一日三餐食物热量表？一日三餐怎样吃 [控制热量]

大家好，关于一日三餐的热量分配表，相信很多网友都不是很清楚，包括如何合理安排一日三餐，这也是一个常见的问题。不过没关系，接下来我会为大家分享一些关于一日三餐热量分配表和如何健康饮食的知识点。大家可以关注并收藏，以免下次找不到这些信息。现在，让我们开始吧！

1. 大多数人的饮食习惯是一日三餐。那么，一日三餐应该如何安排呢？我们的饮食应该既能保证摄入足够的、持续均衡的营养，也要考虑到日常生活、工作和学习的需要，以及身体生理功能的需求。通常，三餐的食物量会根据能量需求来分配，早餐的能量摄入占全天总量的25%到30%，午餐占30%到40%，晚餐同样占30%到40%。当然，这也可以根据个人的职业、劳动强度和生活习惯进行适当的调整。

2. 作为一天的第一餐，早餐距离前一晚的晚餐时间最长，通常在12小时以上。此时，体内储存的糖原已经消耗殆尽，需要及时补充，以避免血糖过低。早餐的食物应该尽可能满足上午身体所需的营养素和能量。但由于早晨刚醒来，消化系统尚未完全恢复正常工作，因此在食物选择上要注重营养丰富且易于消化吸收，比如一杯豆浆或牛奶，几片肉或一个鸡蛋，以及50到100克的谷物，适量的蔬菜和水果。

3. 对于上班族来说，准备早餐的时间通常很紧张。可以通过观察早餐中食物种类的多样性来判断营养是否均衡。如果早餐包含了谷物、鱼、肉、蛋、奶类、蔬菜和水果等，可以认为营养均衡；如果包含了其中的三类，可以认为营养较为均衡；如果只包含了两类或更少，则营养可能不均衡。

4. 午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，既需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食应该包括谷物、豆类、蔬菜和鱼肉等，最好还能包含菌类。谷物的摄入量应在100到150克，动物性食品的摄入量在50到75克，大豆的摄入量在20克或相当量的豆制品，蔬菜的摄入量在100到200克，水果的摄入量在100到200克，以确保午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入[www.517doudou.com]。

　　5、晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等，或有50g～150g的谷物、50g～100g的动物性食物、20g的大豆或相当量的豆制品、100g～200g的蔬菜、100g的水果等。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后身体活动少，摄入食物过多及过于油腻的话，会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下会合成脂肪储存在体内[微信：junge239]。

　　6、食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用，也可随餐食用。

　　7、除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食，但零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。一般来说，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

　　8、如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高，一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间，以不影响正餐食欲为宜。

　　9、对于那些夜间工作、学习的人来说，适当吃一些夜宵，如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。(综合)

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