瘦子健身计划一周表 新手健身一周训练计划 [运动减肥]

瘦人健身一周训练表 初学者每周锻炼计划

大家好！今天要和大家分享一些关于瘦人健身一周训练表的建议，同时也会介绍一个适合初学者的每周训练计划。文章内容可能较长，但如果能正好解决你目前的困惑，别忘了关注我们的网站哦！现在让我们直接进入正题吧！

增肌每周锻炼计划

今天要为大家推荐一个适合初学者的每周四练、每次一小时的锻炼计划。我已经从55公斤增重到了70公斤，希望这个计划也能帮助到你们！对于新手来说，不建议采用五分化训练方式。因为新手的体力和耐力都有限，一天只练一个部位很难充分刺激该部位，而且超量恢复的时间较短，所以三分化或四分化训练更适合初学者。每天的训练控制在16组左右，大约一小时内完成。

具体训练安排如下：

周一：胸部和三头肌

– **杠铃卧推**：4组，每组8-10次

– **上斜哑铃卧推**：4组，每组10-12次

– **双杠臂屈伸**：4组，每组10-12次

– **绳索下压**：4组，每组10-12次

周二：背部和二头肌

– **杠铃划船**：4组，每组8-10次

– **高位下拉**：4组，每组10-12次

– **反手引体向上**：4组，每组尽量多次（可以使用弹力带辅助）

– **杠铃弯举**：4组，每组10-12次

周四：肩部（可选腹部训练）

– **坐姿哑铃推肩**：4组，每组8-10次

– **哑铃侧平举**：4组，每组10-12次

– **哑铃前平举**：4组，每组10-12次

– **绳索面拉**：4组，每组10-12次

– **腹部训练（如仰卧起坐、腹部卷腹等）**：4组，每组15-20次（腹部训练可选）

周五：腿部

– **史密斯深蹲**：4组，每组10-12次

希望这个计划能帮助到那些刚开始健身的朋友们，记得根据自己的实际情况进行调整，循序渐进，持之以恒！祝大家健身成功！

　　腿部屈伸：4组每组10-12次腿部弯举：4组每组12-15次腿部推蹬：4组每组10-12次?请确保在每次训练前的热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，先做小重量适应递增再做正式组。?为什么把腿部单独分开呢？腿部占我们身体肌肉的很大一部分，练腿会很辛苦。练习腿部肌肉对于整体身体健康和肌肉发展都非常重要，以下是练习腿部肌肉的好处：?腿部是身体最大的肌肉群之一，练习腿部可以增强全身力量。可以为其他身体部位的训练提供更多支持和稳定性[www.517doudou.com]。?腿部肌肉训练还可以促使身体释放荷尔蒙，如睾酮等，这对于肌肉生长速度有帮助。增肌\u0002[微信：junge239]

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　　健身前脸庞圆润，五官不明显，健身后五官立体，颜值有所提升，气场都变得强大了起来。

　　健身前是个瘦皮猴，长期健身增肌后变身肌肉型男，男人魅力翻了好几倍！男孩变男人，就是肌肉维度的区别。

　　健身前130斤，你的身材可能显得臃肿发胖，毫无魅力可言，健身后也是130斤，但是你的身材紧实苗条，曲线出色，看起来都自信了很多。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。