中学生减肥运动方法？这项你小学就会的技能 [减肥运动]

中学生减肥的运动方法？这是一项你小学时就应掌握的技能

实际上，关于中学生减肥的运动方法并不复杂，但很多朋友对此并不熟悉，这项技能其实你小学时就应该掌握了。今天，我们将为大家分享一些关于中学生减肥运动方法的知识，希望能够帮助到大家。下面，让我们一起来看看这个问题的分析。

跳绳，一项非常高效的全身体脂燃烧运动。当好莱坞演员杰克·吉伦哈尔被问及如何保持好身材时，他直接跳起了绳。

跳绳需要上肢、下肢和躯干的协调配合，它能够增强心肺功能，改善身体的协调性，同时提升下肢肌肉的力量。

《生命时报》采访了专家，教你一套“135”跳绳法来增强体质和减少脂肪。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波

一根跳绳的节奏，就能让人精神焕发。外国小哥Sam通过跳绳和徒手训练，在10周内实现了减肥的效果。

在保持正常的饮食习惯之外，他没有采用跑步、骑行、游泳或走路等训练方法，每天只进行30分钟的跳绳训练。

训练前：体重为82公斤，体脂率为14.3%。

训练第十周：体重为77.9公斤，体脂率为8%。

经过10周的训练，Sam的体脂含量逐渐下降。

跳绳究竟有多减脂？以一个体重55公斤的人来说，跳绳十分钟可以消耗大约93千卡的热量，远高于打篮球（65千卡）和跑步（74千卡）。

为什么跳绳能达到这么好的减脂效果？

其实，跳绳的燃脂效果不仅仅是原地跳跃，主要是结合了“间歇训练”的模式，即跳绳时的“动、停、动、停”运动模式，产生“后燃效应”，从而促进减肥成功。

跳绳的间歇训练，其实和HIIT（高强度间歇训练）是一个概念，只是跳绳的单一动作强度没有HIIT那么大。

跳绳因其亲和力强、健身价值高、对场地和器材要求不高，深受各个年龄层的运动爱好者喜爱。具体到不同的人群，跳绳有不同的锻炼好处：

帮助长高、刺激大脑发育

青少年正处于骨骼生长发育的高峰期，也是身高敏感期。如果运动量不足，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最终身高。

跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体的纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。

预防慢性病、增加肌肉耐力

中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。

跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

减缓肌肉萎缩、提高认知功能

对于心肺功能良好、身体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

跳绳还能促进大脑对上肢和小腿肌肉之间的神经联系，有利于提高认知功能，防止认知功能衰退。

不少人认为跳绳对膝盖不好，上海体育科学研究所研究员刘欣表示，姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。

以下是几种常见的错误跳绳方式，可能会对膝关节造成伤害：

　　错误1：跳得过高冲力大

　　初学者或很少跳绳的人容易跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。

　　跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。

　　错误2：受力不均伤关节

　　正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。

　　建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

　　错误3：双腿过直伤膝盖

　　如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。

　　跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

　　错误:4：驼背探头易拉伤

　　跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

　　错误5：盲目加大运动量

　　有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤[健康吃瘦网]。

　　跳绳是一种耗时少、耗能大的锻炼方式。同时还能避免因长时间跑步造成的膝、踝关节负担过大。

　　西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波推荐一套“135”跳绳法：

　　“1”是1分钟：即简单热身后，用自己尽可能快的速度跳绳1分钟；

　　“3”指30秒：迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复；

　　“5”指重复5次：这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。

　　1.跳绳前做好热身运动。跳绳后做些放松活动。应穿质地软、重量轻的鞋子，鞋底要有一定厚度且相对柔软。

　　2.建议开始锻炼时，采用单摇跳法，双脚同时起落。跳跃不需太高，以免关节劳损。

　　3.跳绳过程中应保持身体适度放松，脚尖和脚跟协调用力，防止扭伤。

　　4.饭前和饭后1小时内不建议剧烈运动。跳绳最佳时间段是下午3点到晚上8点。建议每周跳绳4~6次。[微信：junge239]

　　跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。

　　对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。▲

　　本期编辑：刘云瑽本文作者：生命时报记者董长喜

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　　好了，关于中学生减肥运动方法和这项你小学就会的技能的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！