腰背部肌肉锻炼方法，如何正确有效进行腰背部肌肉功能锻炼 [运动减肥]

腰背肌肉训练方法：如何科学有效地进行腰背部肌肉的功能性锻炼

大家好，很多朋友对腰背肌肉的锻炼方法还不太了解，不过别担心，今天我将为大家介绍一些关于如何科学有效地进行腰背部肌肉功能锻炼的要点。相信这些内容能够解答大家的疑惑，如果对您有帮助，欢迎关注我们的网站，希望能为您提供有用的信息！

1. 许多患有腰椎间盘突出症或慢性腰痛的患者在骨科门诊就医时，医生常常会指出：“您的腰部肌肉力量不足，需要加强腰背肌的锻炼。”

2. 人类能够坐立或直立行走，除了依靠脊柱的支撑，脊柱周围的韧带和肌肉也在共同承受并支撑着上半身的重量，使身体不至于塌陷。

3. 正常情况下，人在站立或坐起时，腰背部及腹部的肌肉会保持一定的紧张度。然而，腰痛或腰椎间盘突出的患者，由于肌肉持续收缩，容易导致腰背部肌肉的痉挛、僵硬、疲劳或力量不足，表现为肌肉弹性差、松弛，无法长时间支撑站立或坐姿，容易引发疲劳性损伤，导致腰痛。

4. 随着年龄的增长，人的活动量逐渐减少，肌肉也会逐渐退化，腰背部肌肉的力量随之减弱。这时，肌肉容易疲劳，劳累后更容易引发腰酸背痛，这也是腰椎间盘突出症在中老年人中多发的原因之一。

5. 人在站立或坐起时，椎间盘承受的压力明显大于平躺时。因此，许多腰痛或腰椎间盘突出的患者，经过平卧休息后，腰痛会有所缓解，但长时间站立或坐姿容易引发腰腿痛。

6. 当腰背部肌肉力量增强时，站立或坐起时椎间盘承受的压力会相对减小，有助于缓解腰痛。因此，许多医生建议腰椎间盘突出症或腰痛患者在保守治疗中，首要任务是锻炼腰背部肌肉的力量。同时，也建议腰椎间盘突出症患者在术后康复阶段进行腰背肌的功能性锻炼。

7. 目前，锻炼腰背部肌肉的方法有很多（医生常推荐“五点支撑”、“小燕飞”或“平板支撑”），但并不是所有方法都需要尝试，选择自己熟悉且方便执行的锻炼方法即可。

8. 正确的“小燕飞”锻炼需要一定的腰背肌力量，因此，对于腰背肌力量较弱的患者，建议从“五点支撑”开始训练，逐渐过渡到“小燕飞”或“三点支撑”。而“平板支撑”则可以贯穿整个训练过程，逐渐增加支撑时间。

9. “五点支撑”和“小燕飞”的具体锻炼量或次数因人而异。一般建议从每次10-20个，每日3次开始，逐渐增加量，也可以增加锻炼次数。

10[www.517doudou.com]. 如果在锻炼后的第二天没有明显不适，可以适当增加锻炼量。

　　11、腰背部肌肉的锻炼最关键是坚持。毕竟肌肉的锻炼犹如健身，是个逐渐的过程，一口气吃不成大胖子；同时如长时间不锻炼，你所形成的力量也会逐渐疲软下来，正所谓不进则退。

　　12、值得注意的是：腰背部肌肉力量虽然加强了，但不改变不恰当的生活、工作方式，比如久坐久坐、弯腰搬重物，则腰痛可能会改善不明显，或腰痛改善了，但劳累后仍然会反反复复。

　　13、临床上，很多医生建议患者上网搜索“五点支撑”法锻炼腰背肌，但又有多少患者做的是正确呢？

　　14、比如相对权威的百度百科或部分科普文章都是建议以足跟、双肘、头部为支点[517doudou.com]。这种错误的方法会明显加重颈椎的应力和损伤，也可能会引起头晕头痛。

　　15、正确的做法，应该是以双足、双肘和后肩作为支撑点，避免腰痛好转，却导致颈痛不适。

　　16、百度百科“五点支撑”的错误做法及错误示范

　　17、小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的目的。

　　18、方法：在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

　　19、平板支撑（Plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，被公认为训练核心肌群的有效方法。

　　20、方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　21、每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　好了，关于腰背部肌肉锻炼方法和如何正确有效进行腰背部肌肉功能锻炼的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！