健身减脂训练计划？大体重健身房减脂训练计划 [运动减肥]

健身减脂训练方案推荐：适合大体重的健身房减脂计划

大家好，今天我将为大家解答一个常见问题——关于健身减脂训练计划，特别是针对大体重人群的健身房减脂方案。很多人对此还不太了解，下面就让我们一起来看看详细的介绍吧！

目录

1[517doudou.com]. 大体重健身房减脂训练方案

2. HIIT减脂训练计划：每组动作及休息间隔如何安排

3. 一周大体重健身训练安排

4. 女生如何制定减肥健身计划

1. 大体重训练与减脂训练的结合

大体重训练有助于增加肌肉质量，从而提升基础代谢率；而减脂训练则主要通过有氧运动和HIIT（高强度间歇训练）来燃烧脂肪。将这两种训练方式结合，可以更有效地达到减脂的目的。

2. 制定合理的减脂训练计划

在设计减脂训练方案时，需要根据个人情况平衡大体重训练和减脂训练的比例。通常建议以大体重训练为核心，每周进行2至3次，每次训练时长不低于40分钟。与此同时，每周应安排3到5次有氧运动，每次训练时间不少于30分钟。

3. 饮食与作息的重要性

除了训练，饮食和作息的调整也是减脂过程中不可忽视的关键因素。

4[www.517doudou.com]. HIIT训练的间歇安排

有一个30天HIIT挑战视频系列，可以跟着练习。通常每个动作持续约35秒，休息间隔为10秒。完成一整套训练后，你肯定会感受到高强度训练的“飞天”感觉。

希望这些信息能帮助到正在寻找减脂训练计划的朋友们！如果有其他问题，欢迎随时提问。

　　1、一周训练计划应该包括五天重训和两天有氧训练。在重训日，应该着重训练不同的肌肉群，每组重复12-15次，进行3-4组。

　　2、有氧训练可以选择跑步、跳绳、游泳等运动，每次训练时间不低于30分钟。此外，饮食也非常重要，应该保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，合理搭配饮食，才能达到最佳训练效果。切记，适量的休息和良好的睡眠同样重要，以保证身体的恢复和健康。

　　1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

　　2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　6、第六天：跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　7、第七天：有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

　　健身减脂训练计划的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于大体重健身房减脂训练计划、健身减脂训练计划的信息别忘了在本站进行查找哦。