健身理论不熟练的不用专门去了就能瘦的保险柜 [运动减肥]

**无需精通健身理论，不去健身房也能瘦的秘诀**

嗨，大家好！今天我们要聊的话题是：

**无需精通健身理论，不去健身房也能瘦的秘诀**

如果你有一定的健身基础，但并不精通健身理论，那么其实没必要非得去健身房（除非你不介意多花钱请私人教练，或者遇到非常严格的教练）。去健身房并不一定就能保证减肥成功。如果什么都不懂，可能去了健身房也只能洗澡。实际上，在家或户外锻炼也是完全可以的。

**两种最有效的减脂运动方式——**

1. **持续有氧运动**

2. **间歇性高强度有氧运动**

**1. 持续有氧运动**

持续30分钟以上的中低强度有氧运动，比如慢跑、游泳、长距离骑行等，都是传统的有氧运动方式，已经存在很长时间了。

在有氧运动中，糖类、碳水化合物、脂肪和蛋白质会被氧化分解成水和二氧化碳，然后合成ATP为身体供能。

理论讲完了，下面进入实际操作部分——

由于长时间的有氧运动中脂肪提供的能量比例最大，约占总消耗热量的三分之二，所以如果你想通过运动燃烧脂肪，持续的有氧运动是最佳选择。

具体时间是多久呢？最好不少于30分钟，但不要超过70分钟。

这里还涉及到“燃脂心率”的概念，我们用一个公式来计算一下：

卡尔公式——（220-年龄-静态心率）x30%-45%+静态心率

这个公式是我从网上查到的，因为我自己不太记得这些细节。跑步时戴个心率表会更方便。麻烦吗？

简单总结一下达到最佳燃脂心率的感觉——

你会觉得有点吃力，微微喘气，但还能说话聊天。

也就是说，慢跑到不容易喘不过气来，但又不会太累就够了。在这种状态下，你有时间吸入足够的氧气参与脂肪的氧化获取能量，也有时间消耗更多的脂肪。

此外，有氧运动对提高心肺功能和肺活量大有裨益，还能调节内分泌，平衡荷尔蒙，不仅仅是减肥那么简单。

附上一个跑步减脂计划：

5-10分钟的拉伸+5分钟的快走+30分钟的稳定跑+5分钟的快跑+5-10分钟的拉伸

跑步后记得补充水分。牛奶比矿泉水更补水，还能补充蛋白质和电解质，修复身体的流失。吃一根富含钾的香蕉也有好处。

**2. 间歇性高强度有氧运动**

大名鼎鼎的HIIT（高强度间歇训练）近年来受到健身界的追捧。这项运动最初是为马拉松选手进行加速专项训练的，但直到最近的研究才发现，HIIT在减脂方面比传统有氧运动更有效。

HIIT简单来说，就是一种高强度和低强度间歇交替的训练方法。只要运动时强度交替进行，就可以看作是广义的HIIT，比如快慢跑交替，骑车快慢交替等等。

前面提到，长时间的有氧运动在运动过程中消耗的脂肪最多，因为有时间呼吸足够的氧气参与脂肪的氧化燃烧，而且这个过程不能太累才能保证长期持续燃烧效果，否则无法坚持。

然而，HIIT采用间歇性高强度的方法，这个过程很累，身体急需快速获取能量。

有人说HIIT不燃烧脂肪，那为什么还说它比长时间有氧减肥效果更好呢？

等一下，我说运动时不能燃脂，可没说运动后不能。

举个例子：

体内的糖分和脂肪就像现金和银行卡。现金比银行卡更方便使用，所以我随身携带现金。当我去一个需要罚款的地方时，我当然先用现金。如果现金没了，我们只好从银行卡里取现。

所以在做HIIT时，你的糖分（现金）消耗很多。脂肪（银行卡）虽然来不及马上调用，但糖分消耗完后，脂肪会转化成糖原，以备下次使用。

这就是HIIT的独特之处，即运动后仍能保持高热量、高脂肪的消耗效率。训练后的减脂效果可持续约72小时。而且，HIIT的高强度运动还能保护肌肉，保持新陈代谢。

HIIT几乎没有门槛和标准，只要遵循一个原则，高强度和低强度交替进行即可。

科学的强度判断是心率或摄氧量，最好达到最大心率或摄氧量的80%以上。这里不说燃脂心率，只说感觉——

当你高强度运动时，觉得已经尽力了，气喘吁吁。低强度时，不要停下来，仍然要继续前进。

至于方案，很简单，对平时的有氧运动做一些调整即可。

　　在操场上，快跑半圈，慢跑半圈。 快跑和冲刺，不停地慢跑。 或者快跑半分钟，慢跑半分钟如何有效减肥不反弹，只需要持续做20分钟，就可以达到匀速跑一个小时的燃脂效果

　　HIIT比持续的有氧运动消耗更多的能量。 HIIT后多吃一点也没关系，因为身体急需糖分。

　　而且这几年各大健身APP上的HIIT课程也层出不穷……我觉得keep里面的课程都不错。 有初级、中级和高级课程，强烈推荐12分钟的热度和HIIT来燃烧全身。 完成后，您将知道生存意味着什么。 不能死。

