最简单的提臀运动，提臀运动锻炼方法 [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下最简单的提臀运动，很多人可能还不太了解如何进行提臀运动的锻炼。现在，让我们一起深入了解吧！

本文大纲

1. 收腹提臀的锻炼方法

2. 提臀运动的锻炼方法

3. 哪些动作能够提臀

4. 如何正确进行提臀运动

5. 如何提升臀部

6. 臀部下垂如何快速提臀

1. 首先，站立时双脚分开与肩同宽，双手放在髋部，双脚呈外八字站立。保持收腹、收臀，双肩下垂，呼气时膝盖向下。

2. 需要注意的是，膝盖不应该超过脚尖。在下蹲时，应该能感受到大腿内侧肌肉的发力以及臀大肌和腹部的收紧。保持这个动作10个呼吸。

3. 为了获得更好的效果，可以将脚后跟抬起。一组做10个呼吸，每天坚持3组，可以帮助燃烧大腿内侧和臀部的脂肪，达到收腹提臀的效果。

1. 伸腿练习。双膝跪地，上身俯卧，双手压地与身体呈90度角。右腿向上抬起，大约20次后换左腿。

2. 下蹲练习。深蹲提臀的方法与下蹲相似，原理也相同。下蹲是一种常见的瘦臀运动，也是瘦大腿的常见运动。只需将脚打开，略宽于肩，双手抱拳。站直，蹲下，重复上述动作，每天20分钟，坚持一周左右即可看到效果。

3. 军姿提臀。这种方法可能不常见，但做起来很简单。只需站立，抬头挺胸，双手放在腰间，眼睛向前看，然后将膝盖稍稍弯曲，抬起左脚，脚尖绷直，轻轻点地，坚持30秒左右，然后还原。

1. 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后放下，重复10至15次，然后换脚。

2. 双脚分开站立，宽度略大于肩宽，两臂侧平举。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲，然后回复到预备姿势。

3. 跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

4. 让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。放下左腿，然后重复右腿。

5. 爬楼梯是一种简单且经济的运动方式。虽然大多数办公大楼都有电梯，但爬楼梯可以消耗卡路里，并且如果你每次踏两个阶梯，可以锻炼大腿和臀部肌肉，紧实臀部。

6. 双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

7. 仰卧在床上，双腿伸直，双臂伸直分开。举起右腿与床成直角，慢慢向左手指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

8. 双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样的锻炼能够使腹部收缩，从腰部到臀部形成一条优美的曲线，达到健美的目的。

　　9、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

　　10、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

　　11、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

　　12、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

　　13、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

　　14、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行[健康吃瘦网]。

　　15、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。[517doudou.com]

　　16、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

　　17、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

　　18、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

　　19、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

　　相信这个动作大家都会做，只需要像站军姿一样，然后抬头挺胸收腹就可以了。需要注意的是站姿要标准，保持双手在腰间，然后眼睛盯着正前方，膝盖也要稍微弯曲，左腿和右腿替换着抬高，每天坚持十分钟，就可以起到收腹提臀的效果。

　　现在的人去哪都是坐电梯，很少见到有人爬楼梯了。其实爬楼梯是个不错的锻炼身体和保持身材的运动。所以大家需要每天都保留一定的时间去爬楼梯，长期坚持下去，也可以收到不错的收腹提臀的效果。

　　看电视也可以提臀，具体的做法是把臀部的三分之一坐在沙发上，边看电视边保持臀部用力，这样坚持下去，臀部的力量就会有明显的提升。

　　大家在扫地或者是拖地时，双手握紧扫帚或拖把，然后用力尽量伸得更远一点，这样一来全身都在用力的情况下，臀部和腹部也都会得到锻炼，而起到塑形的作用。

　　相信每个女孩基本上都喜欢穿高跟鞋，其实穿高跟鞋不但可以让大家看起来更高，还能够起到提臀的作用。因为穿高跟鞋走路的时候大家会不自觉地收臀和收腹，从而让臀部的肌肉变得更结实。

　　1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。

　　2、做下蹲：首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间，然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好。

　　3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。

　　4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。

　　5、能站着不要坐着：现在很多的学生和办公室上班族的臀部普遍臀部不翘，基本是平的，都是因为平时一直坐着，所以要切记尽量不要坐的太多，能站着的时候千万不要坐着，以免臀部变平。

　　如果臀部出现下垂的情况，是可以有效的做一些提臀的运动，比如在日常生活中可以多做一下提臀的动作，还可以报一个瑜伽班，通过对呼吸的调整和姿态的调整进行锻炼的，同时在配合着其他的运动，一般都是可以有效的提臀，平时还需要合理的饮食。

　　关于最简单的提臀运动到此分享完毕，希望能帮助到您。