锻炼腹肌的方法，腹肌基础锻炼方法 [运动减肥]

腹肌锻炼技巧及基础训练方法

许多朋友对如何锻炼腹肌以及腹肌的基础训练方法不太了解。今天，我将为大家分享一些实用的建议，希望对你们有所帮助。下面就一起来看看详细内容吧！

本文目录

– 男性高效练腹肌方法

– 腹肌基础训练方法

– 腹肌锻炼技巧

– 腹肌轮使用方法和技巧

– 腹肌锻炼方案

1. 男性想要塑造明显的腹肌，需要从两个关键方面着手：

2. 第一个方面是降低体脂率。男性的理想体脂率在15%-20%之间，如果想让腹肌更清晰地显现出来，你需要将体脂率降到15%左右。

3. 如果你有小肚子或啤酒肚，首先要做的是坚持进行有氧运动来减脂，而不是直接进行腹肌训练。

4. 单靠腹肌训练无法有效降低体脂率或减掉肚腩。减脂是一个全身性的过程，我们需要选择高卡路里消耗的运动，如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等，每天坚持40分钟以上，以减掉多余的赘肉，恢复平坦的小腹。

5. 同时，我们还需要控制饮食，确保每天的热量摄入低于总代谢水平，戒掉零食、奶茶和宵夜，规律三餐，多吃蔬菜，少吃加工食品和油炸食物，以创造热量缺口，使身材更快地瘦下来。

6. 第二个方面是进行科学的腹肌训练。腹肌不是单靠卷腹或仰卧起坐就能练出来的，腹肌由多个小肌群组成，我们需要通过不同的训练动作从多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。

7. 此外，腹肌训练不需要每天进行，隔天训练一次即可。小肌群每次训练后需要1-2天的休息时间来恢复，这样才能更高效地促进腹肌生长。

对于普通人来说，腹肌的基础训练方法中，我认为仰卧起坐效果不错。仰卧起坐是专门针对腹肌的动作，每天至少做10组，每组不少于10个。

1. 一共有7个动作，可以对整个腹肌群形成全面刺激，每次训练10-15分钟，就能有效塑造好身材[微信：junge239]。

　　2、动作一：卷腹进行10-15次，进行2组[健康吃瘦网]

　　3、动作二：90度抬腿卷腹进行10-15次，进行2组

　　4、动作三：坐姿屈膝收腹进行10-15次，进行2组

　　5、动作四：反向卷腹进行10-15次，进行2组

　　6、动作五：侧卧卷腹每侧10-15次，进行2组

　　7、动作六：仰卧单车进行10-15次，进行2组

　　8、动作七：侧支撑提膝抬腿触肘每侧10-15次，进行2组

　　俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。

　　平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

　　俯卧撑姿态，然后用右膝盖去顶右胳膊肘，再换另一侧。

　　平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿向上腾空做交叉步。

　　1、做上述动作时，需注意保持腹肌收紧，锻炼效果会更佳。

　　2、锻练时需量力而行，不可过度追求锻炼强度，以免损伤肌肉。

　　3、需注意适当增加优质蛋白的摄入，避免肌肉衰减。

　　1、首先从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧臀部和收紧下巴。使得臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　锻炼腹肌的方法有很多，一般来说，大众比较喜欢的有，单杠卷腹，仰卧起坐等，这两项锻炼腹肌效果会更好一些。不过，持之以恒，才会有好的效果。

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。