玉珠铉减肥瑜伽怎么做？玉珠铉减肥瑜伽体式大全 [健身]

玉珠铉减肥瑜伽有哪些动作？玉珠铉减肥瑜伽动作全集

练习玉珠铉减肥瑜伽三个月的心得

练习玉珠铉减肥瑜伽已经整整三个月了，每周坚持5到6次，基本上都是早上六点起床开始练习。现在来谈谈这段时间里，它给我带来的身体变化：

最显著的是背部肌肉变得更加紧实，尤其是在腋窝后面；后腰线条从侧面看明显凹陷，这可能与臀部变得更加紧致和翘挺有关；手臂的肉感虽然紧实了，但并没有变细，我想这是因为脂肪减少了，肌肉增加了；腹部的肉感也有所紧致，但不如背部那么明显；腿部的变化不大，无论是围度还是形状，都没有明显的变化，这让我感到有些困惑。

玉珠铉减肥瑜伽

关于月经周期：我原来的周期是28到30天，但在开始练习瑜伽的第一个月，我的月经竟然推迟了半个月！当时我非常惊慌，接下来的两个月，我的月经周期变成了35到38天。我在网上查了一下，似乎瑜伽练习普遍会导致月经延迟，据说这是因为瑜伽在调节你的内分泌。在这里提醒所有练习瑜伽的姐妹们要有心理准备。

小贴士：这套瑜伽的一个不足之处是热身不够充分，如果觉得不容易出汗，可以在练习前喝一杯热水，最好是那种需要边吹边喝的热水。每次我喝过热水后，练习瑜伽时就会大量出汗。

如何练习玉珠铉减肥瑜伽？

1. 山式站立：双脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，臀部不要后翘，收紧括约肌和腹部，腰部挺直。双手自然向前伸直。开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒，深呼吸，然后呼气时，视线自然向前下方，向45度角看，感受气流从手掌流向体内。双臂向天空伸展，视线看向手指尖，长期练习可以塑造好身材。

2. 弯弓式：左手贴在耳边向上伸展，右手放在肋骨旁边呈90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢将腿向上伸展。当脚超过肩膀后，慢慢向前弯曲身体，保持30秒。左手尽量向前伸展，身体的全部重量均匀分布在脚掌上。坚持练习，肯定能瘦下来。

3. 鹰式：将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下方，左手在上方交叉，向前弯腰，伸直手臂，站立[健康吃瘦网]。双腿再向内拧，臀部向后推，像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚踝在左腿后。保持30秒。坚持下去，就能达到瘦腿的效果。

玉珠铉减肥瑜伽动作全集

　　1、山姿势 ①前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧直直的，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，现在开始呼吸。吸气5秒钟，呼气5秒钟，做次呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸，空气通过喉咙，视线自然向前，向45度方向看。 ②两手臂向天空伸举，视线看手末端，脖子不要用劲，轻轻的向后仰，在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹，要充分呼吸，感觉到全身的拉伸，融汇自己的意识于律动中。

　　2、骆驼姿势 先跪地，两个膝盖之间打开至15厘米左右，然后将脚背完全紧贴在地上，手放在臀部，大拇指在上，从腹部开始，头最后，慢慢下仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，保持身体形状，坚持。恢复，把手放在腰部，慢慢起身。放松身体，轻松呼吸3次。

　　玉珠铉减肥瑜伽

　　3、猫姿势 将膝盖打开到与间同宽，两手也与肩同宽，像猫一样跪立，腰部尽量往下压，臀部向上抬，下压的时候吸气，上提的时候呼气，臀部不要向后。身体向前匍匐，下颚放在地上，胸部慢慢放在地上，呼气的时候慢慢将胸放下贴着地面，吸气呼气，坚持。恢复，放松。

　　4、三角姿势 先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右，右脚往外完全打开90度，左脚往内10度。现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度，膝盖不超过脚，保持90度，臀部不要往后，要往前收紧，手臂像感觉有人在拉伸似的尽量拉伸，现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手尽量伸举，视线看向伸举的手，骨盆往前收紧，在腹部用力，再用力收缩，坚持。站直，顺势做左边的姿势。做完后，一点一点向内收腿，放松身体，调整呼吸，轻松呼吸3次[www.517doudou.com]。

　　5、半月姿势 ①前脚趾和后脚跟全部紧贴在一起，大腿、膝盖、臀部全都收紧，站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气，臀部向左推，保持30秒，吸气向中间。重复向右。 ②放松手臂，脖子向后仰45度，头向两边的肩膀左右轻轻摇摆下颚，再往天空伸举，吸气呼气向后，吸气向前，呼气向下，起身的时候，不要先从腰部起身，应从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，坚持30秒，向后仰的时候，骨盆最大限度的向前推，紧紧收紧括约肌，用臀部和腰部力量支撑，不要勉强，站直，再吸气呼气向下，用两手抓住脚后跟，坚持30秒，此时膝盖保持笔直，用手臂紧紧抱住小腿，尽量使脸紧贴腿，坚持30秒，站直，松开姿势，放松身体，轻松地呼吸3次。

　　6、兔子姿势 两手紧抓脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。接着，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下，将额头贴着膝盖往下，额头与膝盖保持一点距离，坚持重心在前。恢复，放松。

　　7、弯弓姿势 先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边，右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，尽可能抬高，自己的膝盖不往外太高，要往里推移，都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒，视线注视远方某点。左手一样。放松身体，轻松呼吸3次。

　　8、椅子姿势 先把两脚张开到可以容纳两个拳头的程度，然后手臂向前伸，一边吸气，一边向后推腰部。然后一边呼气，一边向下坐，就像做到透明椅子上，膝盖保持90度，膝盖不能到脚趾前面，肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚趾翘起，身体重心方在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂，再往后拉伸一点，收紧小腹，坚持30秒后，慢慢站直，放松身体，呼吸3次。

　　9、树姿势 先左手抓住右腿，左腿膝盖在站直的姿态，呼气(做不好的人，可以将腿放在大腿内侧或膝盖内侧，双掌合十举高)。吸气时将右腿膝盖向外向后放下，将右手放在胸前，可以的双手在胸前作合十势，大拇指交错，慢慢的举向天空，坚持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势，做左方向的姿势。放松身体，轻松地呼吸3次。

　　10、鹰姿势 先把手臂举向天空吸气，呼气时，右手在下面左手在上面，举直手臂，臀部往后推，就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿，抬起右腿放在左腿上，这时就像拧衣服一样拧紧，坚持30秒。手臂不能拧紧的人，将手放在肩膀，就像抱住一样，将肩膀往下压，并坚持。左腿一样。放松姿势，站直，呼吸3次。

　　通过以上的内容，我们已经了解了玉珠铉减肥瑜伽的做法了，可见，玉珠铉减肥瑜伽的姿势比较多的，大家在做的时候，可以慢慢的去练习。