长期运动的好处 健康运动推荐指南 [瘦身]

长期锻炼的好处与健康运动推荐指南

锻炼不仅能够预防疾病，还能增强身体的抵抗力、反应能力和缓解压力。对于超重人群，运动是减肥的有效手段。锻炼的好处不胜枚举，下面我们将一起探讨。

我们都知道，锻炼可以增强体质，延长寿命，但有些人可能会陷入运动误区，影响健身效果。今天，我们将介绍一些运动的好处以及适合春季的健身活动。

运动的好处包括促进血液循环、增强体质和加快新陈代谢。具体内容请见下文。

好处1：运动帮助控制体重

运动可以防止肥胖或有助于减肥。在运动过程中，你会消耗热量。运动强度越大，消耗的热量就越多。你不必每天花费大量时间进行严格锻炼，如果无法进行正式锻炼，可以在日常生活中多做些活动，比如爬楼梯代替乘电梯，或者多做家务。

好处2：运动增强抵御疾病的能力

担心心脏病？想预防高血压？无论体重如何，定期锻炼都能增加体内高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇的水平，降低有害的甘油三酯。

体育锻炼可以改善血液循环，降低心血管疾病的风险。经常锻炼还可以预防和控制中风、代谢综合征等健康问题。

好处3：运动改善心情

想要振奋精神？或者在压力下寻找释放？在健身房锻炼或快走30分钟可能会有所帮助。体育锻炼会刺激大脑释放化学物质，让你感到快乐和放松。长期锻炼会让你更加自信，对自己的外表更加满意，从而增强自信和自尊。

好处4：运动增加精力

去杂货店购物或做家务让你气喘吁吁？日常锻炼可以增加肌肉力量，提高耐力。锻炼和体育运动有助于将氧气和营养物质输送到身体各组织，提高心血管系统的效率。心脏和肺部的效率提高了，日常家务就会更有劲。

好处5：运动改善睡眠

难以入睡或因太累不想起床？经常锻炼可以帮助你更快入睡，睡眠更深。但请记住，睡前不要进行剧烈运动，否则可能会因为太兴奋而无法入睡。

好处6：运动促进爱情生活

因为太累或身材走形而无法享受亲密关系？体育锻炼可以让你更有活力，对夫妻生活产生积极影响。经常锻炼的男性患肾功能障碍的风险低于较少锻炼的人。

好处7：运动带来快乐

体育运动可以让你享受时光，放松自我，参与户外活动或任何能让你快乐的项目。

锻炼和体育运动还可以通过愉快的社交活动将你与家人和朋友联系在一起。因此，报名参加舞蹈课程、徒步旅行或加入足球队，找到你喜欢的运动，尽情锻炼吧！如果厌倦了，可以尝试新的运动。

好处8：心理影响

从心理角度来看，运动可以改变个人形象，提升自信心，建立人际关系，参与各种活动，接触不同的人，这也是建立人际关系的途径之一，获得成就感。

好处9：促进生长发育

经常参加运动可以促进青少年的生长发育，因为运动时，骨骼肌肉需要大量血液，这些血液中携带氧气和营养物质，新陈代谢处于旺盛状态。另一方面，软骨在运动中不断受到摩擦和挤压，细胞不断分裂，不断骨化，使骨骼逐渐变粗变长。因此，坚持运动的人比不运动的人长得更高，四肢发育更匀称。

好处10：增加抗寒耐热能力

人的丘脑下部有一个体温调节中枢，可以根据外界冷热变化调节体内的产热和散热平衡。坚持运动可以提高体温调节中枢的灵敏度，更迅速、更准确地调节体温，从而增强人体抗寒耐热的能力。长跑、冷水浴、日光浴、游泳、滑冰、滑雪等运动项目都能有效锻炼抗寒耐热能力。

好处11：改善体形

运动时，全身肌肉都会运动，通过肌肉的变化塑造出优美的体形。肌肉在收缩过程中发生一系列变化，肌肉纤维增多增粗，其中糖类、蛋白质、矿物质含量逐渐增多，肌肉体积增大，表面突出，显得更加健美。

好处12：抗衰老

坚持运动可以调节神经系统的功能，使神经反射加快，心脏跳动有力，排血量增加，肌肉力量增强。此外，运动时需要更多的氧气。经常运动可以锻炼呼吸肌，延缓呼吸系统的衰老，同时还能促进身体内部的新陈代谢和内脏功能，有效延缓衰老。

