肩部肌肉锻炼方法(肩部肌肉的详细训练方法) [运动减肥]

肩部肌肉训练方法（详细的肩膀肌肉锻炼指南）

大家好，今天由我来为大家讲解如何锻炼肩部肌肉。许多人都对肩部肌肉的详细训练方法不太了解，现在让我们一起深入探讨一下！

在专业术语中，肩部肌肉被称为“三角肌”，其厚度对肩宽的比例有着直接影响。如果这部分肌肉过于薄弱，可能会导致溜肩或圆肩，从而影响整体体态。

整个肩部的三角肌分为“前束、中束和后束”三个部分，分别负责肩关节的屈曲、外展和水平伸展功能。

以下是一套针对肩部肌肉的训练方案：

首先是三角肌后束，它位于肩部后侧，与斜方肌相接。尽管其面积较小，但对肩部比例的协调性影响很大。由于找到正确的发力感较为困难，且容易导致斜方肌代偿，因此建议将其放在训练的首位。

1. **上斜开肘哑铃划船**：采用俯卧姿势，身体趴在上斜45度的哑铃凳上，双手正握哑铃，从下往上拉动至最高点。

注意：这种姿势有助于孤立刺激三角肌后束，避免斜方肌代偿。

在提起哑铃时，上臂应向两侧打开，保持上臂与前臂接近垂直的角度。

建议选择三种不同重量，依次做3组*14次，3组*12次，3组*10次。

2. **高位绳索面拉**：采用站立姿势，将龙门架绳索调至最高点，双手对握绳索把手，沿斜线方向从上往下拉至最低点。

注意：绳索训练时，身体可以保持直立或稍微前倾、后仰。向下拉动绳索时，完成屈肘并向外打开手臂，类似于站姿的反向飞鸟动作。

建议选择中等重量，做6组*15次。

接下来是三角肌中束，它位于肩部两侧，与斜方肌上部和肱三头肌相接。训练时容易出现耸肩或身体借力的情况，因此为了达到孤立刺激的效果，使用的重量不宜过大。

1. **坐姿哑铃侧平举**：采用坐立姿势，背部紧贴哑铃凳靠背，沿身体两侧从下往上举起哑铃至水平位置。

注意：站姿方法容易练到斜方肌上部且身体晃动较大。采用坐姿方法，使用较小的哑铃、放慢速度，并下沉肩胛骨，可以更好地刺激三角肌中束，达到更有效的顶峰收缩感[517doudou.com]。

希望这些训练方法能帮助大家更好地锻炼肩部肌肉，塑造理想的肩部形态。

　　建议选择较小重量，做8组*12次。

　　再做“哑铃直立划船”，采用站立姿势，双手正握哑铃、手臂自然伸直，从底部向上提起哑铃至顶部位置。

　　注意：常规的直立划船会选择杠铃操作，很容易产生肩峰撞击，造成肩部损伤。

　　这里改用哑铃训练，可以完善动作质量，能够提起更高的位置，更有利于完成肩关节外展的动作。

　　建议选择3个重量，由高到底，分别做3组*9次，3组*11次，3组*13次。

　　三角肌前束位于肩部前侧，它与胸肌上部衔接，它的强弱会直接影响整体肩部厚度。尽管在训练胸肌、背部等肌肉时，都能附带练到三角肌前束，但是仍然要单独强化训练。

　　先做“坐姿哑铃推举”，采用坐立姿势，哑铃凳调节为上斜75度或者90度夹角，上背部贴紧靠背，从底部向上推起哑铃至最高位置。

　　注意：双脚踩稳地面，下背部不要过度反弓，底部哑铃不要落在肩上，底部上臂与前臂接近垂直夹角，向上时两只手臂接近伸直状态。

　　建议选择4个重量，由低到高，分别做2组*12次，2组*10次，2组*8次，2组*6次。

　　再做“杠铃前平举”，采用站立姿势，双手正握杠铃，握距与肩同宽，从底部向着前上方举至水平位置[微信：junge239]。

　　注意：需要保证核心收紧，不要出现弓背弯腰的现象，利用肩部代用手臂向上举高杠铃。在顶部位置可以略微抬高杠铃，如此便能充分刺激三角肌前束。

　　建议选择较小重量，做5组*15次。

　　训练肩部肌肉时，先训练三角肌后束，再训练三角肌中束，最后训练三角肌前束，每个部位安排2个动作，合计6个动作。

　　在实际操作时，也可以根据自身的薄弱环节，将训练顺序调换，如此便能加强对应的部位。

　　由于在其它上半身部位都在做肩关节的运动，因此这套动作每周训练1次即可，只要训练到位就能练出饱满的肩部肌肉。

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。