运动减肥方法以及其注意事项 [瘦身]

运动减肥的方法与注意事项

运动减肥是一种既健康又有效的减肥方式。这种方法主要通过耐力性锻炼项目来实现减肥目标，同时结合体操、球类运动、健美运动、舞蹈等，都能取得不错的减肥效果。

在进行运动减肥时，保持有氧运动是非常重要的，这样可以避免身体出现内源氧缺乏的情况。

耐力性锻炼

耐力性锻炼是一种在一定强度下，持续至少15到20分钟，重复同一运动周期的运动方式。这种锻炼方法可以增强呼吸、心血管功能，改善新陈代谢。通常属于中等强度，适合一般健康人群。近年来，耐力性锻炼被广泛应用于增进健康和预防慢性病，如冠心病和过度肥胖。耐力性锻炼的方式多种多样，包括步行、跑步、游泳、骑自行车、划船、登山以及球类运动等，也可以根据实际情况选择原地跑、跳绳、爬楼梯等。这里介绍两种最常用的耐力性锻炼方法：步行和健身跑。

步行及医疗步行

步行是一种简单且有效的有氧训练方法，特别适合年龄较大、身体状况较差的肥胖者。根据锻炼者的身体状况和体力，可以设定一定的步行距离、坡度、速度、休息次数和休息时间。步行不仅能有效减少体内脂肪，而且比剧烈运动更能消耗脂肪。步行不仅能减少脂肪，还能增强肌肉，因此有人建议用步行代替节食减肥，因为节食减肥会同时减少脂肪和肌肉。

健身跑

健身跑是一种不需要特殊设备的锻炼方式，深受中老年人的喜爱。健身跑的强度比步行大，适用于中老年健康人群和有较好锻炼基础的肥胖病患者。健身跑的运动强度和持续时间可以根据个人的身体状况来调整，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量是由运动强度和时间的乘积决定的。一般来说，年轻、体质好的人可以选择强度大、持续时间短的运动量，而中老年和体质较差的人则应选择强度小、持续时间长的运动量。

测量心率是评估运动强度最简单的方法。进行健身跑的人最好学会测量脉搏的方法，通常测量桡动脉的脉搏数。

　　先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

　　运动减肥方法

　　早上运动是减肥最佳时机

　　说到的早上运动不是说起得越早越好，人们都会有一个误区总以为起得越早空气空气越清新，运动的效果肯定是最好的，其实不然七点之前空气中还有浓雾，太阳的光线也不是很强烈不足以杀掉浓雾中的病菌加上雾里面有很多尘埃对人体有害，所以最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处於最低点。然後慢慢上升，到晚餐後达到顶点，之後保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒後马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之後6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动後、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率！

　　让心跳加快但别太勉强

　　很多运动减肥就是有一个误区，在很短时间内猛烈的做了激烈运动后，立刻流了很多汗，然后自我感觉良好，总以为通过这种方式可以迅速达到减肥的效果，其实这是一个严重的误区，你自己虽然满头大汗了，但是不等于说减肥效果就非常好。减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间（只要你做的完），但是，你大概会感到很吃力吧！但若你以快步走（好像比上班前赶着打卡还慢一点点）的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢！

　　选择让你有点喘，但又不会太喘的运动强度，让你有点累，但还是持续30分钟以上的运动。也可以在柏格度量法的第6级与第7级间，做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟稍稍卖力至第7级的感觉，其他时间则可温和些。

　　运动减肥方法

　　有氧运动才能有效燃脂！

　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什麽是有氧运动？

　　只要是全身性、可以持续性动作的，譬如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等…。只要持续30分钟 以上，都是绝佳的有氧运动。

　　有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

　　准备1双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前後，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等[健康吃瘦网]。

　　能够正确地掌握运动减肥方法的要点，科学地进行减肥会让减肥事半功倍的，运动是一件好事，但要避免过度地运动，因为这样会对你的身体造成一定的伤害，到那个时候就得不偿失了。[微信：junge239]