属于女生自己的健身减肥计划 [减脂人群]

女性专属的健身减脂方案

对于希望开始健身的女性而言，常常困惑于在健身房中应该进行哪些训练。因此，制定一个适合自己的健身减脂计划至关重要。

在这里，我将分享一个女性专属的健身减脂计划，希望能为各位提供一些参考[健康吃瘦网]。

什么是全面性训练？

全面性训练是指在减脂过程中结合有氧和无氧训练，对全身进行全面的锻炼，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，同时保持肌肉量。

健身减脂计划：有氧和无氧训练相结合

有氧训练方法：建议采用高强度间歇训练（HIIT）和低强度有氧训练相结合的方式。例如，在无氧力量训练后，进行20-30分钟的变速跑，或者使用健身车进行增减阻力和变速训练。此外，每周还应安排一次单独的有氧训练，每次45分钟，不超过1小时，训练后可进行腹肌训练。

健身减脂计划内容：

1. 热身：5-10分钟（冬季可延长至15分钟）[www.517doudou.com]。

2. 无氧运动（器械训练）：1小时，每个动作选择3-4个，每个动作3-4组，每组20次左右，以轻重量为主（可加入腹部训练）。

3. 有氧训练：30分钟以上（可加入腹部训练）。

4. 拉伸放松。

注意：核心训练通常放在训练的最后，这样可以更好地刺激耐受肌群。但如果目标是增加腹部肌肉的围度，建议将腹肌训练与力量训练结合，或者单独进行腹肌训练。

快速消耗脂肪的一周步行计划

健身减脂计划饮食建议：

早餐（7:00-8:00）

　　2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包

　　加餐（9：00到10：00之间）

　　一个水果或一个西红柿

　　午餐（12：00左右）

　　水煮青菜100g鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，米或粗粮饭100g，橄榄油5g

　　加餐（3：00左右）

　　一个水果或一个西红柿

　　晚餐：6：00左右

　　火腿三明治

　　加餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）

　　100g青菜，鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，5g橄榄油，50g米或粗粮饭

　　每天至少喝8杯水（早上，餐前）

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。

　　tips：每周需练5-6次有氧运动，每次30-60分钟。

　　看完本文，可依据个人时间及训练阶段自行调节，最好争取一周循环一次全身肌肉，以达到最好的健身减肥效果。