三头肌训练动作大全（三头肌锻炼方法图解） [减肥运动]

三头肌锻炼技巧全解（三头肌训练动作图解）

一、前言

三头肌是人体上臂最发达的肌肉群，由三个部分构成，分别是外侧头、内侧头和长头。通过锻炼三头肌，不仅能提升上臂的力量，还能改善运动表现，塑造上臂线条。本文将详细介绍几种常见的三头肌锻炼方法。

1. 动作说明

① 双手紧握杠铃，置于颈后。

② 双脚站立，与肩同宽，保持身体直立。

③ 弯曲肘部，将杠铃向后推举，直至手臂伸直。

④ 缓缓将杠铃放回起始位置。

2. 锻炼效果

此动作主要针对三头肌的长头和外侧头进行锻炼。同时，也能增强胸部和前束肌肉的力量。

1. 动作说明

① 双手各持一个哑铃，置于颈后。

② 双脚站立，与肩同宽，保持身体直立。

③ 弯曲肘部，将哑铃向后推举，直至手臂伸直。

④ 缓缓将哑铃放回起始位置。

2. 锻炼效果

此动作同样主要锻炼三头肌的长头和外侧头。与使用杠铃相比，使用哑铃可以减少手腕的压力。

1. 动作说明

① 双手握住绳索，面向拉力器。

② 双脚站立，与肩同宽，保持身体直立。

③ 弯曲肘部，将绳索向下拉，直至手臂伸直。

④ 缓缓放松手臂回到起始位置。

2. 锻炼效果

此动作主要针对三头肌的内侧头进行锻炼。同时，也能增强胸部和前束肌肉的力量。

1. 动作说明

① 双手撑地，与肩同宽。

② 脚尖触地，保持身体直立。

③ 弯曲肘部，将身体向下压，直至手臂伸直。

④ 缓缓将身体推回起始位置。

　　2.训练效果

　　该动作主要锻炼三头肌内侧头和外侧头。同时也能够增强胸部和前束肌群的力量。

　　1.动作描述

　　①一只手持哑铃，放在颈后。

　　②另一只手放在腰间。

　　③弯曲手肘将哑铃向后推起，直到胳膊伸直。

　　④慢慢放下哑铃回到起始位置。

　　2.训练效果

　　该动作主要锻炼三头肌长头和外侧头。同时也能够加强胸部和前束肌群的力量。[健康吃瘦网]

　　以上就是常见的三头肌训练动作，每个动作都有不同的训练效果和重点部位。建议根据自己的情况选择适合自己的动作进行训练，并且注意正确的姿势和呼吸方式。

　　?一、三头肌的基础知识

　　三头肌是人体上臂的主要肌群之一，由长头、外侧头和内侧头组成。它们的作用是将前臂向上伸直，并参与手臂的旋转运动。在训练三头肌时，需要注意选择合适的动作和重量，以及正确的姿势和呼吸方式。

　　1. 单臂哑铃颈后屈臂屈伸

　　这个动作可以有效地刺激三头肌长头和外侧头，同时也可以锻炼到斜方肌和上背肌。具体操作方法是：站立或坐着，将哑铃举过头顶放在颈后，手掌朝向身体后方，然后弯曲手肘将哑铃放到背后，再将手臂伸直。

　　2. 仰卧臂屈伸

　　这个动作可以刺激到三个三头肌头部，并且不会对关节造成太大负担。具体操作方法是：仰卧在凳子上或者地面上，双手握住杠铃或哑铃，然后将杠铃或哑铃抬起至胸前，再将其推向上方，直到手臂伸直。

　　3. 窄距俯身撑

　　这个动作可以刺激到三头肌内侧头，同时也可以锻炼到胸肌和肩部。具体操作方法是：俯卧在地面上，双手放在身体两侧，手指朝向前方，然后弯曲手肘将身体向下降低至最低点，再将身体推起至手臂伸直。

　　1. 选择适合自己的重量。如果选择的重量过大，容易导致受伤；如果选择的重量过小，则无法刺激到肌肉。

　　2. 好动作幅度。在训练过程中，要保证动作的幅度充分，并且不要过度伸展或弯曲手臂。

　　3. 注意呼吸方式。在进行力量训练时，呼吸是非常重要的一环。一般来说，在做动作时呼气，在放松时吸气。

　　4. 合理安排训练计划。为了达到最好的训练效果，在安排训练计划时需要考虑到每个部位的恢复时间和适当的间歇时间。

　　1. 增强手臂力量。三头肌是手臂的主要肌群之一，锻炼三头肌可以增强手臂的力量和稳定性。[微信：junge239]

　　2. 提高运动表现。训练三头肌可以提高各种运动项目中的表现，如篮球、排球、举重等。

　　3. 塑造健康体态。合理锻炼三头肌可以塑造健康的身体形态，减少脂肪堆积和松弛等问题。

　　1. 只注重外侧头训练。有些人只注重外侧头的训练，而忽略了长头和内侧头的锻炼，这样容易导致手臂不够均匀。

　　2. 忽视正确姿势。在训练过程中，如果姿势不正确，容易导致受伤或者无法达到预期效果。

　　3. 过度训练。如果过度训练三头肌，容易导致肌肉疲劳和受伤等问题。

　　三头肌是手臂力量和稳定性的关键部位之一，在日常生活中也扮演着非常重要的角色。通过选择合适的训练动作和重量，以及注意正确的姿势和呼吸方式，可以有效地锻炼三头肌，提高手臂力量和稳定性，并塑造健康的身体形态。