健身计划一周表男士 [运动减肥]

男士一周健身计划表

健身已经成为现代男性追求健康和理想身材的重要途径之一。为了帮助大家更有效地锻炼，本文提供了一份一周男士健身计划表，助您在较短时间内提升体能和塑造体型。

第一天：胸部与三头肌训练

1. 平板卧推：进行3组，每组8-12次。

2. 哑铃飞鸟：完成3组，每组8-12次。

3. 俯卧撑：做3组，每组8-12次。

4. 三头肌下压：练习3组，每组8-12次。[517doudou.com]

5. 三头肌弯举：重复3组，每组8-12次。

第二天：背部与二头肌训练

1. 引体向上：进行3组，每组8-12次。

2. 哑铃划船：完成3组，每组8-12次。

3. 杠铃弯举：做3组，每组8-12次。

4. 哑铃集中弯举：重复3组，每组8-12次。

5. 哑铃锤式弯举：进行3组，每组8-12次。

第三天：腿部训练

1. 深蹲：完成4组，每组10次。

2. 硬拉：进行4组，每组10次。

3. 腿举：完成4组，每组10次。

这份计划表旨在通过合理的训练安排，帮助您全面提升身体各部位的力量和形态。请根据自身情况调整训练强度，并注意休息和营养补充[微信：junge239]。

　　4.卷腹: 4 组, 每 组 15-20 次

　　5.仰卧起坐: 4 组, 每 组 15-20 次

　　五、周五：肩部和手臂

　　1.哑铃推举:3组，每组8-12次

　　2.哑铃侧平举:3组，每组8-12次

　　3.颈后推举:3组，每组8-12次

　　4.哑铃弯举:3组，每组8-12次

　　5.杠铃卷曲:3组，每组8-12次

　　1.平板支撑：4组，每组30秒钟

　　2.侧板支撑：4组，每边30秒钟

　　3.伸展运动：10分钟

　　4.跳绳或慢跑：30分钟

　　5.仰卧起坐或卷腹：4组，每组15-20个

　　总结：

　　以上就是一周男士健身计划表。在进行健身训练时，请注意保持正确的姿势和呼吸方式，并根据自己的身体状况适当调整训练强度。除了正常的健身锻炼，还需注意饮食和休息，才能更好地达到健身效果。希望大家能够坚持健身，保持良好的身体状态和心情！