减肥餐一日三餐表格(安排一日三餐就靠它) [饮食控制]

减肥一日三餐食谱安排（照着吃就能瘦）

大家好，今天为大家带来有关减肥一日三餐食谱的实用信息，同时帮助大家解决如何合理安排三餐的问题。文章可能较长，但如果能恰好解决你当下的困惑，记得收藏本站，我们现在进入正题！

1、许多有糖分困扰的朋友不清楚每餐到底摄取了多少热量，今天给大家一个简单口诀，轻松估算每餐的热量。

2、谷薯类半两，豆类半两。

3、一个鸡蛋配一两肉。

4、水果四两，蔬菜一斤。

5、牛奶三两，油一勺。

6、牢记每餐约90千卡。

7、这个口诀能帮助我们快速估算每餐的热量摄入，如果需要更精准，可以查看下面的食物替代表格。

8、表1: 谷薯类等值交换表（每份提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）

9、大米、小米、糯米、薏仁米、高粱。

10、面粉、米粉、玉米粉、杂粮面、荞麦面、莜麦面、苦荞面。

11、各种挂面、龙须面、通心粉。

12、油条、油饼、苏打饼干。

13、绿豆、红豆、芸豆、干豌豆。

14、干粉条、干莲子[517doudou.com]。

15、烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头。

16、表2: 肉蛋类等值交换表（每份提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡）

17、叉烧肉、午餐肉。

18、酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠。

19、瘦猪肉、牛肉、羊肉。

20、鸡蛋（1个大个带壳）。

21、鸭蛋、松花蛋（1个大个带壳）。

22、草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼。

23、大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼。

24、对虾、青虾、鲜贝。

25、蟹肉、水浸鱿鱼。

26、表3: 蔬菜类等值交换表（每份提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）

27、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜。

28、韭菜、茴香、茼蒿。

　　29、芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹

　　30、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜

　　31、空心菜、苋菜、龙须菜

　　32、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带

　　33、白萝卜、青椒、茭白、冬笋

　　34、倭瓜、南瓜、菜花

　　35、鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗

　　36、山药、荸荠、藕、凉薯

　　37、慈姑、百合、芋头

　　38、表4:等值水果类交换表（每交换份水果类提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡）

　　39、柿子、香蕉、鲜荔枝（带皮）

　　40、犁、桃、苹果（带皮）

　　41、橘子、橙子、柚子（带皮）

　　42、猕猴桃（带皮）

　　43、李子、杏（带皮）

　　44、表5:等值豆类交换表（每交换份豆类提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡）

　　45、大豆（黄豆）、大豆粉

　　46、豆腐丝、豆腐干

　　47、南豆腐（嫩豆腐）

　　48、豆浆（黄豆与水的比例是1:8，磨浆）[www.517doudou.com]

　　49、表6:等值奶制品交换表（每交换份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡）

　　50、表7:等值油脂、坚果类交换表（每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克，热量90千卡）

　　51、各种动物油、植物油

　　52、核桃、杏仁、花生米

　　53、葵花子（带壳）

　　54、西瓜籽（带壳）

　　55、用好这份食物交换表，让你的饮食更丰富多彩，赶紧收藏吧！

　　56、资料来源：北京协和医院营养科

　　57、欢迎划至最末端留言，分享您“平时是如何运用食物交换表安排饮食”的话题！

　　OK，关于减肥餐一日三餐表格和安排一日三餐就靠它的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。