怎么制定减肥健身计划，如何有计划地训练 [运动减肥]

如何制定减肥与健身计划，以及系统训练的方法

大家好，感谢你们的关注。今天我将和大家聊一聊如何制定有效的减肥健身计划，以及如何系统地进行训练。如果你们对这些方面还存在一些疑问，不用担心，接下来的内容将帮助你们解答这些问题，希望能对你们有所帮助。让我们直接进入正题吧！

本文目录

系统训练的方法

体能训练详细方案

请始终牢记一点：制定任何训练计划前，都需要先明确你的目标。没有明确目标的训练计划就像无头苍蝇，很难取得成效。因此，所有的训练计划都应围绕一个具体的目标进行。训练目标可以分为长期目标和短期目标，常见的长期目标主要包括增肌和减脂两大类。

对于以增肌为目标的训练计划特点：

如果你想增肌，那么必须遵循“渐进超负荷”的原则。你不能一直用60公斤的重量做卧推还指望胸肌持续增长，这是不现实的。要迫使肌肉生长，你需要逐步增加训练重量。因此，增肌期的训练特点可以归纳为：

1. 使用较大的训练重量，通常在6~8RM甚至更少，多为多关节、复合动作。

2. 组间休息时间较长，根据重量不同，休息时间在2~3分钟不等，重量越大，休息时间越长。

3. 每次训练的总量和密度适中，确保身体有足够的恢复时间。

对于以减脂为目标的训练计划特点：

在减脂期，我们的目标是尽可能增加热量消耗，同时给予肌肉一定的刺激，以防止肌肉过度流失。因此，减脂期的训练特点可以总结为：

1. 使用中等或较小的训练重量（通常在10RM以上）。

2. 组间休息时间较短，一般在30秒到1分钟之间。

3. 每次训练的总量和密度较大，主要目的是给予肌肉足够的刺激，同时提高整体热量消耗。

希望这些信息能帮助你们更好地制定和执行自己的减肥健身计划。如果有任何问题，欢迎随时提问！

　　大目标制定好了接下来就需要对小目标进行分析，小目标指的是对胸部形态的发展目标（当然了，肌肉形态和基因也有关系），比如是着重发展上胸呢还是下胸。胸部我们在解剖学上可以划分成三个区域：上胸（锁骨部）、中胸（胸肋部）、下胸（胸腹部）。

　　上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、龙门架上斜绳索夹胸

　　平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、龙门架水平绳索夹胸、蝴蝶机

　　双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、龙门架下斜绳索夹胸

　　在明确不同目标的训练特点和各种针对性的训练动作后，接下来你就可以对这些动作按照一定原则进行组合了。

　　一定将多关节复合动作放在首位练习，单关节孤立动作排后，多关节复合动作对肌肉生长的贡献要远大于单关节的孤立动作。

　　复合动作与孤立动作的次序安排可以根据自身喜好来，在减脂期这并不是一个很重要的问题，但还是建议复合动作在前，因为复合动作的动作难度和消耗较大，放在最后练习可能会影响动作质量和效果。

　　想重点改善的部分一定要把能改善这个部位的动作放在首位练习，比如想针对性的改善上胸，那么就一定要把侧重刺激上胸的训练动作放在首位练习。

　　一个训练计划的制定并不只能是纸上谈兵，你只有真正实践了，才知道这个计划有什么问题，所以你可以先定出来一个大致的训练计划框架，然后根据实际的训练情况做些调整。

　　1、一个详细的体能训练计划应包括多个方面：有氧运动、力量训练、灵活性训练和核心稳定性训练[微信：junge239]。

　　2、有氧运动可以包括跑步、游泳或骑自行车等，每周进行3-5次，每次30-60分钟。

　　3、力量训练可以包括举重、俯卧撑和深蹲等，每周进行2-3次，每次20-30分钟。

　　4、灵活性训练可以包括瑜伽或拉伸运动，每周进行2-3次，每次15-30分钟。

　　5、核心稳定性训练可以包括平板支撑和仰卧起坐等，每周进行2-3次，每次10-15分钟。此外，合理的饮食和充足的休息也是体能训练的重要组成部分。[健康吃瘦网]

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的怎么制定减肥健身计划和如何有计划地训练问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！