徒手练胸的5大经典动作(徒手练胸动作大全及其排行) [减肥运动]

徒手锻炼胸肌的五大经典动作解析

大家好，今天我将为大家介绍徒手锻炼胸肌的五种经典动作，并解析徒手胸肌训练动作大全及其排名。如果您已经对此有所了解，可以跳过这部分内容；如果您对此不太清楚，那么这篇文章可能会对您有所帮助。接下来，让我们一起深入了解这些动作。

1. 我们将这些动作分为五个等级，从最低等级开始，分别是王者、钻石、白金、黄金、白银，共包含22个经典动作。这些动作可以帮助您避免错误，更有效地锻炼胸肌。

2. 第一个动作是普朗奇俯卧撑。这种俯卧撑需要用力量支撑整个身体，手掌位置越靠近肩部，三角肌前束的受力就越强，胸肌和三头肌的受力则相对较弱。因此，这种俯卧撑并不是一个理想的胸肌锻炼动作。

3. 第二个动作是双立臂。这个动作结合了拉和推两个部分，但为了锻炼胸肌的后半部分，推的动作更为重要。然而，由于拉力不足，大多数人难以完成这个动作，更不用说完成推的动作了。因此，这个动作也不是一个很好的胸肌锻炼动作。

4. 第三个动作是青蛙俯卧撑。这个动作类似于狮身人面俯卧撑和派克俯卧撑，但有所不同。派克俯卧撑主要依靠肩部发力，狮身人面俯卧撑主要依靠三头肌的屈伸，而青蛙俯卧撑虽然能刺激上胸部，但效果并不明显。

5. 第四个动作是倒立俯卧撑。这个动作更像是一个推举类动作，更多地锻炼肩部。在身体不太直立的情况下，上胸部会有一些锻炼效果。

6. 第五个动作是哑铃蹬臂屈伸。这个动作一般不推荐，因为它会使肩膀极度内旋，处于不安全的位置。同时，这个动作主要锻炼三头肌和肩部，而不是胸肌。因此，不建议练习。[微信：junge239]

7. 接下来是C等级的徒手胸肌锻炼动作，这些动作稍微好一些。

8. 第一个动作是派克俯卧撑。这个动作以肩部为主导，但可以通过调节位置来锻炼上胸部。

9. 第二个动作是侧平板支撑旋转。这是一个组合动作，结合了标准的俯卧撑和旋转身体的手指指向天花板的动作。这个动作可以锻炼胸肌，但缺点是胸肌的锻炼缺乏连续性，会消耗胸肌的张力，导致训练效果不如单独练习胸肌好。

10. 第三个动作是十字架俯卧撑。这个动作也能锻炼胸肌，但活动行程较小，而理想的胸肌训练需要更大的训练行程和偏向离心的训练方式。此外，这个动作对肩部和肘部的压力也很大。

11. 第四个动作是爆炸俯卧撑。这类动作通过爆发力完成，如拍手俯卧撑，需要将自己推得足够高才能完成。然而，胸肌的锻炼需要持续的张力刺激，而不是仅仅依靠爆发力。如果想通过爆炸俯卧撑锻炼胸肌，可以在胸肌保持张力的情况下多花些时间进行训练，以达到更好的效果。

12. 第五个动作是打字机俯卧撑。这个动作通过重心的转移来完成，但与十字架俯卧撑类似，动作行程较短，更多的是静态动作。

13. 接下来是B等级的较好胸肌锻炼动作。

　　14、→第一个动作直立臂屈伸。这个动作的握持位置更好，肩关节更加稳定，能够更好地锻炼三头肌，同时也能涉及到一部分胸肌。但这并不是最佳位置，因为在直立状态下，三头肌的参与度更大。

　　15、→第二三个动作钻石俯卧撑和蜘蛛俯卧撑。做钻石俯卧撑时，如果只注重肘部的屈伸，三头肌的参与度会更高。对于蜘蛛俯卧撑，它能够很好地锻炼胸肌，但需要一定的身体灵活性和协调性以及核心力量。

　　16、·第4个动作膝倒肘俯卧撑。在普通俯卧撑的基础上，用一条腿的膝盖旋转抵到对侧手肘上可以锻炼胸肌，但需要一定的核心能力和稳定性。如果想锻炼这方面的能力，可以进行这样的俯卧撑。但如果只是想锻炼胸肌，还有更好的选择。

　　17、·第5个动作吊环夹胸。这个动作类似于十字架俯卧撑，但由于它能够更好地进行伸展和内收，因此是练胸的好动作。如果经常去健身房，会发现它与练胸的哑铃飞鸟、绳索飞鸟和蝴蝶肌夹胸相似，需要肩膀和肘部的稳定性才能安全完成。如果肌腱薄弱，这个动作可能会有难度且容易受伤。如果太难，可以调整角度来降低难度。

　　18、·第6个动作单手俯卧撑。这个动作需要强大的核心力量和平衡稳定能力才能完成，但效果很好。但一般只有高阶训练者才会用到。接下来是a等级非常好的徒手练胸动作，安全、高效，适合大多数训练者。

　　19、→第一个动作上斜俯卧撑。这是标准俯卧撑的低阶版本，对于中高阶训练者来说可能会很容易。但对于新手来说，这是最佳的练胸动作之一。

　　20、→第二个动作下斜俯卧撑。将腿垫高做这样的下斜俯卧撑可以很好地锻炼上胸部。但需要以正确的范围进行训练。如果用手掌撑在地面，很容易在底部时头就会触地。通过将手臂垫高或握住双杠进行训练，可以完美地锻炼上胸部。

　　21、→a级动作的第三个是射手俯卧撑，之所以被评为a级，是因为这个动作的辅助手只是起到辅助作用，主要锻炼的是推起的那只手臂，能够很好地刺激胸肌，适合中高级训练者。

　　22、·接下来是s级徒手练胸的天花板动作。

　　23、→第一个动作是标准俯卧撑，是最好的动作之一，大家都不会感到意外。因为这个动作可以同时刺激胸肌上几乎所有的肌纤维，而且非常安全好用。为了让标准俯卧撑更加有效和安全，建议肘部内收一些，手掌朝正前方。这样可以让胸肌训练更加充分。而像宽距俯卧撑这样的动作效率低，还会对肩膀造成伤害。

　　24、→第二个动作是吊环俯卧撑，是标准俯卧撑的一种变化，可以很好地锻炼胸肌。与标准俯卧撑相比，手腕不固定，推起过程可以旋转，非常安全。推起后可以内收，进一步刺激胸肌，这是地面俯卧撑所没有的。唯一的缺点是需要一定的稳定性才能很好地掌握。因此，建议新手先掌握标准俯卧撑，这是很多其他俯卧撑的基础。[517doudou.com]

　　25、→第三个s级动作是前倾双杠臂屈伸。双杠臂屈伸有不同的做法，可以锻炼不同的部位。要想对胸肌刺激最好，前倾身体的姿势是最关键的。像这样前倾身体并前伸或微屈双腿的姿势可以将重心置于胸部的正下方。想象自己在做一个双杠版本的俯卧撑，这个动作与标准俯卧撑的区别在于它更能刺激胸肌的中下部，而标准俯卧撑都能刺激到。

　　26、好了，这就是徒手胸肌训练的动作等级排行。如果你还想训练其他部位，可以点个关注，之后会持续更新健身干货。

　　徒手练胸的5大经典动作和徒手练胸动作大全及其排行的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！