无器械锻炼背部肌肉(无器械锻炼背部肌肉的锻炼动态大全) [运动减肥]

无装备背部肌肉训练（徒手背部锻炼全攻略）

今天要和大家分享如何在没有器械的情况下锻炼背部肌肉，文章中还会介绍一些常见的徒手背部训练动作。如果这些内容刚好能解决你目前的困惑，记得关注我们的网站，现在就开始学习吧！

1. 在日常生活中，我们常常会羡慕那些拥有宽阔背部和纤细腰部的倒三角身材。这种身材不仅展现出力量感，还体现了完美的身体比例，即使是简单的T恤也能穿出非常棒的效果。[微信：junge239]

2. 背部肌肉不仅仅是男性力量和健美的象征，更是整体身体素质的重要体现。背部是人体第二大肌肉群的集中地，这个区域结构复杂，肌肉纵横交错，形成了身体上最为复杂的部分。

3. 能够锻炼好背部这块大肌群，不仅会让你的体型更加出众，也标志着你的健身水平迈上了一个新的台阶。

4. 首先，让我们简单了解一下背部有哪些复杂而庞大的肌肉群：

5. 实际上，在日常生活中，无需器械也能有效锻炼背部肌肉，而且这些练习非常方便和易于操作。只要你拥有恒心和毅力，坚持锻炼，身体一定会给你积极的反馈。

6. 徒手锻炼背部的经典动作非引体向上莫属。即使在健身房的系统训练中，许多健身达人也会经常进行这个动作的练习。[健康吃瘦网]

　　7、引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

　　8、在握法上，有两种不同的握法，当我们握距宽于肩宽时，主要锻炼的是背阔肌，这也是让我们体型呈现倒三角的主要肌肉。当我们的握距窄于肩宽时，我们的中下部斜方肌也得到极大地刺激，这将深度刺激我们的中下背，让背部肌肉更紧实。

　　9、如果你现在还真的无法完成一个引体向上，那么可以从以下的动作中开始逐步练习。这个训练动作叫肩胛悬垂，将身体悬挂，慢慢向上收紧肩胛，体会背肌发力的感觉。经常进行这个练习，可以逐步掌握引体向上的正确做法。

　　10、俯身两头起这个动作简单易学，主要锻炼我们的竖脊肌（也就是俗称的后腰或下背）。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　　11、反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。

　　12、这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

　　13、双手与肩同宽抓住杠铃，同时将自己的身体置于杠铃下方，此时你的手臂和整个身体都应该是完全伸直的，双脚置于地面上，首先弯曲肘部，将胸部拉向杠铃，同时夹紧你的肩胛骨，当拉到顶时停住，接着有控制的返回原位，如此反复。

　　好了，关于无器械锻炼背部肌肉和无器械锻炼背部肌肉的锻炼动态大全的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！