　　由于HIIT动作库多，灵活度高，强度大，所以要注意动作到位，保护关节安全。

　　没时间跑就在宿舍里跑（需要体贴的室友让你喘气跳舞打BGM），场地还是够的，只需要一张瑜伽垫就可以了。 建议初学者穿鞋。

　　好了，为了不让我上面说的白费，我先干一篇干货，方便大家理解。

　　小红是一名大学生，身体素质一般，没有超重，但想瘦点。 那么她应该如何安排自己的锻炼计划呢？

　　/如果她有更多时间——

　　主要是长期持续的有氧运动。

　　每天下午或晚上，晚饭后一个半小时，在操场上慢跑40分钟左右如何有效减肥不反弹，不包括拉伸时间，强度如前所述。

　　可以跑两天休息一天，身体不舒服就休息。

　　理想情况下，每周跑步五次并燃烧 2,000-2,500 卡路里[www.517doudou.com]。

　　每周至少跑步 3 次，并安排至少 2 次 HIIT 训练，增加 2 到 3 次腹肌训练。

　　/如果她有更少的时间——

　　主要是间歇性高强度训练。

　　每天早上空腹（不建议初学者）或午饭后一个半小时做20分钟左右的HIIT，强度要让自己足够累。

　　初学者推荐使用各种健身APP课程进行训练，组间休息时间会自动安排，这里就不多说了。 等到你对自己的心肺强度有了一个粗略的估计之后，再尝试安排 HIIT 进行跑步或骑自行车。

　　每周安排至少五次 HIIT 训练，一次长时间的有氧运动，并增加两到三次腹肌训练。

　　为什么要尽量安排HIIT和有氧结合？ ——

　　身体有记忆。 长时间重复一种运动会让你感觉越来越放松。 这是身体的自我调节机制，可以让你适应并以较少的能量消耗完成运动。 减肥就是努力减肥。 它消耗能量，所以为了让身体不那么快适应，建议交替安排。

　　对于HIIT和有氧运动，各有优缺点，学界争议很大。 不过从广义上讲，HIIT可能更适合时间比较少，又想增肌减脂的白种人[微信：junge239]。

　　关于饮食

　　就算想减肥，也不能吃到基础代谢以下，更何况是运动，更需要注意饮食。

　　身体又不傻，不想吃饱就得让它做剧烈运动，它甘心做什么？ 只是等待狂欢和反弹。

　　饮食是一个巨大的知识领域。 有几十篇文章写不完。 这是一张粗略的图片。

　　与传统饮食金字塔不同的是，取消了【米粉糖】等精制碳水化合物，多吃天然粗粮和低GI淀粉类主食。 不是不能吃米饭和面条，而是尽量少吃。

　　请记住，热量摄入不应低于您的基础代谢，最大热量差距不应低于您每日代谢的 500 卡路里。

　　如果在运动日运动量大，可以多吃一些健康的食物，至少摄入运动消耗的热量的三分之一。 只是不要饿死自己。

　　以上是主要的减脂手段，但要达到真正的协调美，还需要力量训练。 电源涉及的知识体系实在是太大了，本文暂且不赘述。 对于只需要减肥又想保持健康的业余爱好者来说，有时间多做一些有氧运动就足够了。

　　减脂的安全周期一般为三个月。 如果你不是很胖，你会看到效果更慢。 不要相信每周三磅。

　　单纯的减肥真的很容易，但是运动的重点是减脂。 三个月对于净脂肪消耗来说真的不算长。 内心的平静。

　　如果你折腾了一个星期，因为吃一顿饭瘦了体重又反弹了，那还是三个月踏踏实实去减脂比较好。

　　最后，我还是要强调——

　　运动不仅仅是为了减肥。 锻炼是用来保持健康的。

　　这种程度的大材小用就像是买一把青龙衍月刀来削土豆，因为它比菜刀好用，但后来你会发现，青龙衍月刀不仅可以砍柴，还可以杀死你的敌人。

　　其实我不喜欢给干货。 每个人都不一样。 如果像减肥这样复杂的事情，只要找几个食谱和几个运动项目就可以搞定，那为什么还需要健身教练和科学家呢？

　　只有明白了原理，明白了自己的体质，明白了自己喜欢的方式，才能选择最适合自己的减肥方案并坚持下去。

　　不好意思，放错图了，应该是这张。

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