慢跑30分钟竟然成了无氧？跑步30分钟才减脂（慢跑半小时怎么就成无氧了？跑步半小时才开始燃脂？） [减肥运动]

慢跑半小时怎么就成无氧了？跑步半小时才开始燃脂？

不少朋友对慢跑半小时变成无氧运动和跑步半小时才燃脂感到困惑，今天我来为大家解答，希望能帮到你们，一起看看下面的解释吧！

经常有参加线上跑步课程的学员来问我：张老师，网上说跑步要30分钟以上才能燃脂。我坚持不下来，是不是因为时间不够导致没效果？

我想告诉大家：这种说法其实是个误区！

我非常理解大家的顾虑，毕竟平时工作和生活都很忙，如果没有系统的锻炼习惯，一开始就要跑30分钟，确实很难坚持。

如果强迫自己跑这么久，会感到呼吸困难、肌肉酸痛，好不容易撑过30分钟，结果发现第二天更难受了，甚至有人表示，第一次勉强跑完30分钟，第二天连上楼都费劲。

不少学员跑5分钟、10分钟后，一想到必须坚持30分钟才能燃脂，立刻泄气了，最后因为不适放弃了跑步。

实际上，这完全是个误解。决定是否燃烧脂肪的关键，不是运动时长，而是运动的强度。

在我们的专业术语中，有一个词叫有氧氧化，指的是在呼吸过程中有氧气参与，这样我们就能调动脂肪燃烧。

比如走路，实际上也是在不断消耗脂肪。并不是说我们必须坚持很久才能开始燃烧脂肪。

只是因为走路强度较低，脂肪消耗量很少，达不到我们想要的燃脂效果。

因此，想要获得更好的燃脂效果，就需要合适的运动强度。[517doudou.com]

不过，你一定要注意一个关键点：运动强度不能过高。因为一旦进入高强度运动状态，会发现氧气不够用，身体反应就是呼吸急促，需要大口喘气。

这时就不再是有氧运动，而是因为氧气供应不足，变成了无氧运动。在这种状态下，身体主要消耗的是糖分而不是脂肪。

糖分大量消耗后，身体容易产生饥饿感，你会特别想吃东西，消耗掉的糖分很容易补回来，再加上因为饥饿而多吃的部分，结果可能吃回来的比消耗的还多，这自然无法达到减脂的效果。

另外，我们体内储存的糖分通常不多，所以高强度无氧运动持续时间较短，就像冲刺跑200米，一般人一个冲刺后就跑不动了，时间太短。

如果我们希望运动能燃烧更多脂肪，并持续更长时间，就需要通过心率来计算，找到适合燃脂的心率范围，这样减脂效果才会更好。

一旦找到这个合适的心率，减脂和运动都会变得轻松高效，事半功倍。

心率是我们每分钟心跳的次数，一般人的心率在70-90次/分钟之间。经过有效的有氧训练，心脏肌肉会变得更强大，心率会降低一些，这是心肺功能提升的表现。

运动过程中，心率是一个关键指标，帮助我们实时监测和控制运动强度，既能达到良好的锻炼效果，又不会感到太累或痛苦，享受到运动的乐趣。

　　有了设备可以测心率之后，首先要测出你的静态心率，就是你早上起床后，在床边站立3分钟，心率表测出来结果就是你的静态心率。

　　有了这个静态心率，我们就可以计算出运动时的心率区间：

　　男性公式：[220-(0.55×年龄)-静态心率)]×(59%~74%)＋静态心率

　　女性公式：[220-(1.09×年龄)–静态心率)]×(59%~74%)＋静态心率

　　进行有氧运动的时候，只要心率保持的自己的燃脂心率区间里，身体就会进入到最佳燃脂状态。

　　比如小王是一个30岁的男性，静态心率是70，那么我们就可以套用公式，首先计算心率区间的下限：

　　[220-(0.55×30)-70)]×59%＋70=148.8

　　心率区间的上限是[220-(0.55×30)-70)]×74%＋70=168.8

　　那么小王在运动的时候，让自己心率稳定在148-169这个区间内即可。

　　需要特别提醒的是，我们会看到不同的公式和计算方法，这里给大家提供的是一个比较简单容易操作的。

　　另外因为人的心率是慢慢提高的，而且运动手表、手环的数据检测一般都有延迟，可能你走了两分钟以后它才检测出你的真实心率。

　　所以不要刚走几步，发现心率怎么这么低啊，然后使劲大步走甚至跑起来，结果等检测出来的时候心率已经超了。

　　找到适合你减脂的心率区间，并且在慢跑运动中让自己保持这个心率，就可以取得很好的减脂效果。

　　当你迈出第一步的时候，就会开始有脂肪的消耗，每一步都算数，每一步都在帮你减脂。

　　另外早上起来空腹跑步，会让你脂肪参与更多，因为我们一夜的睡眠，身体储备的糖分都基本消耗掉了。

　　但有一点需要特别注意，运动是一个循序渐进的过程，不能突然间开始空腹长时间跑步，不然就会出现低血糖的状态，对我们的健康非常不利。

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　　我们有方法，有温度快乐，让运动更专业，不受伤，更轻松有效。[心]

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　　关于慢跑30分钟竟然成了无氧和跑步30分钟才减脂的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。[健康吃瘦网]