室内瑜伽4(女士专用篇) [减肥运动]

室内瑜伽4（女性专用篇）

大家好，相信很多网友对室内瑜伽4并不是很了解，包括女性专用篇也是如此。不过没关系，接下来我将为大家分享一些关于室内瑜伽4和女性专用篇的知识点。大家可以关注并收藏，以免下次找不到。现在，让我们开始吧！

一、瑜伽的特点是动作柔和、呼吸配合、注重身体平稳和安定，非常适合各种女性学习锻炼。它不仅能塑形、美容养颜、提升气质、减压养心，还能增强抵抗力、调节生理平衡，具有独特的功效。

二、以下是为初学者准备的基础入门级瑜伽套路，每个动作建议停留20-30秒。对于那些进行肌肉力量竞技运动的人群，建议每个动作至少持续30秒以上，并逐渐延长至60秒以上。

三、对于初学者，建议全套动作练习3-5次，这样可以更有效地锻炼到涉及的肌肉群。

以上是一种准备姿势，为本套动作的预备体式。

（2）左臂从体侧向上伸展，掌心向内；身体向右侧弯曲；转头向上看（左侧动作完成后换至右侧）。

②呼吸：吸气时伸展，呼气时弯曲。

③功效：灵活脊柱，减少腰部多余脂肪。

④要点：骨盆保持中正，身体保持在同一平面上。

（2）屈左膝，将左脚放在右大腿内侧，脚跟靠近会阴，髋部外展，双手合掌于胸前，或伸展至头顶上方；目视前方。（左侧动作完成后换至右侧，手势可以选择其中一种，也可以交替进行）

②呼吸：吸气时伸展，呼气时还原。

③功效：缓解肩部不适，增强脚踝和腿部肌肉力量，提高身体平衡能力和专注度。

④要点：脚掌置于对侧大腿根部，骨盆保持中正，身体保持在同一平面上，脊柱充分向上伸展。

（2）两脚分开，与髋同宽，双手在体前十指交叉并翻掌向上举至头顶，伸直双臂，同时提踵；目视前方。

②呼吸：吸气时伸展，呼气时还原。

③功效：伸展脊柱，促进肩、背部血液循环，有助于缓解疲劳。

④要点：骨盆保持中正，充分伸展腰背，双肩下沉，头部保持在两臂之间。

（2）两脚分开，略比肩宽，两手在体前十指交叉、翻掌向外，两臂举至头顶上方；髋部屈曲，躯干平行于地面，向左、右水平摆动至极限；目视下方。

②呼吸：呼气时左右摆动，吸气时回正。

　　③功效：增强髋、肩关节的灵活性，拉伸腰背，强化核心力量

　　④要点：手臂后背在一条直线上且与下肢成90°摆动时两脚、两膝稳定不变，骨盆中正。

　　(2)两臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前；延伸脊柱，髋屈曲，双手抓住脚踝，保持躯干伸展；目视下方。

　　②呼吸：吸气时延伸脊柱，呼气时身体前屈。

　　③功效：增强腹部器官功能，促进消化。

　　④要点：腿后侧肌肉充分伸展，避免膝关节过伸，背部平直，头部不可过分后仰。患有椎

　　(2)两臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹胸、额依次贴近双腿。

　　②呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。

　　③功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。

　　④要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。

　　(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收15°~30°，两臂侧平举；躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举，两臂成直线垂直于地面；目视上方指尖。

　　②呼吸：吸气时手臂抬起，呼气时躯干侧弯。

　　③功效：增强膝、踝关节稳定性，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。

　　④要点：身体在同一平面，前脚足跟与后脚足弓在一条直线上，两臂成一直线垂直于地面。

　　(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约30°；两臂侧平举，延展脊柱，屈右膝成90°，头转向右侧；目视右手中指方向[www.517doudou.com]。（左侧完成到右侧）

　　②呼吸：吸气时两臂侧平举，呼气时屈膝。[517doudou.com]

　　③功效：增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。

　　④要点：屈腿成90°，骨盆中正，两臂成一直线平行于地面，脊柱垂直伸展，身体保持在同一平面。

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的室内瑜伽4和女士专用篇问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！