TRX学着这样练 甩掉肥肚肚 [瘦肚子]

TRX学习全身性阻抗训练，轻松甩掉肥肚肚！这种健身方式源自美军训练，利用两条绳索训练全身肌肉，经过改良后风靡全球。与传统重量训练不同，TRX带有绳索摇晃的特性，需要更多力气来对抗不稳定性，可训练更多、更深层的肌肉，同时提高协调性和平衡感。进行TRX训练时，需要利用核心肌群的力量稳定绳索，加强训练核心肌群有助于防止脊椎歪斜。以下提供4个TRX动作，教导大家如何有效锻炼腹部肌肉。但要注意，瘦身无法局部进行，减脂是全身的体脂肪量一起下降，需要适度运动搭配饮食控制。TRX可以作为运动的选择之一，在正确的训练之下有助于增加热量的消耗，同时增加肌力、雕塑线条，使腹部线条更好看，视觉效果更显苗条。控制饮食降体脂肪，多元化运动助瘦身。[微信：junge239]

　　由于每个人的代谢型态不同，详细的饮食方式需要专业人士评估与指导，但一般来说，除了适度控制热量，还要维持营养均衡，并避免高糖、高油的饮食以及经高温烹调后产生的反式脂肪。

　　肌肉的生长需要一定的时间，在规律运动（至少每周3次，每次至少30分钟）与饮食配合之下，至少需要持续3个月才能比较明显看出肌肉线条。另外，肌肉经过锻炼之后，也需要时间恢复，训练一次之后，应休息48小时再进行下一次训练[www.517doudou.com]。

　　另外，瘦身运动应该多元化进行，除了进行TRX，建议再搭配有氧运动与重量训练。事实上，重量训练可说是瘦身的根本，因为重训可以提高肌肉强度，进而增加身体的代谢能力，而TRX可以稳定核心肌群，提高重训的效果，两者相辅相成，对瘦身都有帮助。

　　看影片学TRX？小心徒劳无功

　　TRX训练对于塑身、锻炼肌肉确实有效，很多民众喜欢模仿影片中的动作，在家自行练习。不过，李哲宇教练提醒，即使做出和影片中看起来一样的姿势与动作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并没有正确锻炼到肌肉，反而徒劳无功。

　　而且，每个人的身体状况不同，适合的训练动作和强度也不一样，建议进行TRX训练的时候，最好有专业教练在旁指导，才能确保安全，并且事半功倍。

　　除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹吗？

　　仰卧起坐易伤身 改做卷腹练小腹

　　值得注意的是，不少民众误以为「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事实上，仰卧起坐在瞬间起身的时候，会对骨盆造成不小的压力，对腰椎、尾椎都是一大负担，容易受伤。而且，仰卧起坐主要训练髋关节附近的髂腰肌，无法锻炼腹部，对瘦小腹的帮助相当有限。

　　建议民众不妨改做「卷腹」动作，对于腹肌的训练较有效果。进行「卷腹」时，平躺在瑜珈垫上并屈膝，双手放在头的两侧或是抱胸，起身的时候腹部出力、肩胛骨离地，上半身稍微起来即可，再慢慢放下来，这样算是「1次」。

　　连续做15次是一组，建议每回训练可以做3~4组，过程中记得配合呼吸，不可憋气，若呼吸不顺畅容易导致头晕。

　　运动前记得暖身 跨步踢腿学起来

　　TRX是运动的一种，训练前后，别忘了也要暖身与收操！适度暖身可以提升肌肉温度，增加肌肉的延展性，有利于后续的训练。

　　举例来说，若要训练腿部，就可以针对髋关节进行暖身。教练建议，做「跨步」动作，将身体挺直，一只脚的大腿往前跨一大步，接着上半身往下沉，大腿前侧会有拉紧的感觉，持续30~40秒之后，换另外一只脚进行，总共暖身5分钟。

　　另外，也可以做「踢腿」动作，将右手臂打直伸出来，左脚伸直往上踢，尽量踢到右手手掌的高度（每个人柔软度不同，不强求踢高），这个动作可以伸展大腿后侧肌肉，该部位会有紧绷的感觉。进行「踢腿」暖身的时候，注意腰部挺直，不要驼背。

　　运动后别忘收操 确保肌肉弹性

　　TRX训练结束后，记得还要收操，不妨做一些伸展动作，就可以放松肌肉。肌肉在运动过程中会变得紧绷，运动过后必须将肌肉「拉」开来，才能保持肌肉的弹性。

　　如果做了腿部肌群的训练，训练后就可以伸展大腿前侧，具体方法是站立时将小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住脚踝，一次维持30~40秒，双脚轮流进行，左、右脚各一次算是1组，收操时可以做3~4组，整体收操约需10分钟，视当天训练部位的多寡而定。

　　任何族群都可以做TRX吗？没有运动习惯的人也可以吗？

　　选对运动服装 训练不受伤

　　既然TRX训练有这么多好处，相信许多民众已经迫不急待，跃跃欲试了！除了寻求专业教练的指导，并做好暖身、收操之外，别忘了还要选择适合的运动服装，穿着舒适、透气的上衣与有弹性的裤子，避免穿着牛仔裤，鞋子则以运动鞋或慢跑鞋为主。

　　衡量自身体能 咨询专家保健康

　　由于TRX训练可以根据个人体能状况调整强度，因此一般来说，多数人都可以从事TRX训练，较没有年龄、体重、身材方面的限制，即使是平常没有运动习惯的民众，也可以在专业人士的指导之下，从低强度的基本动作开始练习，不必担心力气不够等问题。

　　不过，教练提醒，患有慢性疾病、曾经受伤、正在复健、关节骨骼功能不佳或身体情况特殊的民众，还是要先咨询医师、物理治疗师等专业人士的意见，确定适合接受训练后，更要在专业教练的指导之下进行，才能确保安全与健康！