如何练腹肌瘦肚子(先减肚子还是先练腹肌) [瘦肚子]

如何锻炼腹肌以减少腹部脂肪(是先减少腹部脂肪还是先锻炼腹肌)

亲爱的读者们，今天我们将为大家解答一个常见问题：如何锻炼腹肌以减少腹部脂肪，是先减少腹部脂肪还是先锻炼腹肌？让我们一起探讨这个问题。

快速有效锻炼腹肌的方法

如何锻炼腹肌

锻炼腹肌的有效方法

先减少腹部脂肪还是先锻炼腹肌

快速减少腹部脂肪并锻炼腹肌的方法

如何快速锻炼胸肌和腹肌

如何快速减少腹部脂肪

引言：每个男性都梦想拥有一个健硕的肌肉身材，因为结实的肌肉线条非常吸引人，既健康又帅气，魅力十足。在女性面前，这样的身材无疑会加分，让人感觉更有男子气概。然而，锻炼腹肌需要大量的运动和长期的坚持。如果想要快速锻炼出腹肌，可以通过饮食来实现。那么，如何才能锻炼出迷人的腹肌呢？下面我们将详细介绍。

为了锻炼出吸引人的腹肌，男性朋友们首先需要消耗体内多余的脂肪，即进行减肥，特别是减少腹部的赘肉。锻炼腹肌需要每天进行有氧运动，这是减少身体多余脂肪的最佳方式。有氧运动有很多种，你可以选择自己喜欢且适合自己的运动方式。

最简单的有氧运动是跑步，大约30到10分钟，然后做一些器械运动。长期坚持下去，你会发现身上的脂肪逐渐减少。锻炼腹肌可以通过平板支撑来进行，这项运动需要腹部发力来保持身体紧绷不塌陷。对于初学者来说，可能只能坚持一分钟，但对于有经验的人来说，可以坚持更长时间。

平板支撑是一项可以长期坚持的运动，它容易学习，并且非常适合锻炼腹肌和燃烧腹部脂肪。刚开始时，可能会感到非常累和困难，但坚持下去，你会看到显著的效果。

另一个锻炼腹肌的动作是卷腹。这个动作可以有效地锻炼腹肌，但要注意动作的标准性。进行卷腹时，首先仰卧在垫子上或床上，手臂放在头部后面，弯曲手肘，展开肩膀，然后用腹部发力坚持一段时间。

锻炼腹肌时，应该结合有氧和无氧运动。在进行无氧运动时，要注意循序渐进，不要一开始就进行大量运动，以免受伤。

对于男性来说，还可以尝试单杠练习，但这项运动需要长时间的学习和练习。锻炼腹肌时，要找到适合自己的运动方法。有些人是通过长期积累来锻炼腹肌，而有些人则是通过短期冲刺来锻炼。

卷腹的方式有很多种，比如仰卧反卷腹。进行这个动作时，双手撑在身体两侧，过程中双手不要动，然后用腹部发力，双腿向上伸直提起。仰卧反卷腹需要重复两组，每组15个，每组之间可以休息30秒。

卷腹的动作还有两头起卷腹，进行这个动作时，双腿不需要放回地面，如果坚持不住，可以接触地面，但每次落下时不要放在地面上，这样可以更好地锻炼效果。

卷腹动作完成后，还可以进行仰卧交叉打腿，这个动作很简单，只需将双腿悬空，交替向上提起，这样可以有效锻炼腹部肌肉群。这个动作也需要重复两组，每组15个，每组之间休息30秒。

动态侧支撑也是一个很好的锻炼腹部的动作，它不仅能锻炼腹肌，还能锻炼腹侧肌，使腹部线条更加清晰。进行每个动作时，不要做得太快，腹肌的锻炼不要求速度，保证质量即可，慢动作还能避免扭伤。

平板支撑侧抬腿对锻炼腹肌很有帮助，将双手以平板支撑的方式撑在地面上，肩部和臀腿呈直线，然后单腿屈膝向前提。这个动作重复两组，每组10到15个，每组之间休息30秒。

锻炼腹肌对身体只有好处，没有坏处。在锻炼期间，可以帮助肠道蠕动，促进排便，预防便秘。如果你经常便秘，尝试锻炼腹肌可能会有明显改善。

锻炼腹肌没有坏处，但可能会在第二天早上感到腰酸背痛。这可能是由于动作不标准、动作过于猛烈或运动量过大造成的。因此，一定要注意循序渐进，不要一开始就要求高运动量，让身体有一个适应的过程。

无论进行哪种动作，都不要直接躺在硬地板上，要在地面上铺一层瑜伽垫，以保护身体不受伤害，并方便练习。当然，也不要使用太软的垫子，也不要在软床上进行。

动作的标准性，你可以根据以下方式进行练习。

　　结语：如果每天的运动时间保持在两个小时，可以适当地休息一段时间，每隔一天再进行锻炼即可。男性想要练出腹肌，并不是一天两天就能做到的，需要长时间的坚持才可以，并且在练习的期间不能中断，若想休息的话，间隔时间最好不要超过三天，否则会影响锻炼效果。

　　锻炼的同时，还要吃一些纤维素含量多的食物，以及蛋白质高的食物，比如鸡蛋、西兰花等等。如果能接受纯牛奶的味道，可以买一些纯牛奶饮用，也能给身体补充蛋白质成分，有辅助锻炼腹肌的效果。在练习过程中，出现任何不舒服的情况，都不能继续练习，若不小心扭伤了身体，一定不要再练习，应该停止动作，等身体恢复后再慢慢尝试练习。

　　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

　　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　3、练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　4、做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌[微信：junge239]。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　5、这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　6、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　7、起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　8、呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　9、斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方[www.517doudou.com]。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　10、起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　11、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

　　12、合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

　　常用的方法有：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧收腿、仰卧两头起、直立踢腿等，还包括立定跳远，引体向上等都可以练出腹肌。但一定要切记，在做发展腹肌力量的同时，一定要兼顾背肌的训练，做到腹背肌同时发展，才能真正的益于身体健康。

　　1、不做有氧运动也能练出腹肌，只是需要的时间比较久，练出来的腹肌不是很明显。练腹肌是要先减腹部脂肪，做有氧运动，再练腹肌的。

　　2、1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

　　3、2〕腹肌运动(仰卧起坐)。腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

　　1、我认为跑步是最快的，前几天效果很快，想持续的瘦肚子就要坚持，因为肚子是最容易长的，一周至少3次吧。

　　2、练腹肌就卷腹，平板支撑。不太累每天都可以做几组，卷腹20次3组。平板支撑动作要标准30秒2-3组。能做1分钟更好。练腹肌的动作还是很多的，我只是说了两个

　　1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品）减掉多余的的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有完美肌肉。

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