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产后快速瘦腰最有效的视频教程 产后高效瘦腰有氧运动指南

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1. 好的，我们再来做一个深蹲加侧身手触腿的动作。蹲下时，双脚分开的距离要稍微宽一些，脚尖和膝盖都要向外，并且两者保持在一条直线上。这种静态的蹲不仅不会伤害膝盖，反而对加强膝盖的稳定性、缓解膝盖疼痛都有好处。这个动作还有几秒钟就结束了，大家坚持住，加油！

2. 好的，休息一下，我们再来做一个提膝下压的动作。这是今天的倒数第三个动作，大家都做得非常棒！

3. 注意在整个过程中，站立腿的膝盖微微弯曲，手臂尽量伸直并保持发力，注意腹部要用力，膝盖抬起时嘴巴向外呼气，同时腹部用力内收[517doudou.com]。腿还原时鼻子往里吸气，同时腹部还原。我们来换到另一侧做同样的动作，注意腹部要发力，用腹部肌肉来带动腿尽可能地靠近胸部，腿抬起时往外呼气，腹部用力内收，腿落下时吸气还原。这个动作除了瘦腰外，对我们的臀部、腿部以及手臂也有很好的锻炼效果，所以大家努力加油！

4. 好的，休息一下。我们再来做一个左右推的动作，骨盆要固定住，也就是胯部要保持稳定，不要随着我们的手臂左右摆动。我们可以想象左右两侧各有一个物体，我们需要用力把它们推开，你应该能感受到侧腰的发力感。这是今天的倒数第二个动作，快结束了，大家加油！

5. 好的，休息一下。接下来就是今天的最后一个动作了，膝碰肘加手触脚。注意腿始终要尽量抬高，脚尖绷直，腿抬得越高，脚尖绷得越直，效果越好。大家要注意呼吸，手臂和腿靠近时往外呼气，腿落下时吸气。注意动作要做到位，膝盖抬高，腿也要尽量踢高。

　　6、·好的稍微休息一下，我们再换到另一侧做同样的动作，我们慢慢做不着急把动作做到位，腿尽量抬高脚尖尽量拥直。这是今天最后一个动作了，大家都非常棒坚持住加油！

　　7、·注意呼吸，提拾起时往外呼气腹部用力内收。还有10秒钟就结束了，大家坚持生加油！好了动作结束大家都太棒了！

　　8、·最后我们再来拉伸放松一下，首先肩膀往后打开，双手在背后握拢手臂伸直，头可以微微上抬往前上方看，我们再来这样放松一下肩膀，不要憋气要慢慢地深呼吸。换到另一侧同样方法进行拉伸，我们再来腿往后交又后撤腿的同侧手臂举起侧倾，拉伸一下侧腰。好的我们再来弯腰下压，腿伸直感受腿部的拉伸感。

　　9、·好的我们换到另一则，腿后撇手侧举，感受侧腰的拉伸感，再来弯腰下压，腿伸直感受腿部的拉伸感。好的最后我们双手举过头顶，十指交又手臂伸直做几个大环绕。

　　10、好了这就是今天全部的运动了，大家都非常棒！早上5：30醒来做运动录视频，这会悄悄看看宝宝醒了没，哈哈哈哈··。感谢宝妈们忙里抽闲一起跟练，喜欢记得关注呦。

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