好处13：预防疾病

坚持运动可以增强神经系统对疾病斗争的能力，增强心肺、内分泌等内脏器官的功能，使新陈代谢旺盛，营养状况得到改善，身体的造血功能增强，血液中的红细胞、白细胞以及抵抗病菌的抗体增多，增强了对各种疾病和传染病的抵抗能力。此外，运动还能增强丘脑下部体温调节中枢的工作能力，使它能灵敏、准确地调节体温，预防感冒、冻伤、中暑、热痉挛等疾病。

运动误区

误区1：没有明确的健身目标

很多人今天练腰，明天练腿，结果长时间下来没有效果。健身者必须根据自身情况设定一个可实现的目标。

误区2：忽视力量训练

你知道跑步可以美化小腿，游泳可以让身材匀称，但你知道哑铃对塑身也有重要作用吗？力量训练有助于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量比脂肪多得多。如果将有氧运动和力量训练结合起来，效果会更好。

误区3：运动项目难度过高

很多人认为运动难度和强度越大，效果越好，但事实并非如此。高难度训练不仅会让你感到挫败，还可能导致运动受伤。

误区4：以出汗量来衡量运动效果

虽然出汗是健康的表现，但出汗量不足以作为衡量运动强度的标准。心率和费力程度才是更重要的指标。

误区5：喜欢与他人比较

认为“他比我效果更明显”是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要关注别人，专注于自己的计划。

误区6：忽视身体的信号[www.517doudou.com]

运动时，要倾听身体的声音，不要忽视身体的疲劳和不适。如果感到不适，应适当调整运动计划或寻求专业指导。

　　导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。

　　误区7.只关注生理改变

　　锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。

　　误区8.运动后大吃

　　运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。

　　误区9.饮水不足

　　充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200―300毫升的水。

　　误区10.运动前不补充能量

　　运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到佳运动状态。

　　适合春季的健身运动

　　1.跳绳

　　说道有氧减肥运动，自然离不开跳绳。跳绳是一项高强度的运动，我们在跳跃的过程中全身的肌肉都会紧张起来，而且还要配合双手的摆动。

　　这项练习不但能够让我们快速的燃烧脂肪，而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在练习的过程中我们要保持呼吸的平稳，和同伴一起练习也能增加它的趣味性和动力。

　　2.健身操

　　有氧健身操非常受到女性的欢迎，因为它的练习不受时间和地点的限制，我们既可以在健身房跟着教练一起练习，也可以独自在家看光盘练习。

　　而且有氧操的类型也非常多，无论是性感的拉丁操，还是非常有力度的搏击操，都可以帮助我们燃烧脂肪并且雕塑身体曲线。我们练习起来不会觉得枯燥无聊，对于长期坚持很有帮助。

　　3.快走

　　是的，走路也可以减肥，如果不喜欢跑步的话，选择快走同样能够帮助我们消耗热量。快走同样适合各类人群来练习，每天坚持练习快走半个小时以上就能看到明显的减肥效果。

　　4.弹力运动

　　可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种，黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

　　在做深蹲练习时，尽量将双腿分开与肩齐宽，身体挺直，双手握住橡皮筋将其拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起，重复以上的动作。

　　然后蹲下，再蹲起，重复以上的动作

　　锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

　　5.洗衣袋

　　洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。

　　直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

　　6.爬楼梯

　　沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。

　　在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

　　7.哑铃

　　在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

　　8.跳爆竹

　　跳爆竹来进行热身可以使人体心率达到一定的水平，为进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展运动后做5分钟的跳爆竹可以适当调节和协调身体。

　　跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

　　运动的好处很多，但是在运动的时候也是很多细节需要注意，而且现在很多人的运动方式是错误或者方式不对，下面来说一下运动的注意事项。

　　运动需要注意什么

　　1、 做热身运动

　　要做好热身运动。我们很多人做运动都是有点想了，就直接去做运动，特别是打球的时候，经常都会有人的脚之类的扭伤。做热身运动是预防扭伤的很好办法。

　　2、 量力而行

　　我们做运动一定要选择自己合适的项目，不可以过于随性，否则容易造成严重后果。尤其是中老年人。

　　3、 运动后不宜马上大量喝水

　　运动完后不要立马喝太多的水，也不要做完剧烈运动后立刻停下来和坐下去。这对我们来说都是十分致命的，很容易造成严重后果。

　　4、 饭后不宜马上运动

　　刚吃完饭尽量避免运动，这会伤害到胃的功能。也不要在运动完就吃饭，这都是十分错误的做法。

　　运动的底线

　　体育运动是让你永葆健康、尽享欢乐的佳方式。通常来说，每天应当坚持30分钟以上的运动。如果你想要减肥或者达到某些健康目标，那么你可能需要更大的运动量。切记在你开始一项新的运动，尤其是当你患有某些疾病的时候咨询医生意见。[微信：junge239]