练上胸肌的动作？练胸肌下沿都有什么动作 [减肥运动]

本文将介绍如何锻炼胸肌的上部和下部的动作，并提供一些相关的知识点。文章内容可能较长，但希望您能耐心阅读，以增加您的知识储备，并希望这些信息能对您有所帮助，解决您的问题。别忘了收藏我们的网站哦。

文章目录：

如何锻炼胸肌下部的内侧？

如何在家中锻炼胸肌？

锻炼胸肌的好处

胸肌和手臂肌肉的训练方法

哪些运动可以帮助锻炼出胸肌？

锻炼胸肌下部的动作有哪些？

1. 在日常锻炼中，可以通过做下斜卧推来锻炼胸肌的下部，可以使用杠铃或哑铃。

2. 当握距较宽时，更侧重于锻炼胸肌的外侧；握距较窄时，则侧重于锻炼胸肌的内侧。为了重点锻炼胸肌下部的内侧，可以在做卧推时缩短双手的握距，使用下斜平板进行卧推，这样可以在锻炼整个下胸肌的同时，特别针对下胸肌的内侧。下图展示了平板窄距卧推，锻炼下胸肌时可以使用下斜平板。

3. 若想专门锻炼胸肌中缝，还可以采用以下方法，我认为这些方法的效果会更好。

4. 使用杠铃片或哑铃进行卧推，动作细节与普通卧推相同，注意肩部收紧，大臂与身体的夹角不超过90度，可以仰卧或站立进行，仰卧效果更好。为了侧重胸肌中缝的锻炼，可以使用下斜平板进行这些动作。

5. 在下图中，大臂的动作幅度更大，锻炼效果更佳。

6. 也可以使用哑铃进行锻炼，使用一个哑铃的动作与使用哑铃片相同，使用两个哑铃时，将两个哑铃靠在一起，其他动作细节同上。使用下斜平板可以锻炼胸肌中缝和下沿。

7. 还可以使用V型把手和史密斯架进行锻炼，但史密斯架必须垂直于地面，不能有倾斜角度，同样使用下斜平板来锻炼胸肌中缝。

8. 使用龙门架进行夹胸训练，若想侧重锻炼胸肌中缝，龙门架应位于身体前方；若想侧重胸肌外沿，龙门架应位于身体后方；若想锻炼整个胸肌，可以站在龙门架的中间。龙门架的滑轮位置在高点和中间，夹胸时双手在胸肌下方会合。

9. 在下图中，示范动作是站在龙门架前的，锻炼胸肌中缝时应站在龙门架后侧，双臂打开约135度左右即可，无需完全展开到180度或更大的角度。

10. 使用蝴蝶机进行夹胸时，应将握把角度调至平行握位前一点，锻炼时大臂展开角度约为135度，而不是180度或更大的角度，或者只做半程夹胸，将座椅位置调高一点，手握把位置尽量低一点。

在家中训练胸肌的器材不如健身房丰富，因此在家训练主要受到器械的限制。您可以购买一对哑铃，这样就可以在家中进行胸肌训练。下面将为您推荐一些可以在家里进行的胸肌训练动作，帮助您在家中也能锻炼出发达的胸肌。

　　1.哑铃卧推，这个动作使用哑铃锻炼到胸肌，由于是采用哑铃，所以到最高处有一个合力，对于胸肌整体都是一个很好的刺激，首先平躺平凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧哑铃，伸直双手，手臂与地面垂直，然后下放时需要小臂与大臂垂直，再将哑铃推起，以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃，保持小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做8-12次，做到3-5组即可。

　　2.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

　　3.哑铃飞鸟，这个动作是一个让胸肌保持张力的动作，动作过程中保持胸肌张力，能够拉长肌纤维，让训练效果得到提升，首先躺在平凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

　　已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作，只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成，坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。

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　　1、练胸肌有许多好处。首先，它可以增强上半身的力量和稳定性，提高体能表现。

　　2、其次，练胸肌可以改善姿势，减少背部和肩部的不适。此外，它还可以塑造胸部线条，使胸部更加紧实和有吸引力。练胸肌还有助于提高代谢率，促进脂肪燃烧，帮助减肥和塑身。最重要的是，强壮的胸肌可以提升自信心，改善身体形象，增强自尊心。总之，练胸肌对于身体健康和外貌美观都有很多益处。

　　以下是一些胸肌和手臂肌肉训练的方法：

　　1.俯卧撑（胸肌）：以俯卧撑的姿势开始，手掌平放在地面上，与肩膀宽度一致。慢慢弯曲胳膊，将胸部降低到地面上，然后推起，使胳膊伸直。重复进行。

　　2.哑铃卧推（胸肌）：使用哑铃，躺在卧推板上，手臂持铃呈直角。将铃推起，使胳膊伸直，然后缓慢降低到胸部附近。重复进行。

　　3.杠铃卧推（胸肌）：躺在卧推板上，双手握住杠铃，与肩膀同宽。将杠铃推起，使胳膊伸直，再慢慢降低到胸部。重复进行。

　　4.引体向上（手臂）：使用高低杠铃，手掌朝外握住杠铃，臂部伸直。用手臂力量提起身体，直到下巴超过杠铃的高度，再慢慢降低身体。重复进行。

　　5.哑铃弯举（手臂）：手臂自然垂放，手持哑铃，向上弯曲手臂，使哑铃靠近肩膀，然后慢慢放下。可以交替进行或同时进行。

　　6.杠铃卷握（手臂）：站立，手臂自然垂放，握住杠铃，向上提升杠铃，使其靠近肩膀，然后再慢慢放下。可以选择做正握、反握或中握。

　　7.俯卧杠铃弯举（手臂）：躺在平板上，上半身放松，手臂自然垂放，握住杠铃，将杠铃弯曲至胸部，再慢慢放下。

　　1、有很多啊！徒手的有俯卧撑，撑双杠，甚至引体向上也能部分的练到胸肌。

　　2、器械的黄金动作是卧推，哑铃飞鸟，等等。[517doudou.com]

　　3、看题主的选择吧！如果选择徒手，建议买一本《囚徒健身》看看，光俯卧撑就有很多变式，要解锁各种姿势也不容易！[微信：junge239]

　　使用拉力器做十字架胸的动作对于锻炼下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的，如果上半部分的胸肌较为发达，但是想要锻炼其他剩下的两个部位的人就可以采用这项动作。不过，这个动作充血的效果比较明显，所以建议你先使用比较轻的重量，并且少量多次的进行，在进行的过程中，也要把双肘稍微的弯曲一些，并且将头低下来含着胸，等到动作做到顶点之后，可以努力的挤压自己的胸腔，动作基本上每天可以做4到6组，每组做20个左右。

　　关于练上胸肌的动作和练胸肌下沿都有什么动作的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。