胸大肌的锻炼方法(胸大肌的位置) [运动减肥]

胸大肌训练技巧及位置详解

本文将为大家介绍胸大肌的锻炼方法以及其具体位置等相关知识。文章内容较为详细，建议大家耐心阅读，不仅能增长见识，还希望能切实帮助到各位解决实际问题，别忘了收藏本站哦！

### 目录

– 如何将胸肌练得宽阔方正

– 胸肌与腹肌的锻炼方法

– 胸肌训练的基本方法

– 单杠训练胸肌的最快途径

– 胸肌是否能增大

– 胸大肌的位置、起止点及功能

### 内容详解

要将胸肌练得宽阔方正，需要全面锻炼胸肌的上、中、下三个部分。上胸肌可以通过上斜的哑铃或杠铃卧推来训练；中胸肌则主要依靠平卧时的哑铃或杠铃卧推；下胸肌则需要通过下斜的哑铃或杠铃卧推来强化。这样多方位的训练可以有效促进胸肌的全面发展，达到宽阔方正的效果[健康吃瘦网]。

1. **腹肌训练的难点**

腹部是脂肪最容易堆积的地方，也是较难锻炼的部位之一。有些人每天做大量的仰卧起坐，但效果却不明显。原因在于腹肌上覆盖着一层脂肪，如果训练方法不当，脂肪得不到有效燃烧，肌肉锻炼效果也会大打折扣。

**正确做法：**

平躺在地上，将小腿放在凳子上，利用腹肌的力量使上身抬起。动作过程中，头部不要过于前伸，以免背部离开地面，导致臀部分担腹肌的工作。在还原时，肩膀要缓慢回落，腹肌始终保持紧绷状态。

许多人喜欢在练习时将手放在头后，但这样只会拉扯头部，对腹肌锻炼没有帮助。建议将拳头放在胸前，这样效果会更好。

**高级动作：**

这个动作可以同时锻炼上腹和下腹。仰卧在地上，右腿屈膝抬起，使小腿与地面平行，然后将左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托住头部，收缩腹肌抬起上身，同时臀部上举。还原时，肩膀不要触地，臀部缓慢放下，保持腹肌的紧张状态[www.517doudou.com]。之后换左腿重复相同动作。

**侧腹肌训练：**

仰卧，双腿屈膝并拢侧放，一侧手臂平伸，手指张开撑地，另一只手轻托头部。起坐时躯干保持不动，直接上抬，双腿不移动，侧腹肌完全收紧。还原时肩膀不要触地，然后换另一侧重复相同动作。

2. **胸大肌的强化方法**

强化胸大肌的主要方法是进行杠铃卧推，其他方法则是辅助性的。因为肌肉体积的增长与所举重量成正比，而杠铃卧推的重量通常比哑铃大得多。如果使用大重量哑铃进行卧推或“飞鸟”练习，难度会相对较大。

通过以上方法的综合运用，您可以更有效地锻炼胸大肌和腹肌，达到理想的体型效果。希望这些建议对您有所帮助，祝您训练顺利！

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

　　普通人锻炼胸肌的方法有，采用哑铃正斜拉的动作，哑铃的重量要适宜，每天最少5组，每组不少于15个。还有就是俯卧撑的方法，这个动作安全有效。

　　1、使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　　2、站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

　　3、使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

　　胸肌是人体胸部的肌肉，可以通过锻炼来增大。锻炼胸肌的方法包括做俯卧撑、引体向上、仰卧推胸等。这些锻炼方法可以增强胸肌的力量和耐力，提高呼吸功能，帮助改善体形。除此之外，还可以通过饮食来摄入足够的营养，为身体提供充足的能量。如果想要变大胸肌，需要结合适当的饮食和锻炼，并坚持做下去。

　　胸大肌位置：胸前皮下起点：锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴功能：近固定：上臂屈，内收，内旋，水平屈远固定：拉躯干向上臂靠拢锻炼方法：手高脚低位俯卧撑脚高手低位俯卧撑窄距俯卧撑

　　END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！