爬楼梯20分钟相当于跑步多少分钟？哪个燃脂效果更好（爬楼梯20分钟等同于跑步多久？哪种运动更燃脂？） [减肥运动]

本文将探讨爬楼梯20分钟与跑步时长的对比，以及哪种运动的燃脂效果更佳[www.517doudou.com]。文章内容较为详尽，希望能为大家增加知识的同时，切实解决大家的疑问，别忘了收藏本页哦。

当你在进行爬楼梯运动时，若速度较慢，一步步稳稳前行，虽然会逐渐感到疲惫，但由于强度不高，通常可以坚持较长时间。这种能够持续进行的运动，更接近有氧运动的范畴。换句话说，如果你能连续爬楼梯超过1分钟，就已经属于有氧运动了。类似地，健身房中的爬楼机和跑步机的坡度功能也属于有氧运动。

但如果你以极快的速度冲刺爬楼梯，比如不到半分钟就冲上五楼，你可能会感到气喘吁吁，心跳加速，不得不停下来休息片刻。休息20到30秒后，体力稍有恢复，再一口气冲上10楼。这种“短时间高强度运动+短暂休息+循环”的方式，已经不再是单纯的有氧运动，而是高效燃脂的高强度间歇训练。这种训练结合了有氧和无氧的优势，能有效提升肌肉力量、速度、耐力和协调性，同时达到燃脂塑形的效果。

关于爬楼梯和跑步的选择，其实两者都可以是有氧或高强度间歇运动，因此选择其中一种即可，无需同时进行。大家可能更关心的是：“跑步和爬楼梯哪种燃脂效果更好？哪种不容易导致腿粗或伤膝盖？”

以下是一姐对几个关键问题的解答：

1、爬楼梯燃脂效果更好吗？

理论上，爬楼梯需要克服重力将身体抬升，动用更多的肌肉力量，因此强度通常比慢跑大，消耗的能量也更多，燃脂效果自然更佳。而且，爬楼梯在家就能进行，特别适合没有跑步机的家庭。不过，单次能量消耗并不是唯一指标。例如，每周四次跑步和每周一次爬楼梯相比，总能量消耗还是跑步更高。总体来说，爬楼梯的减脂效果优于慢跑，但具体效果取决于执行频率和强度。

2、爬楼梯会不会导致腿粗？

爬楼梯是否会导致腿粗，需要从动作模式和负重情况来看。爬楼梯时，腿部先弯曲再伸直，后半程大腿前侧和臀部肌肉发力，将身体抬升到下一个台阶。由于动作幅度小且主要依靠自重，爬楼梯对肌肉增粗效果并不明显。除非你体重过大或每次都负重50斤，否则基本不会导致腿粗。

3、爬楼梯会不会伤膝盖？

爬楼梯对膝关节的冲击是很多人关心的问题。爬楼梯时，膝盖承受的压力是体重的3到3.5倍。尽管如此，与跳绳、跑步等对膝盖冲击力高达体重8倍的运动相比，爬楼梯相对更温和。但对于超重或膝盖不好的朋友，爬楼梯可能并不适合。

希望以上解答能帮助大家更好地选择适合自己的运动方式。

　　?1、无长期运动经验且体重基数大（BMI超过24）；

　　?2、膝盖已经存在某些疾病（比如软骨已经磨没了）；

　　?3、膝盖曾经受过严重伤病（比如半月板伤病）。

　　但一般在膝盖本身健康的情况下，经常爬爬楼梯反而对膝盖有保护作用。

　　毕竟关节和肌肉是用进废退的东西，总是久坐不锻炼反而更容易造成膝关节的退化和损伤

　　△普通休闲跑人的群髋、膝关节炎发生率仅为3.5%；久坐不运动的人群髋、膝关节炎发生率为10.2%；参加竞技比赛跑的人群髋、膝关节炎发生率为13.3%。

　　其实对于健康的膝盖来说，「爬楼梯」究竟伤不伤主要还是和动作质量和训练量直接相关。

　　所以爬楼梯训练的时候，姐妹们一定要注意动作的正确性和细节

　　「爬楼梯」训练

　　动作细节＆注意事项

　　1、俯身向后屈髋，微屈膝；

　　2、背部直立腹部收紧，保持核心稳定，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力；

　　3、膝盖朝脚尖方向迈步，不要过度向外延伸，容易造成膝关节代偿发力；

　　4、爬楼时，脚后跟先着地再过渡到前脚掌；

　　5、攀爬时，尽可能减少小腿发力，主要由臀部和大腿后侧肌群发力（可以双手摸着臀部感受肌肉发力，看看有没有夹紧~）

　　△像爬楼梯过程中身体大幅度往前倾或者腿部幅度太大、一次跨四五个台阶的动作，都要杜绝。

　　关于不伤膝的「爬楼梯」训练节奏和周期怎么安排~

　　一姐推荐大家可以安排一个隔天训练的节奏，每周做三到四次爬楼运动。

　　强度一定要循序渐进，不要心血来潮突然上大强度。

　　训练节奏和周期

　　?如果是做慢速有氧的话，关注一下自己的心率，保持在60-70%的最大心率。

　　?如果是做高强度间歇训练的话，具体爬几层楼间歇休息一次，姐妹们可以根据自己的体能情况安排。

　　tips：一般每爬4-7层保持一次10-20秒间歇应该是比较好的。

　　这里一姐敲黑板了，大家可不要看爬楼梯的动作很日常~

　　实际上有很多姐妹即使看了上面的正确动作也依旧无法在训练中长久保持。

　　而主要原因是出在核心稳定性不足，下肢功能性比较差外加关节活动度不足。

　　所以一姐强烈推荐大家在正式开始爬楼梯训练之前，先熟练运用下面这套一姐独家「爬楼梯」训练方法

　　2、把一侧腿的脚掌放置到另一侧腿的大腿内侧，尽量往上放置（柔韧性不够的话放在小腿位置即可）；

　　3、双手合十，慢慢往上举，深呼吸，努力保持身体平衡；[健康吃瘦网]

　　4、维持30秒到1分钟，换另外一侧腿进行。

　　2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）；

　　3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作；

　　1、起始位为站姿，双手拿负重（杠铃杆、哑铃或者壶铃）；

　　2、一侧腿着地保持稳定，抬另一侧腿至与地面平行，保持3秒后回归原位，膝盖全程不弯曲，此时臀部有发力感，为最佳动作；

　　3、每侧左右各15次为1组，共完成3组。

　　1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸；

　　2、单腿站立，双手叉腰保持平衡，另一条腿前后摆动，腿在身体后侧时屈膝，往前踢的时候伸直；

　　广场舞抬腿抱膝

　　1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸；

　　2、自然站立，单腿抬起，然后双手保住膝盖，把膝盖往腹部方向靠拢，左右交替；

　　3、不需要刻意用很大力量让膝盖靠近腹部；

　　好了，关于爬楼梯20分钟相当于跑步多少分钟和哪个燃脂效果更好的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！