有氧代谢运动 健步走一万步，走了20年！99%的人都做错了！ [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下有氧运动中的健步走。很多人已经坚持健步走20年，走了10000步，但遗憾的是，99%的人都犯了错误！

世界卫生组织推荐成年人每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，或者75分钟的高强度体育活动。对于大多数人来说，快走是提高运动强度的理想选择[517doudou.com]。然而，老年人应该注意安全，不要过度勉强自己，以免发生跌倒。

日常的步行和运动虽然有益，但运动强度可能不够。快走可以通过增加步频更有效地达到健身的目的，对身心健康都有好处。

北京大学人民医院心脏中心主任医师胡大一，这位著名的心血管专家，在2018年的《健康时报》中提到：快走是最安全的氧运动之一，是老年人的明智选择。与快走相比，慢跑更容易导致关节和韧带损伤。胡大一教授是快走的积极推广者，他自己也是快走的受益者。

在过去的20年里，胡大一每天坚持走10000步。他成功地摆脱了严重的脂肪肝，体重减轻了22斤。直到现在，他的血压和血糖都保持正常。

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快步走时，请注意以下五个细节：

1. 不要走走停停，尽量一口气走完6000步。

2. 不要在马路边走，选择公园作为最佳的步行地点。

3. 不要直接开始走，走前做好热身，走后进行拉伸。

4. 步子不要迈得太大，小步为宜，逐步增加步幅。

许多人认为快走就是大步走，但这是错误的观念。正确的快走应该是一种轻松、有节奏的步伐，既能提高心率，又能避免过度疲劳和受伤。

　　但是这样走路很容易拉伤大腿内侧的韧带。

　　另外，对于膝关节不好的人来说，还会加重关节的损伤。

　　天津体育学院社会运动与健康科学学院教授李庆文2014年在健康时报撰文：

　　宜采取小步快走。 有的人第一天走的很快，负重超载，会伤到膝盖和小腿，引起疼痛。

　　5.走路不要低着头——最好是抬头挺胸

　　国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报发表文章提醒有氧代谢运动，快走时身体要挺直，颈椎和脊椎要处于一条直线，眼睛应该直视前方。

　　注意肩部的放松，不要保持一个姿势，以免造成肩颈不适。

　　同时注意走路时小腹要内收，然后随着运动的频率慢慢拉伸。 在收缩和放松之间可以很好地锻炼腹肌。

　　《2023中国运动处方专家共识》建议：

　　行走时保持背部挺直，颈肩放松，腹部轻收，下颌微收，眼睛直视前方，耳朵、肩部、臀部保持在同一垂直线上。

　　以肩关节为轴，双臂自然前后摆动。

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