练出胸肌最快的方法 缩胸运动的最快方法 [减肥运动]

大家好，我是你们的健身伙伴，相信很多朋友对于如何快速锻炼出胸肌和进行缩胸运动的方法还不太了解。今天，我将为大家分享一些关于快速锻炼胸肌和进行缩胸运动的方法。文章可能会比较长，但希望对大家有所帮助，让我们一起来看看吧！

快速锻炼胸肌的方法

如何快速锻炼出胸肌

快速缩胸运动的方法

如何快速锻炼胸肌

胸肌是许多健身爱好者热衷于训练的部位，强健的胸肌能够提升自信，让身材更加完美。胸肌由上胸和下胸两部分组成，通过锻炼这两部分，可以快速地锻炼出胸肌。下面我将为大家推荐一些锻炼胸肌的动作。

1. 平板卧推：这个动作直接对胸肌产生刺激。首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放杠铃时小臂与大臂垂直，然后将杠铃举起，以缓慢且控制的方式下放，直到杠铃触碰胸部，再向上推起直到手臂伸直。在这个过程中，保持挺胸状态，肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨紧贴凳子。重复8-15次，做3-5组。

2[www.517doudou.com]. 上斜卧推：这个动作与平板卧推相比，角度有所变化，更侧重于锻炼上胸部。躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距稍宽于肩，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后缓慢下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，再将杠铃推起直到手臂伸直。保持肩胛骨不动，重复8-12次，做3-5组。

3. 绳索夹胸：这个动作主要加强胸肌中缝，对胸部的顶峰收缩段有很好的刺激效果。站在龙门架中间，选择合适的重量，高度略高于肩，一脚在前一脚在后，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置。根据高度和站位不同，还能刺激到不同的部位。重复8-15次，做3-5组。

4. 上斜哑铃飞鸟：这个动作是一种拉伸肌纤维的训练，躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行。重复8-12次，做3-5组。

以上就是关于胸部训练的动作推荐，通过交替刺激下胸和上胸，可以最大限度地刺激胸肌，促进肌肉的增长。

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1. 俯卧撑是锻炼胸肌的绝佳方法，它能够迅速增强胸肌并促进肌肉的重生。但需要注意的是，如果一段时间不练习，胸肌的脂肪量会增加，胸肌会变得柔软。每天可以做100到200个。温馨提示，每次做30-50个后要适当休息，以免受伤。

2. 即使在宿舍或学校小区，也可以进行胸肌和手臂的锻炼。比如，可以使用单杠进行锻炼，或者在宿舍里直接坐在下铺，手臂伸到上铺进行锻炼。我以前可以做50个，但现在体重增加，最多只能做30个。我认为每天做30个就足够了。

　　4、纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　　5、你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天”跑”10分钟就好了。

　　1.扩胸运动：可有效锻炼局部肌肉，美化肌肉线条，胸部会紧致。

　　2.有氧运动：可以起到全身减脂肪的作用，能够明显的缩小胸部，收紧增生脂肪的局部，建议有氧运动30分钟左右，使身体局部微微出汗。

　　3.局部肌肉型训练：可以选择硬卧、硬拉推胸等方法，这样能够锻炼到胸大肌、胸小肌、胸侧等肌肉群，胸部自然会减小。

　　练胸肌最快的方式是去健身房进行锻炼。

　　1、双杠臂屈伸，它可以打造下胸部的肌肉；

　　2、杠铃平板卧推，它可以锻炼出外侧胸肌；

　　3、上斜哑铃推举，他可以充分拉伸胸大肌；

　　4、蝴蝶机飞鸟，它可以充分挤压胸大肌。建议按以上动作循序渐进的锻炼，持之以恒就会看到效果。

　　1.平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌的刺激，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。

　　2.上斜卧推，这个动作对于平板卧推来说，角度发生了变化，导致侧重点在于上胸部，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，比肩稍宽，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后以较慢速度下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，在这个过程中，肩胛骨不要移动，要始终感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-12次，做3-5组即可。

　　3.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。

　　4.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

　　以上就是胸部训练的动作推荐，通过下胸加上上胸的交替刺激，能够在最大程度上刺激到胸肌，使得最快速的增长肌肉的发展。

　　1、快速练出胸肌的方法有；挺双杠很见效，每个星期练习三次，一次挺20个，挺3组。

　　2、可以练习俯卧撑，这个动作即简单又实用，是锻炼胸肌的好办法。手持哑铃做开合运动，这个动作锻炼胸肌格外快，不妨试一试。

　　关于练出胸肌最快的方法和缩胸运动的最快方法的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。[517doudou.com]