减肥最好的代餐食品？代餐这么选 [饮食控制]

代餐食品选择指南：如何挑选最佳减肥代餐？

许多朋友对选择最佳的减肥代餐食品以及如何挑选代餐感到困惑，今天我将为大家提供一些建议，希望能对大家有所帮助，一起来了解一下吧！

1、如今，越来越多的人开始关注健康和养生，代餐食品因此成为“热门产品”。如果你在某电商平台输入“代餐”进行搜索，立马会出现超过100页的推荐结果，大多数产品都标有“无糖”“低卡”“饱腹”“减脂”等标签。[微信：junge239]

2、注意！专家在此特别提醒：对于网络上广泛流传的代餐产品，我们不能盲目接受！应该多思考，多问几个为什么！

3、根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》的建议，结合营养代餐的强化生活方式干预，相比仅通过饮食支持和教育，更能有效降低体重。如果正确使用，代餐确实可以成为许多减肥人士的有力工具。

4、单纯性肥胖通常是由于长时间的能量过剩，导致体内脂肪体积和/或脂肪细胞数量增加。减肥的关键在于减少能量摄入并消耗自身脂肪。代餐能够在控制低能量摄入的同时，提供丰富的营养，帮助脂肪氧化分解或阻止脂肪和/或糖分的吸收，从而达到控制体重的目的。

5、上海市第十人民医院内分泌代谢科的王兴纯等人对BMI≥28的肥胖患者进行研究，用全营养代餐代替每日的晚餐，经过5周的随访发现，代餐干预可以减少体脂量，改善脂肪分布，并有效调节血脂和血糖，有助于提升肥胖患者的代谢水平，且具有良好的耐受性和安全性。但正如前面提到的专家共识所明确指出的，实现有效减重，最终还是依赖于生活方式的干预，营养代餐只是辅助手段。

6、问题二：使用代餐每月能减多少斤？

7、减重速度因人而异，取决于初始体重和代谢状况。通常减重周期为3至6个月，目标可以分为：初级目标是体重下降≥5%当前体重，中级目标是体重下降≥10%当前体重，高级目标是体重下降≥15%当前体重。

8、减掉原体重的10%，你的血脂、血糖、血压、尿酸等代谢指标都会有所改善。但过分追求快速减重可能导致肌肉和水分流失，不利于健康。因此，确保减掉的是脂肪，才是真正的减肥。

9、问题三：所有人都能通过代餐瘦下来吗？

10、市场上许多产品都打着代餐的旗号，但消费者往往不清楚不同代餐之间的区别。实际上，代餐分为全营养和非全营养两类。

11、根据中国营养学会2020年发布的《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）团体标准，代餐食品被明确界定：全营养代餐食品旨在满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，代替一餐或两餐，专门配制以控制能量；非全营养代餐食品则是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的部分营养需求，代替部分膳食，专门配制以控制能量。该标准还指出，如果使用代餐超过两个月，建议咨询营养师。

12、代餐种类繁多，减重方案也多种多样，因此需要个性化和专业的营养指导。代餐减重是一种营养治疗方案，需根据个人健康状况，尤其是肝肾功能，结合生活方式干预，才能安全、有效、长期实施。比如目前流行的生酮饮食，并不适合所有人。

13、问题四：每餐都用代餐，能减得更快吗？

14、代餐只是辅助工具，并非必需品。长期不合理使用代餐可能导致体内碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等摄入不均衡，引发营养不良、代谢紊乱、厌食症等问题，甚至出现体虚、乏力、头晕、胃肠炎、闭经、血脂异常等。建议不同人群根据自身情况选择合适的减重方法，理性使用代餐[健康吃瘦网]。

15、团体标准还提到，对于长期食用代餐和部分代餐的人群，每日最低能量摄入不应低于800千卡。因此，代餐并非吃得越多越好，能量摄入越少越好。具体的减重能量需求，建议咨询专业营养师或医生。在代餐的帮助下，实现更健康、轻松的减重。

16、如何从众多代餐中选出最佳？

17、大多数代餐以提供蛋白质和膳食纤维为主，口味不影响其功效，可以根据个人喜好选择。选择时，重点关注配料表和营养标签，营养素越全面越好。

18、首先看配料表。每种加工食品都有配料表，含量越高的原料排在越前面。例如，某代餐粉的配料是“红小豆、薏米、菊粉、赤小豆粉、红枣干……”，说明红小豆含量最高。此类代餐主要是杂粮粉，提供碳水化合物，并添加菊粉增加膳食纤维含量。又如标注主要成分为“大豆蛋白粉、果糖、大豆磷脂、维生素A……”，此类代餐主要提供蛋白质，而且是100%植物蛋白。

