减肥，到底怎么运动才有效？ [减脂常识]

如何有效运动减肥？保持理想体重，促进全民健康和谐发展。

有人不喜欢运动，但想减肥怎么办？有人运动量很大，但为什么还不瘦？应该关注体重还是体脂率[微信：junge239]？许多人选择运动健身，不仅为了保持健康，还想减肥。但刚开始运动的人可能会发现体重突然增加几公斤，不知道原因。

这种现象主要是因为身体调整能量分配的关系。脂肪是存储能量非常有效率的形式，但分解脂肪作为能量来源是缓慢的。一旦身体需要在短时间内大量消耗能量，脂肪燃烧的速度跟不上，必须由碳水化合物来供给能量。规律的运动告诉身体：现在开始可能会常常必须在短时间内大量消耗能量，所以要多储存一些碳水化合物，少储存一点脂肪，以免能量供给失调。

运动大量消耗肝糖后，会刺激肌肉组织提高对营养的吸收，令肌肉组织大量堆积肝糖。肝糖虽然分解的快，可以在短时间内提供大量能量，但储存的效率却不好。身体每合成1g的肝糖，就必须带着3g的水分。如果身体为了因应能量需要而增加了400g的肝糖存量，那么久会伴随着1.2kg的水分和肝糖一起储存，总共增加1.6kg的重量。这些能量若以脂肪而非肝糖的形式储存，则只有区区200g左右的重量而已。

刚开始运动的人肌肉耐力往往还不足，容易在运动后隔天开始产生延展性酸痛。这是因为肌纤维轻微受损而产生的肿胀发言，在复原过后肌力和肌肉耐力都会提升。而这时因为肌肉的发炎会伴随着水肿的现象，也会使体重稍微上升。

这些现象都只是单纯的让去脂体重增加，和脂肪重并没有关系，可以不必担心。实际上我们是要减脂而非减重。

减脂运动的原理是有氧代谢直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减少脂肪。提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在运动中，身体内肌糖原和肝糖原大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，运动结束后，身体一般会比运动前储存更多的糖原。

　　运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1:3的比例来储存大量水。也就是说，当你在身体储存了100g肝糖原的时候，也会再储存上3倍的水，即总重量将增加到400g。

　　总 结

　　因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。这是正常的生理阶段，不要慌乱，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。

　　2[健康吃瘦网]

　　减重不等于减脂

　　很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质。减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪，要降低体脂率。

　　通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高了骨骼密度，增加肌肉质量和体积。还加强了肌肉功能，提高了肌肉在体成分中的比例。如果减肥者的身体减少了相同体积的脂肪，却增加了相同体积的的肌肉，脂肪会带给你臃肿，而肌肉就不一样，肌肉带给你紧实，那么就必然会表现为体重上升。肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。

　　总 结

　　如果你发现体重变重了，但是整体体型反而变得更加紧实了，那你就算逆袭成功了，所以我们不该将眼光局限在体重秤上。

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　　减脂增肌要注意什么

　　1、运动减肥计划制定首先要知道：只有一周三至四次的运动，才能充足燃烧脂肪。一周三天的运动可以交错运动时间，到了周末又可以进行户外减肥运动，这样即可以防止脂肪的堆积，又不会造成身体酸痛。

　　2、若想增加肌肉量，就要提高运动强度，规律的运动可帮助燃烧体内脂肪，降低体脂肪的比率，也就是增加热量的消耗。

　　3、一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程。而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续普拉提、瑜珈等延展性的课程。

　　4、运动减肥过程中一定要保障晚餐的摄取量，否则晚上血糖值与情绪都会变得不稳定。如果出现此种情况时，可以吃一些富含蛋白质的食物。

　　5、研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

　　6、不是越剧烈的运动，减肥效果越好，而是持久的小强度有氧运动才更有利天减肥，而且要大于30分钟。