手臂肌肉锻炼方法，带你练出麒麟臂 [局部减肥]

大家好，今天我将与大家分享一些关于锻炼手臂肌肉的知识，并解释如何通过这些方法练就麒麟臂。这篇文章可能会比较长，但如果它能帮助你解决目前遇到的问题，请记得关注我们的网站。现在，让我们开始吧！

1. 随着夏天的到来，男士们是不是该穿上短袖和背心，展示一下你们强壮的手臂了呢？手臂的丰满和粗壮应该是大家非常关心的吧。有没有因为手臂锻炼不佳而感到烦恼呢？今天，我们将为大家提供一套专门针对手臂锻炼的计划。

2. 想要锻炼好手臂，首先需要了解手臂的肌肉构造。我们通常锻炼的手臂肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌。接下来，我们将详细介绍肱二头肌和肱三头肌的结构。

3. 肱二头肌位于上臂前侧，呈梭形。它由长头和短头组成，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。两头在肱骨中部汇合，向下形成肌腹，最终集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

4. 肱三头肌是上臂后群肌肉之一，负责伸展前臂。它有三个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头起自肱骨背面，三个头共同形成一个腱，止于尺骨鹰嘴。肱三头肌受桡神经支配，覆盖整个肱骨后面，由长头、外侧头和内侧头合成，主要作用是伸展肘部。

5. 了解了肱二头肌和肱三头肌的结构后，我们可以更有针对性地进行训练。今天，我们将为大家介绍六个动作，其中四个针对肱二头肌，两个针对肱三头肌。你可以根据自己的情况调整重量，训练结束后别忘了做拉伸运动。

6. 动作一：站姿杠铃弯举

7. 动作要领：站立，保持背部挺直，双手宽握杠铃，手掌向前，肘部贴近身体，上臂保持不动。收缩肱二头肌，将杠铃弯举至肩膀高度，肱二头肌完全收缩。持续一秒钟，然后缓慢将杠铃放回起始位置。每组10-15次，做4组。

8. 动作二：上斜凳哑铃弯举

9. 动作要领：坐在45度倾斜的上斜凳上，双手各持一只哑铃，双臂自然下垂。上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举哑铃。在顶端稍作停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置。每组8-12次，做4组。

10. 动作三：器械牧师凳弯举

11. 动作要领：坐在器械牧师凳上，选择合适的重量。肱三头肌紧贴斜面，使用反握握住把手（掌心向上），确保肘部内收。呼气时，收缩肱二头肌拉起把手，在最高点做顶峰收缩[健康吃瘦网]。然后缓慢还原，同时吸气。每组8-12次，做4组。

　　12、动作四哑铃集中弯举

　　13、动作要领：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松。另一只手搭在另一只大腿上，收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，收缩停顿1秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢下落到原始位置。练完一侧，换练另一侧，如此反复练习，每组每边做10次，做4组[517doudou.com]

　　14、动作五仰卧杠铃臂屈伸

　　15、动作要领：仰卧在长凳上，双手窄握直杠杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复进行，每组做10-12次，做4组

　　16、动作六绳索下压

　　17、动作要领：双脚自然站立，膝盖微曲，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索底部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点类似八字开，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。发力下压的时候呼气，还原时吸气。每组做10-12次，做4组

　　18、练完之后，大家别忘记做拉神运动，接下来是拉伸教程。

　　19、肱二头肌的拉伸

　　20、动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感，重复2次，每次保持30秒。

　　21、肱三头肌的拉伸

　　22、动作要领：自然站立，一手举起贴着耳边，然后弯曲，另一手去掰手臂，让三头肌感受最大的拉伸感，重复2次，每次保持30秒。

　　关于手臂肌肉锻炼方法的内容到此结束，希望对大家有所帮助。