手臂有肌肉怎么减掉 胳膊肌肉一个大一个小怎么办 [局部减肥]

如何减少手臂肌肉 如何处理手臂肌肉大小不一的问题

亲爱的朋友们，今天我将与大家分享一些关于如何减少手臂肌肉的知识，同时也会解释如何处理手臂肌肉大小不一的问题。这篇文章可能会比较长，但如果它能帮助你解决目前面临的问题，请不要忘记关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

文章目录

瘦人能否练出腹肌和手臂肌肉

如何增粗太细的手臂并增加肌肉

手臂肌肉酸痛如何快速恢复

手臂肌肉跳动的原因

如何应对手臂肌肉大小不一的问题

手臂肌肉跳动的原因

1. 瘦人可以练出腹肌和手臂肌肉。在饮食方面，应该多吃富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、奶类、豆类和蛋类，因为增肌需要大量的蛋白质。可以采取少食多餐的方式，每餐不要吃得太多。运动和饮食之间应该间隔30分钟到1小时，运动后30分钟是吸收的高峰期。如果饮食不方便，可以考虑使用蛋白粉或增肌粉（瘦人更适合先使用增肌粉增加体重）。运动后可以吃一到两勺增肌粉。

2. 锻炼腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数。例如，如果你能做200个仰卧起坐，这不如你只能做10个两头起的效果好。因为能做200个以上主要是锻炼耐力，对肌肉增粗的效果不明显。

3. 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）[517doudou.com]。如果你能做10到20个仰卧起坐，那么可以尝试仰卧举腿；如果能做10到20个仰卧举腿，就可以尝试两头起。以此类推。每周锻炼三次，每次一个动作做3组左右。

4. 手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。在健美理论中，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。例如，如果练习者对一个重量只能连续举起5次，那么该重量就是5RM。初学者可以将哑铃的重量调整到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌的锻炼动作包括哑铃单臂弯举、弯举（各6组）。肱三头肌的锻炼动作包括哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。

你好，很高兴回答你的问题！在介绍动作之前，我想先分享一下我锻炼手臂的思路。

肌肉的生长主要受三个因素影响：

1. 肌肉损伤：破坏肌肉纤维，大容量训练，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2. 机械张力：肌肉持续收缩发力，小重量多组数，持续的紧绷感。

3. 代谢压力：持续肌肉无氧供能，中等重量，多组数，减少组间休息。

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长。当然，在合适的训练范围内，满足的因素越多，对于肌肉增长的效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

在训练时，我采用肱二头肌和肱三头肌交替锻炼的方式，即练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样训练的好处是利用了肌肉交互抑制的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

接下来，我将分别介绍肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。

肱二头肌的起点是长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点是肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。近固定时，使上臂在肩关节处屈（长头），使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。

想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。

而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。

动作一：EZ杠铃宽握弯举（刺激短头）

这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤。我一般做8-10个/组，3组。

三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）

这个动作很有意思，原理是提供机械张力，因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。

这个动作的姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。

主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。

　　首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；

　　最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。

　　我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌。

　　举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。

　　要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。

　　动作三：上斜哑铃弯举（刺激长头）

　　这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激长头会更多些。

　　动作四：反握EZ杠铃弯举（刺激肱机）

　　这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。

　　动作五：哑铃向心收缩（刺激短头）

　　这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。

　　做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。

　　起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

　　近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。

　　动作一：杠铃仰卧臂屈伸+窄握卧推超级组

　　两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。

　　仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。[www.517doudou.com]

　　这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤

　　拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。

　　下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。

　　到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位刺激你的三头，如果拉不开，说明重量太重。

　　记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。

　　这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力

　　动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸

　　这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。

　　自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。

　　手臂肌肉酸痛怎样快速恢复，首先说明引起手臂肌肉酸痛主要原因。考虑最近劳累而引起的肌肉劳损，由体内肌酸激酶分泌过高，会引起肌肉出现酸痛症状。缓解的办法是局部热敷或按摩均效果不错，可促进局部血液循环，促进肌酸激酶吸收。

　　胳膊上面的肌肉出现跳动这种可能是因为最近这段时间经常保持同一个姿势，导致局部的一些肌肉紧张劳损，所以容易出现肌肉震颤，不排除有其他一些神经元刺激引起的，最好先要到医院进一步检查，目前也可以服用疏通经络的药物，具体用药请遵医嘱，而且也可以适当热敷一下。

　　1.如何自我矫正大小手臂:2.可以通过锻炼肌肉来自我矫正大小手臂，通过练习哑铃或悬垂等方式来强化手臂肌肉。

　　另外，改变饮食，增加蛋白质的摄入也有助于手臂肌肉的增长和修复，从而改善大小手臂不对称的问题。

　　3.需要注意的是，自我矫正手臂不仅要进行适宜的锻炼，还需要被坚持。

　　此外，在进行锻炼的过程中需要正确的姿势和手法，以避免手臂肌肉受伤，进一步影响到身体健康。

　　手臂上面的肌肉出现跳动，这种可能是最近这段时间经常干活劳累没有注意休息好导致局部的肌肉出现痉挛为主，也有可能是其他一些神经刺激后引起的。最好是要到医院进一步检查，目前也可以服用活血通络的药物，具体用药请遵医嘱，也可以适当热敷一下。

　　关于本次手臂有肌肉怎么减掉和胳膊肌肉一个大一个小怎么办的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。