一周健身计划表珍藏版 健身房一周训练计划 [运动减肥]

一周健身计划表精选版 健身房七日训练安排

本文将为大家介绍一周健身计划表的精选版本，以及与之相关的健身房七日训练安排的要点。文章内容可能较长，但我们建议您耐心阅读，以扩展相关知识，尤其希望这些信息对您有所帮助，解决您的疑问。同时，别忘了收藏我们的网站哦！[健康吃瘦网]

1. **会员请求**

有位会员曾对教练说：“教练，能不能帮我制定一份一周的训练计划？如果写得好，我就购买你的私教课程。”教练爽快地答应了，并花了十几分钟精心设计了一份日常训练计划，基本能够满足常规训练需求。

2. **星期一：目标肌群——胸大肌**

热身运动：在跑步机上慢跑5至8分钟。

3. **杠铃卧推**

使用中等重量，进行3组，每组12至15次。

4. **哑铃卧推**

选择中等重量，进行3组，每组12至15次[517doudou.com]。

5. **哑铃飞鸟**

使用较轻重量，进行3组，每组12至15次。

6. **器械坐姿推胸**

采用中等重量，进行3组，每组12至15次。

7. **自重俯卧撑**

利用自身体重，进行3组，每组做到力竭为止。

8. **核心训练**

进行3组核心训练，包括仰卧抬腿和仰卧卷腹，最后进行目标肌群的拉伸和放松休息。

9. **星期二：目标肌群——背部肌肉（尤其是背阔肌）**

热身运动：慢跑5至8分钟。

10. **自重引体向上**

利用自身体重，进行3组，每组尽量做到力竭。

11. **杠铃划船**

使用较轻重量，进行3组，每组12至15次，重点在于找到背阔肌发力的感觉。

12. **屈腿硬拉**

采用中等重量，进行3组，每组10至12次。

13. **单臂哑铃划船**

使用中等重量，进行3组，每组12至15次。

14. **器械高位下拉**

采用中等重量，进行3组，每组12至15次。

15. **哑铃反向飞鸟**

使用较轻重量，进行3组，每组12至15次，重点在于感受背部肌肉的收缩。

16. **星期三：目标肌群——三角肌**

热身运动：慢跑5至8分钟。

17. **杠铃坐姿推肩**

使用中等重量，进行3组，每组15至18次。

18. **哑铃坐姿推肩**

选择中等重量，进行3组，每组12至15次。

19. **杠铃前平举**

采用中等重量，进行3组，每组12至15次。

20. **哑铃侧平举**

使用较轻重量，进行3组，每组做到力竭为止，重点在于找到肌肉收缩的感觉。

希望这份精选的一周健身计划表和七日训练安排能为您的健身之路提供帮助。记得根据自身情况适当调整，并坚持锻炼，以达到最佳效果。祝您健身成功！

　　21、器械坐姿推肩，中等重量，3组，每组12－15次。

　　22、哑铃俯身飞鸟，轻重量，3组，每组12－15次。

　　23、杠铃二头弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

　　24、哑铃锤式弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

　　25、器械牧师椅弯举，中等重量，3组，每组12-15次。

　　26、仰卧杠铃臂屈伸，中等重量，3组，每组12-15次。

　　27、俯身单臂哑铃臂屈伸，中等重量，3组，每组12－15次。

　　28、窄距俯卧撑，自重，3组，力竭为止。

　　29、星期五，目标肌肉，臀腿肌肉训练。

　　30、杠铃深蹲，中等重量，3组，每组12－15次。

　　31、杠铃直腿硬拉，中等重量，3组，每组10－12次。

　　32、哑铃负重火箭推，中等重量，3组，每组15－18次。

　　33、史密斯深蹲，中等重量，3组，每组12－15次。

　　34、器械坐姿腿屈伸，中等重量，3组，每组12-15次。

　　35、器械俯身腿弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

　　36、器械倒登腿训练，中等重量，3组，每组12－15次。

　　37、器械提踵训练，中等重量，3组，每组12－15次。

　　38、星期六，目标肌肉，腹肌，腰腹训练。慢跑5－10分钟。

　　39、半坐俄罗斯转体，3组，每组力竭。

　　40、星期天，有氧运动，跑5公里训练。

　　41、这就是我给他写的一周训练计划，当然，这一周，想休息了，就休息一天，两天，都没事的，大多数人锻炼，只是保持身体健康，有个好的身材，相信，只要自己科学锻炼，合理饮食，都是可以实现的，计划是死的，人是活的，训练计划，要根据个人不同的运动水平，加以合理安排。希望对大家有帮助！

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的一周健身计划表珍藏版和健身房一周训练计划问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！