蛋白质高的食物(优质蛋白质十佳食物) [饮食控制]

高蛋白质食物（十大优质蛋白质食物）

大家好，许多朋友对富含蛋白质的食物还不是很了解，今天我就来为大家介绍一下十大优质蛋白质食物的相关知识，希望对大家有所帮助！

蛋白质是生命的基本构成要素，是人体组织的重要组成部分。中国营养学会的专家团队对日常生活中常见的食物进行了营养分析，评选出了“十大优质蛋白质食物”。

在评选过程中，专家团队主要考虑了两个指标：“数量”和“质量”。“数量”指的是每100克食物中蛋白质的含量；“质量”则通过“蛋白质的氨基酸评分”来衡量，评分越高，说明蛋白质的质量越好，人体也更容易吸收和利用。

那么，哪些食物入选了“十大优质蛋白质食物”呢？让我们一起来看看！

鸡蛋富含多种营养成分，是一种高营养价值的食物。鸡蛋的蛋白质含量约为13%，其氨基酸组成与人体的需求非常接近，常被用作氨基酸评价的标准蛋白。此外，鸡蛋还含有丰富的维生素和矿物质，如钙、磷、铁、锌和硒等。

牛奶营养丰富，比例适当，易于消化吸收，能提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等营养成分。虽然牛奶的蛋白质含量只有3%，但由于其必需氨基酸比例接近人体需求，且饮用方便，容易达到几百克的摄入量，因此是重要的蛋白质来源[517doudou.com]。

奶制品种类多样，包括液态奶、奶粉、酸奶和奶酪等。酸奶经过发酵，其中的乳糖、蛋白质和脂肪部分分解，适合乳糖不耐受者饮用，可以作为牛奶的替代品。

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量在15%至22%之间，含有人体必需的各种氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类的肌肉纤维细短，组织柔软，比畜肉和禽肉更容易消化。此外，鱼类还含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有助于降低高血脂和心血管疾病的风险。建议成人每日摄入40至75克水产品。

虾的营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量在16%至23%之间，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。虾中丰富的镁对心脏活动有重要的调节作用，其含有的维生素、钙、磷脂等对儿童和孕妇有很好的营养补充作用。

鸡肉的蛋白质含量约为20%，鸡胸肉是许多健身增肌人士喜爱的蛋白质来源。鸡肉脂肪含量低，含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。鸡肉含有多种有助于消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素和脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中丰富的磷脂对人体发育具有重要作用。

希望这些信息能帮助大家更好地了解高蛋白质食物，并在日常饮食中做出更健康的选择！

　　鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且钾含量也较高。

　　瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素[微信：junge239]。

　　瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般也较高。

　　瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中还含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40至75克。

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%至40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

　　关注“优质蛋白质十佳食物”，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。

　　王竹，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员、中国营养学会营养与保健食品分会副主任委员

　　高超，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员、中国营养学会营养与保健食品分会委员

　　邢青斌，中国疾病预防控制中心营养与健康所助理研究员

　　文章到此结束，如果本次分享的蛋白质高的食物和优质蛋白质十佳食物的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！