　　19、第二看营养成分表。其中的NRV%，即营养素参考值百分比，表示食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比。还是以上面提到的红小豆代餐粉为例。它的碳水化合物NRV%为19%，膳食纤维NRV%为57%，代表吃100克该代餐粉，大概能够满足一个成人一天所需碳水化合物的19%，膳食纤维的57%。

　　20、在指导减重的过程中，我会推荐大家选择在同等能量下，含蛋白质、膳食纤维高，维生素和矿物质丰富，同时碳水化合物低，不含添加糖的食品作为部分代餐食用。当然每个人的基础疾病不同，身体基础代谢不同，应该先进行营养评估后，再接受具体的减脂食谱。

　　21、问题六：标有低卡、高纤、零胆固醇，

　　22、额外添加藤黄果、乳酸菌、酵素等的代餐会更好吗？

　　23、当我们学会如何看明白营养标签时，我们就不会被商家的宣传标语误导，迷失在代餐的海洋里了。不管产品标识是什么，关键是我们要找到适合自己的。同时，建议关注一下产品背后的研发团队。很多减脂代餐中都额外添加了功能性成分。这些成分超量摄入，可能会加重肝肾代谢负担。

　　24、藤黄果提取物中含有的羟基柠檬酸，是柠檬酸裂解酶的竞争性抑制剂，可以降低柠檬酸裂解酶活性，使合成脂肪酸、胆固醇的原料乙酰CoA来源减少，使二者合成速度减慢，脂肪和胆固醇含量下降，从而改善体脂和血脂组成及机体形态。

　　25、研究表明，藤黄果提取物可以加强实验大鼠肝脏组织中甘油三酯的分解，加速脂肪酸的氧化，减少脂肪的沉积。但也有食用藤黄果提取物后发生不良反应的情况，如轻度谵妄、急性肝损害、横纹肌溶解、低钠血症等。所以在食用相关产品的同时，一定要注意观察身体的反应，有不适及时就医。

　　26、酵素非常热门，这是通过水果和蔬菜发酵而成的一种具有活性的酶，能改善肠胃、肝脏功能。肥胖人群大多进食、作息不规律，肠胃功能和肝脏代谢方面容易出问题。酵素的有效成分如维生素、有机酸、乳酸、乙酸、氨基酸等，能有效促进肠胃内食物的分解消化，对肥胖人群有一定的保健作用。但是，如果将酵素作为减重期间唯一的食物及能量来源，那就容易出现蛋白质、脂肪酸等营养物质的缺乏，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题。

　　27、问题七：用代餐减下来后，会不会反弹？

　　28、有些人天生携带肥胖相关基因，终生都需要控制体重，保证能量摄入与消耗的平衡，才不会长胖。不管是用什么方式瘦下来的，如果后期恢复到胡吃海塞、熬夜宵夜不规律，必然会再次长胖。这不应该说是反弹，而是你又一次“生病”了。

　　29、问题八：代餐减肥会不会影响身体健康？

　　30、合理的减脂有利于纠正身体的代谢紊乱，同时在营养师指导下养成规律的生活方式、合理的膳食结构，有利于维持长期的健康状态。

　　31、但过于严格的限制热量摄入，对健康有风险，包括出现能量不足、没力气完成运动计划和钟摆式减重。许多采用超低热量饮食的减肥人士会出现一些副作用，如疲劳、便秘、恶心和头晕等。最普遍而严重的是胆结石，尤其在女性快速减重过程中非常容易出现。

　　32、代餐中以碳水化合物为主的杂粮类代餐，适合消化不好和经常熬夜的人群，单纯作为主食的代替品，或者加餐时食用。可以弥补日常膳食中杂粮摄入的不足，满足食物多样性的要求。但因蛋白质、微量元素、矿物质含量不均衡，所以不适合减重人群长期作为单一食物来源食用。

　　33、全营养型代餐产品因含有丰富的微量元素及矿物质，在帮助脂肪分解的同时，可为身体补充营养素。配合自然膳食，如果能正确食用，一般不会对身体健康造成影响。

　　34、代餐生产商很多，产品质量良莠不齐。市场上有些代餐产品脂肪虽低但糖分很高，根本不适合做减肥代餐。那些不明成分的代餐产品，因原料不详，是否添加药物成分不详，建议大家不要食用。

　　35、文：华中科技大学附属协和医院临床营养师石立雅

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