背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉 [运动减肥]

背部肌肉训练方法，如何有效锻炼背部肌肉

大家好，今天我们将讨论一些关于背部肌肉训练方法的常见问题，包括如何有效锻炼背部肌肉。许多人对此还不是很了解，所以今天我们将深入分析这些问题。希望以下的内容能够帮助到大家，如果解决了您的疑问，欢迎关注我们的网站，谢谢支持！

本文目录

1. 背部肌肉的锻炼技巧

2. 背部肌肉的有效训练方法

3. 如何进行背部肌肉锻炼

4. 腰背部肌肉的强化方法

5. 背部肌肉锻炼指南

6[517doudou.com]. 背部肌肉的锻炼策略

要锻炼背部肌肉，您可以在家里进行仰卧起坐，通过拉伸背部肌肉来增强其力量。例如，杠铃耸肩动作在拉起杠铃时，保持几秒钟，可以让背部肌肉充分受力，从而增强背部力量。

1. 锻炼背部肌肉可以通过练习小燕飞动作，以及进行开肩、耸肩、划船、引体向上等动作来实现。

2. 背部肌肉主要分为几部分，包括斜方肌、菱形肌、前锯肌和后锯肌等。在锻炼背部肌肉时，需要带动上肢运动，因为部分背部肌肉如斜方肌附着在头骨上。因此，进行颈部运动如小燕飞动作，也能有效锻炼背部肌肉。

3. 通过上肢运动如开肩、耸肩、划船和引体向上等动作，可以有效带动背部肌肉的锻炼[www.517doudou.com]。由于背部肌肉大部分固定在肩膀上，进行这些上肢运动可以增强背部肌肉的力量。

要有效锻炼背部肌肉，您还可以尝试单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法。这些方法都能帮助您更好地增强背部肌肉的力量和耐力。

　　1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

　　2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

　　3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

　　此外，还有其他方法也能够锻炼背部肌肉，为了让背部肌肉的更好，一定要坚持锻炼，短时间内是看不到效果的。

　　一般情况腰背肌的最佳锻炼方法，就是要让整个腰背肌参与的全身协调性运动，例如慢跑、游泳等运动。针对腰背肌肉、肌群的三点支撑或五点支撑。这些方法是能够让整个背部肌肉处于一种收缩和舒张的状态，对于腰背肌的锻炼是非常有好处的。这些都是腰背肌的常见锻炼方法。

　　背部肌肉一般分为两个部分，上背和下背，上背的肌肉以斜方肌为主、而下背的肌肉则以背阔肌为主，所以想要练好背部肌肉，这两块肌肉一定要锻炼到位，那么下面就为大家推荐一些练背的训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

　　1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

　　2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，对于上背与下背都是一个非常好的刺激，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至下腹部位置，当杠铃与身体接触时，感觉背阔肌的收紧，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

　　3.坐姿绳索划船，这个动作一般锻炼背部肌肉，同时根据细节不同，上背与下背都能够刺激到，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，双脚微曲，双手抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感的同时做挺腰的动作，收紧后腰，然后以较慢速度回到腰椎中立位，再回到初始动作位置，对于背阔肌是一个非常好的锻炼，而如果拉向肋骨处，则是对于上背部有一个非常好的刺激，做到8-15次，进行3-5组即可。

　　以上就是一些背部训练动作，当然背部训练想要练好基础非常重要，因为背部是看不见的，只能通过感觉来锻炼到，所以训练时姿势和发力正确是非常重要，而这就需要较长时间训练累积的经验。

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　　锻炼背部肌肉可以做引体向上，高位下拉，坐姿划船，硬拉，俯身划船，哑铃耸肩杠铃划船等运动，可以充分的刺激后背的肌肉

　　背部肌肉锻炼方法的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于怎么练背部肌肉、背部肌肉锻炼方法的信息别忘了在本站进行查找哦。