女新手健身计划一周表 [运动减肥]

女性健身初学者一周训练计划表

**概述：** 对女性而言，健身是一项至关重要的活动，不仅能帮助塑造完美体型，还能维持身体健康。然而，对于刚入门的健身新手来说，如何制定并开始执行健身计划往往让人感到困惑。本文将为女性初学者提供一份一周健身计划表，包含详细的运动指导和需要注意的事项。

第一天训练计划：

1. **热身**：跳绳5分钟

2. **标准深蹲**：做3组，每组15次

3. **平板支撑**：做3组，每组保持30秒

4. **仰卧起坐**：做3组，每组20次

5. **跑步机有氧**：持续20分钟（速度保持中等）

6. **放松拉伸**：全身拉伸5分钟

**注意事项：**

1. 深蹲时，确保膝盖不超过脚尖；

2. 平板支撑时，腰部要保持平稳；

3. 跑步机速度适中，不宜过快。

第二天训练计划：

1. **热身**：慢跑5分钟

2. **哑铃深蹲**：做3组，每组10次（选择适中的哑铃重量）

3. **哑铃推举**：做3组，每组10次（选择适中的哑铃重量）[www.517doudou.com]

4. **哑铃飞鸟**：做3组，每组10次（选择适中的哑铃重量）

5. **俯卧撑**：做3组，每组12次

6. **放松拉伸**：全身拉伸5分钟

**注意事项：**

1. 进行哑铃深蹲时，膝盖不要超过脚尖；

2. 做哑铃推举和哑铃飞鸟时，注意手臂的正确姿势；

3[517doudou.com]. 做俯卧撑时，背部要保持挺直。

第三天训练计划：

1. **热身**：慢跑5分钟

2. **瑜伽体式练习**：

– （1）山式：保持10秒，重复3次；

– （2）树式：保持10秒，重复3次；

– （3）三角式：保持10秒，重复3次；

– （4）下犬式：保持20秒，重复3次

3. **深呼吸练习**：

– 仰卧，双手放在腹部，缓慢而深入地进行吸气和呼气，确保每次呼吸都尽量达到最大深度。

这份一周训练计划旨在帮助女性初学者逐步适应健身节奏，通过合理的运动安排和注意事项，确保锻炼的安全性和有效性。

　　4. 拉伸放松：拉伸全身肌肉5分钟

　　1. 瑜伽体式要注意保持平衡；

　　2. 深呼吸时要尽可能的深。

　　1. 热身：跳绳5分钟

　　2. 单腿深蹲：3组，每组15个（每条腿各做一次）

　　3. 俯卧撑：3组，每组12个

　　4. 坐姿自行车：20分钟（速度适中）

　　5. 拉伸放松：拉伸全身肌肉5分钟

　　1. 做单腿深蹲时注意保持平衡；

　　2. 俯卧撑时保持背部挺直。

　　1. 热身：慢跑5分钟

　　2. 哑铃弯举：3组，每组10个（哑铃重量适中）

　　3. 哑铃侧平举：3组，每组10个（哑铃重量适中）

　　4. 哑铃卧推：3组，每组10个（哑铃重量适中）

　　5. 仰卧起坐：3组，每组20个

　　6. 拉伸放松：拉伸全身肌肉5分钟

　　1. 做哑铃弯举和哑铃侧平举时要注意手臂的姿势；

　　2. 做哑铃卧推时注意保持背部挺直。

　　1. 热身：跳绳5分钟

　　2. 平板支撑：3组，每组30秒

　　3. 仰卧起坐：3组，每组20个

　　4. 跑步机：20分钟（速度适中）

　　5. 拉伸放松：拉伸全身肌肉5分钟

　　1. 平板支撑时保持腰部稳定；

　　2. 跑步机速度适中即可，不要过快。

　　在周日可以适当的放松一下自己，可以去散步或者进行轻度运动。

　　女性健身对于塑造好身材和保持健康都有很大的帮助。但是对于新手来说，如何开始健身计划却是一个大难题。本文为女新手提供了一周的健身计划表，并附上详细的运动说明和注意事项。周一和周四是有氧运动，周二和周五是力量训练，周三是瑜伽，周六又是有氧运动。在每个运动项目中都要注意正确的姿势和适当的重量或速度。此外，每个运动项目后都要进行拉伸放松。在周日可以适当放松自己，但也不要完全停止活动。女性朋友们可以根据自己的情况调整计划，并坚持下去，相信会收获健康和美丽！