减肥晚上可以吃西红柿吗，晚餐怎样吃更减肥 [晚上减肥]

大家好，如果您对晚上减肥期间是否可以吃西红柿还有疑问，不用担心，今天我们将为大家详细介绍这方面的知识，并且还会分析如何安排晚餐更有利于减肥。希望这些信息能帮助到大家，接下来我们就进入正题吧！

对于许多上班族来说，早上为了多睡几分钟，通常会随便应付一下早餐；中午可能因为开会或工作忙碌，只能靠外卖解决午餐。

经过一天的辛劳，一顿丰盛的晚餐成了对疲惫的胃和高速运转的大脑最好的慰藉。

那么，晚餐应该几点吃、吃多少、吃什么才能更有利于减肥呢？相信不少朋友都有这样的疑问，有些人甚至认为不吃晚餐就能减肥。今天这篇文章将为大家解答这些与晚餐相关的问题。

对于大多数人来说，晚餐是一天中非常重要的一餐，其能量摄入占全天的30%～40%都很正常。有人可能会觉得，不吃晚餐减少了这么多能量摄入，肯定能减肥。

然而，最新的观察研究结果却给出了不同的答案。

今年1月《营养》杂志上发表的一项研究，对2.5万名日本大学生的用餐时间进行了为期3年的跟踪调查，结果显示，不吃晚餐竟然是体重增加和肥胖的最大预测因素，而不吃早餐或午餐则没有这种关联；无论男女，不吃晚餐都会导致至少10%的体重增加。[1]

1、如果晚上不吃晚餐，睡前可能会因为饥饿而吃零食充饥，但这些零食的能量可能比一顿正式的晚餐还要高，结果不但没减肥，反而增肥了。

2、坚持一段时间不吃晚餐后，虽然体重有所下降，但食欲却变得异常旺盛，即使早餐和午餐吃得饱，两餐之间还是忍不住想吃东西，这就是所谓的报复性饮食，很容易导致体重反弹。

此外，不吃晚餐即使瘦了下来，也可能对身体造成伤害。以下两个例子可以说明问题：一位朋友晚餐只吃西红柿，结果月经不调还掉头发；另一位朋友完全不吃晚餐，坚持了4个月，最近两个月虽然开始吃晚餐，但月经还是没来。

这是因为不吃晚餐导致的能量、维生素和矿物质的缺乏，身体会启动“保命机制”，关闭一些不那么重要的功能，比如月经。

所以，如果想通过不吃晚餐来减肥，建议在下午四五点钟进行一次小加餐，女生大约摄入200千卡，男生大约摄入300千卡。

这样可以避免一天内能量摄入不足，减轻饥饿感，避免睡前暴食或一段时间后暴食。此外，还要补充复合维生素和矿物质，以弥补不吃晚餐带来的营养不足。

200千卡的加餐如何搭配？建议选择复杂碳水化合物、蛋白质和蔬菜的组合，这样的高纤维高蛋白加餐饱腹感更强，具体搭配例如：

1片全麦面包(约35克)+一个煮鸡蛋+一根黄瓜(200克)

25克燕麦片+一杯无糖酸奶(130克)+一个西红柿(200克)

1、晚餐早吃还是晚吃？最好早点吃

多项研究表明，晚餐吃得太晚会增加肥胖风险[2-4]，尤其是睡前两小时进食较多，与超重或肥胖的几率增加80%相关。[3]

虽然这些研究仅表明晚餐晚吃与容易胖之间存在相关性，还不是因果关系。

　　但是如果有条件，还是建议你早点吃晚餐，因为如果很晚吃晚餐，真的很容易因为特别饿而饥不择食大开吃戒。

　　所以有条件的话，晚餐距离睡觉最好至少3个小时，比如11点睡觉那就8点之前吃晚餐；这样晚餐后1～2小时做些跑步、力量啥的运动胃也不会不舒服，然后还能洗个澡舒舒服服地入睡。

　　如果做不到，那就可以晚上六七点钟先吃点面包、水果，喝点酸奶、牛奶垫一下，等到吃晚餐时就不至于太饿了。

　　2、吃多少？关键看两点

　　2017年发表在《BritishJournalofNutrition》上，对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析，结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性[www.517doudou.com]。[5]

　　也就是说：晚餐多吃点少吃点，跟肥胖之间没直接关系。

　　所以如果你白天吃得比较多，晚餐就少吃点；如果白天吃得少晚餐就多吃点，控制好一天能量摄入是关键。

　　另外，晚餐供给的能量，最好能撑到睡觉，确保睡前没有明显饥饿感，这样就不至于睡前加宵夜，增加能量摄入。

　　3、吃什么？12字秘诀请记牢

　　哪12个字呢？清淡少油、粗细搭配、菜多肉少。

　　清淡少油除了烹调要少放油外，食材选择也尽量低脂，畜肉选瘦肉，禽肉去皮。粗细搭配是指主食粗细搭配，粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整，做到一天里有1/3～1/2是粗粮就很好。

　　菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽鱼虾贝，还包括鸡蛋、牛奶和大豆，总之蔬菜大概2拳头，蛋白大概1拳头，主食大概一拳头就行[517doudou.com]。

　　今日互动：关于减肥与晚餐，你还有哪些经验或疑问，留言呀。

　　[1]YamamotoR,TomiR,ShinzawaM,etal.AssociationsofSkippingBreakfast,Lunch,andDinnerwithWeightGainandOverweight/ObesityinUniversityStudents:ARetrospectiveCohortStudy[J].Nutrients,2021,13(1):271.

　　[2]Lopez-MinguezJ,Gómez-AbellánP,GarauletM.TimingofBreakfast,Lunch,andDinner.EffectsonObesityandMetabolicRisk.Nutrients.2019;11(11):2624.

　　[3]XiaoQ.,GarauletM.,ScheerF.Mealtimingandobesity:Interactionswithmacronutrientintakeandchronotype.Int.J.Obes.2019;43:1701–1711.doi:10.1038/s41366-018-0284-x.[PMCfreearticle]

　　[4]YoshidaJ.,EguchiE.,NagaokaK.,ItoT.,OginoK.Associationofnighteatinghabitswithmetabolicsyndromeanditscomponents:Alongitudinalstudy.BMCPublicHealth.2018;18:1366.doi:10.1186/s12889-018-6262-3.[PMCfreearticle]

　　[5]FongM,CatersonID,MadiganCD.Arelargedinnersassociatedwithexcessweight,anddoeseatingasmallerdinnerachievegreaterweightloss?Asystematicreviewandmeta-analysis.BrJNutr.2017Oct;118(8):616-628.doi:10.1017/S0007114517002550.Epub2017Oct2.PMID:28967343.

　　END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！