饮食，避免摄入高热量的食物，并避免暴饮暴食。此外，配合全身性的运动，可以更有效地减少胸部的脂肪。

1、在锻炼胸肌的过程中，许多训练者会遇到一个问题：即使训练计划相同，使用的重量一样，但效果却不如他人。这种情况在锻炼中并不少见，其原因往往是由于训练细节的疏忽。有些健身爱好者认为，只要在卧推中增加重量和次数，就能练出大肌肉，但实践证明这种方法是不可取的。今天，我们将探讨如何找到适合自己的训练方法。

2、训练动作一——平板俯卧撑（做3组，每组10次）

3、动作效果：这个动作可以作为胸肌训练前的热身，让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩，激活胸肌，最大限度地提高训练效果。

4、动作建议：第一组完成基本的俯卧撑，第二组在动作的最低点和最高点保持1秒，第三组延长最低点和最高点的停留时间至2秒，这样在最高点的额外张力会使动作的锻炼效果更好。

5、身体俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃片上，双脚分开，前脚掌着地，双腿向下伸直。

6、运动时收缩核心肌群，双臂屈肘使身体向下运动，最大限度扩张胸肌。

7、在最低点保持动作几秒，然后胸肌收缩向上挺起身体，最高点停留几秒，持续收缩胸肌。

8、训练动作二——上斜杠铃卧推（做5组，每组次数分别为12/10/8/6/4，逐渐递减）

9、动作效果：这个动作的优点是允许训练者使用大重量，次数越少，重量越大，这能更有效地促进胸肌的收缩，使胸肌发力更加强烈[www.517doudou.com]。

10、动作建议：在前四组完成后，力量已经接近力竭，如果第五组的重量没有使身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

11、身体仰躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住杠铃。

　　12、?收紧核心，胸肌扩张使双臂向上举起杠铃

　　13、?最高点停留几秒，然后降下杠铃回到起点，双臂屈肘，重复动作

　　14、训练动作3—平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）

　　15、动作效果：在锻炼过程中，要保证肘关节不要锁死，在最高点保持稍微弯曲，这样才能更好的刺激胸肌，使它处于持续紧张中。

　　16、动作建议：在训练中，遵守重量每组减少25%的原则，这样才会使锻炼效果明显。

　　17、?身体仰卧，背部紧贴在凳面上，双臂屈肘握住哑铃，使上臂和躯干垂直

　　18、?收紧核心肌群，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂稍微弯曲

　　19、?最高点保持动作几秒，最大限度收缩和拉伸胸肌，然后还原重复

　　20、训练动作4—悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

　　21、动作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的发力更有感觉，同时采用固定器械，可以更好的保护训练者，在锻炼中减少受伤。

　　22、动作建议：在最后一组，训练者要把力量完全放在上面，最后达到力竭，如果没有可以再次做一个。

　　23、?调整座椅高度，选择适当的重量，双臂屈肘握住把手，保持挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉

　　24、?收紧核心，双臂伸直使把手向前推动

　　25、?在最远距离，保持动作几秒，然后还原，重复动作

　　26、以上4个动作，能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造，大家可以进行尝试，大家都知道健身不易，贵在坚持最重要。

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。