健身房如何减肥，天天去健身房还瘦不下来 [运动减肥]

如何在健身房减肥？天天去却没瘦下来的原因

许多朋友对于如何在健身房有效减肥以及为什么每天去健身房却依然没瘦下来感到困惑。今天，我将为大家分享一些实用的建议，希望能帮助到大家。下面就一起来看看吧！

近年来，随着健身热潮的兴起，越来越多的人选择在健身房办卡，下班后匆匆赶去打卡锻炼。除了少数以增强体质和增肌为目标的瘦人外，大多数人去健身房都是为了减脂。然而，许多人坚持锻炼了很长时间，却依然没有看到明显的瘦身效果，这究竟是为什么呢？

饮食控制是关键

有些朋友去健身房只是为了求个心理安慰，而忽视了饮食的控制。其实，“三分靠锻炼，七分靠饮食”，无论减脂还是增肌，饮食都占据更重要的位置。首先，要减少精加工零食、蛋糕和甜饮料的摄入，这些食物不仅热量高，而且在加工过程中（如油炸、腌制）会产生有害物质，营养成分也会被破坏。其次，三餐要合理调整，在保证食物多样性的前提下适当减少食量，用粗粮替代部分精米精面作为主食，多吃新鲜蔬菜水果，多喝白开水，适量增加优质蛋白的摄入。《中国居民膳食指南》建议我们每天摄入12种以上的食物，以确保营养均衡，满足身体的正常需求。因此，不能简单地砍掉或只吃某类食物。

以下是减脂期间推荐食用、需注意和应避免的食物总结：

1. **推荐食用未经加工的天然食品**

如全谷物（用粗粮代替精米精面作为主食）、蔬菜、水果（不包括果汁、水果干、炸蔬菜和咸菜等加工果蔬）、大豆及其制品（如豆腐、豆干、豆浆等，不包括油豆泡、炸豆皮及各种加工豆制品零食）、奶及奶制品（推荐无糖低脂奶，酸奶选择原味的）、鱼类、白开水。

2. **需注意食用方式的肉蛋奶**

未经加工的畜禽肉类（选择瘦肉，避免油炸的烹调方法）、蛋类（最好水煮，避免油炸）、全脂奶（减脂期间尽量少喝全脂鲜奶、全脂甜奶粉及各种风味酸奶）、薯类（如红薯、土豆等，可替代部分主食，做蔬菜时注意食用量）、坚果、植物油、果汁（即使是鲜榨果汁也要少喝，避免糖摄入过量和营养素损失），以及各种减脂沙拉的酱汁也是容易被忽视的高热量来源。

3. **尽量避免各种含油盐糖及反式脂肪的加工食品**

如甜点、含糖饮料、薯片、火腿、汉堡、方便面、冰淇淋等。

通过合理的饮食控制和科学的锻炼计划，相信大家一定能在健身房实现减肥目标。希望这些建议能对大家有所帮助！

　　被忽视的“饮食补偿”

　　有些朋友找了私教，制定了详细的训练计划，每天力量训练+有氧训练，形式多样，时间也在1-1.5小时，中等强度和高强度结合，热身拉伸也都没有忽略，可以说非常专业了，饮食看起来也很科学，那么没瘦下来可能是由于易被忽视的隐藏原因——饮食补偿和身体活动减少！[健康吃瘦网]

　　也就是说，他们觉得自己很努力很自律了，所以经常性补偿自己，在三餐之外时不时吃一些零食，然后安慰自己说今天练得狠，吃点儿没关系……还有，因为有了健身房的规律锻炼，下意识地就省略了很多其他身体活动，从而减少了每天的能量消耗，比如：为节省时间开车去健身，本来可以走路去的地方也选择开车或蹭车，能爬楼梯的改坐电梯了，到家以后家务也做得少了，想到反正自己已经锻炼了，于是在沙发上瘫了一晚上……这些都会让减肥效果大打折扣[517doudou.com]！

　　脂肪体积是肌肉的三倍多

　　还有一种情况，是锻炼的强度和时间都很合理，饮食也注意了，但体重没啥变化，不过本人看上去感觉瘦了一些，精神面貌也更好了。这是因为减脂≠减重，运动后肌肉增长了，脂肪也有所下降，并且更多的是内脏脂肪，外表看着不那么明显，这对于身体来说却是非常好的变化，毕竟内脏脂肪才是很多严重慢性病的罪魁祸首。肌肉比脂肪密度大得多，相同重量的两者相比，脂肪体积是肌肉的三倍多，所以体重虽然没怎么减，但体型变紧实了，身体素质也提高了，这样就是有效的减脂。

　　所以，每天去健身房必须实打实地运动，并且饮食也要合理控制，长期坚持才能健康有效地减脂。每个人自身条件不同，减脂以及增肌的速度不可能一样，不要和别人去比较，逐渐摸索出适合自己的训练方式才是最好的。运动的目的不只是减脂和增肌，更重要的是可以改善心肺功能、提高基础代谢、保护骨骼关节，运动还对心脑血管有益，可以减少很多肿瘤的发生风险，提高免疫力等等。

　　不是越剧烈的运动就越燃脂

　　我们都听过“运动30分钟以上才会消耗脂肪”这个结论，其实所有运动都是混合供能的，而且碳水化合物是各种运动的首选供能物质，它来源于血糖、肝脏、肌肉中的糖原储备。不过，运动持续时间越长，消耗脂肪来供能的比例就会越高，因为随着肝糖原和肌糖原的消耗加大，脂肪作为体内能量储备库就要来帮忙了，所以，我们可以这样说，“什么样的运动最容易利用脂肪来供能？——30分钟以上的长时间中等强度有氧运动”。

　　除了运动时间，还有一个因素影响供能系统，就是运动强度。如果运动强度过大身体会优先利用糖原，比如有的球类比赛，时间超过了30分钟，但场上的运动都是在冲刺，运动很激烈，就都是糖原供能为主；如果用环法自行车比赛那样的强度来骑车，即使是有氧运动，用来供能的也不是脂肪，所以并不是运动越剧烈越燃脂。

　　有减脂需求的人最好每天都能运动，每次时间最好达到1-1.5小时，每周至少有两次力量训练，中等强度有氧运动可以天天进行（比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、骑自行车等），力量训练至少间隔一天，分次锻炼全身肌群。

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