阴瑜伽26个固定体式(阴瑜伽经典25式) [减肥运动]

今天，我将与大家分享阴瑜伽的26个固定体式，同时也会解释阴瑜伽经典25式。如果这些内容能够帮助你解决问题，请记得关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

阴瑜伽之所以在白领和中产阶级中流行，主要是因为它与“哈达瑜伽”、“美容瑜伽”等一样，最大的特点是“静”。这是一种柔和的瑜伽类型，每个不同的瑜伽动作对身体都有不同的好处，对经络气息的影响也各不相同。今天，我们将分享阴瑜伽常用的25个体式。

首先，进入直角坐姿，弯曲左膝，左脚抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，身体前倾，眼睛看向肚脐方向，保持3-5分钟，然后换另一侧。

保持腹部内收，腰背拱起，呼吸缓慢深长。

这个体式可以伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化和泌尿系统，以及拉伸腿部内侧的肝经、脾经和肾经。

2. 猫伸展式（融心式）：

双手体前撑地，双膝脚背着地，向上推高臀部，屈肘，两臂前伸，下巴和胸部贴地，保持3-5个呼吸。

保持大腿与地面垂直，尾骨内收。初学者如果做不到，可以将额头点地。

这个体式可以伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏和脊柱，刺激膀胱以及手臂上的经络，尤其是心包经，缓解肩背部的疼痛。

3. 蝴蝶式：

屈双膝，脚掌相对，可以放一块瑜伽砖在脚中间；保持腿部菱形，保持骨盆的稳定，从腰部开始上半身向前向下；掌心朝上，轻轻闭上双眼，将额头放在瑜伽砖上，整个身体完全放松；保持3-5分钟。

如果你刚开始练习蝴蝶式，并且双侧髋部打不开，可以在臀部下方垫入一个厚垫子，这样会感觉容易一些。对于柔韧性好或是有经验的瑜伽练习者，可以让双侧手臂向上十指交叉，振动腿部来完成这个练习。

这个体式可以伸展脊柱和下背部，拉伸腿部内侧韧带，刺激肾上腺体及卵巢，以及腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

4. 人面狮身式&海豹式：

俯卧，双手放于胸部两侧，大臂夹住身体，吸气，将双手依次朝前，大小臂呈90度，撑起身体。吸气，将手掌心向下压向地面，放松肩膀与双腿，打开胸腔，延伸颈部，臀部放松。

保持3-5分钟，然后放松手臂，将胸部回落，手臂放于身体两侧，俯卧。

如果身体抬起时腰部不舒服，有压力，可将手臂或手肘向前移，胸部着地，减轻腰背压力。

这个体式可以有效挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激下背部和骶骨的膀胱经、肾经，以及腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，缓解背部疼痛。

5. 蛙式：

两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

这个体式可以温和地打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带，刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经和肾经、胆经。

6. 双角式：

屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾，保持3-5分钟。

这个体式可以放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。

7. 方型式，对侧练习：

直角坐姿，先弯曲右膝，右小腿摆正，然后弯曲左膝，左脚置于右膝处，两个小腿折叠，然后向前弯曲身体，额头着地，维持3-5分钟，做对侧练习。

配合呼吸，吸气保持，呼气延展，初学者在比较舒适的地方保持即可。

这个体式可以刺激人体的肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经以及膀胱经，通过外旋打开髋关节，减除下背部的压力，对髋部和脊柱有好处。

8. 鹿式：反体式，对侧练习：

直角坐姿，屈一侧膝关节，脚跟收向臀部，来到半英雄坐，将右腿大腿外展，与前侧的大腿形成一个90度的夹角，小腿向后去打开，同时将左腿小腿打开与地面平行，双手轻搭膝盖，然后向前弯曲身体，额头点地。保持3-5分钟，然后换另一侧。

这个体式可以有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气，对更年期的女性有很好的帮助，怀孕6个月以前的孕妇练习可消除腿部胀气，对高血压和哮喘有好处，刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9. 脚踝伸展式：

弯曲双膝，臀部坐在脚后跟上，双手在体侧撑地，然后抬起双膝离开垫子，双膝放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习。学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾，或其它的垫子，放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。

这个体式可以有效打开和伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和

　　天鹅式进入，身体前倾，前额触地，两臂向前伸展，保持3-5分钟，做对侧练习。

　　有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

　　仰卧在垫面上，抬双腿向上向后；双手臂向下压垫面；伸直双腿，脚尖点地；保持1-2分钟，身体条件还不错的；可以屈双膝，双腿靠近肩膀；保持1-2分钟。

　　臀部肌肉收紧，腿部放松。尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸，背部保持放平，双腿与地面垂直。

　　有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。[www.517doudou.com]

　　15.快乐婴儿式：

　　仰卧在垫面上，双腿伸直，屈双膝靠近胸腔，双腿打开略大于髋部，双手握住脚掌或者用食指中指勾住大拇指，保持小腿垂直垫面，双腿靠近胸腔，背部在垫面上，脖子后侧延展，眼睛看上方。

　　深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

　　16.卧扭转式：

　　双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3-5分钟。

　　双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

　　放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，还作用到下半部。

　　17.婴儿放松式：

　　直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

　　保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替。双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。

　　双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

　　伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

　　19.猫拉尾式：

　　仰卧在垫子上，身体躺平，将双膝靠近腹部。伸直右腿，并向左伸出左臂。将左腿膝关节跨过右腿垂直地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝，并伸直左手以抓住右脚。将左肩胛骨向下沉，贴于地面，向上方打开胸部。换另一侧重复一遍。

　　有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和骶骶骨。

　　20.毛毛虫式：

　　直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。

　　有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

　　21、鞍式：反体式，拍打脚背

　　在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

　　刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强烈的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经常站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

　　站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

　　有高血压避免这个体式；有低血压，结束体式时拱背慢慢还原到站立，或进入蹲式，来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好，一定要弯曲双腿，也可以将手肘撑在大腿上。

　　伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

　　在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。

　　腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

　　温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

　　24.青蛙式：反体式，拍打脚背

　　在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地。

　　膝盖可以垫上毯子，因为趴久以后膝盖很痛；注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角；压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤；趴久之后可能会自己爬不起来，慢慢起来，

　　深度的打开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。[517doudou.com]

　　25.大放松式：

　　仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

　　放松全身让身体变得更加健康强壮。

　　1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时根据自身的情况任选其一。

　　2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

　　3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

　　阴瑜伽的适应人群

　　阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。

　　阴瑜伽能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。